GKT Plan für 1 Monat, bitte mal drüber schauen

[Iron_89]

Hallo Leute,

als Einführung zu mir:

Alter: 23
Größe: 1,89m
Gewicht: 84,3kg
Körperfett (Laut einer schlauen App): 18,6
BMI: 23,6

Bin erfahren was die saubere Ausführung von Übungen anbelangt. Trainiere seit ich 17 bin. Kein Gigant geworden aber schön durchtrainiert.

Trainiere seit einiger Zeit nur noch zuhause. Das bleibt auch so. Habe mir ein Homegym eingerichtet.

Equipment:

Laufband
Fahrrad
Powertec Workbench Levergym mit Bizepcurlteil und Beinteil
2 KH
1 SZ
140kg 50mm Platten unterschiedlich gestückelt
knapp 50kg 30mm Platten unterschiedlich gestückelt

Eckdaten ungefähr, noch nicht am Gerät getestet was maximal geht:

Arbeitssätze Bankdrücken 90-100kg (10-5 Wdh.), 4 Sätze
Arbeitssätze Kniebeugen 90 kg (15-10 Wdh), 4 Sätze
Kreuzheben bin ich untrainiert, geht aber am Gerät zu machen, deshalb wird es mit in den Plan aufgenommen
Arbeitssätze Latzug zur Brust 60-70kg (12-7 Wdh), 4 Sätze

Mehr fällt mir auf anhieb nicht ein, soll ja nur ein kleiner Einblick sein.

Ernährung:

Möglichst wenig Fast Food,
Quark, Milch, Eier, Brot, Kartoffeln, Reis, Hähnchen, Pute und alles was mir in die Quere kommt Habe das Glück nicht fett zu werden,
3 Liter Wasser/Tee am Tag
sehr selten Alkohol

Supplements:

Whey Protein (innerhalb 30 Min nach dem Training bzw. im laufe des Tages an trainingsfreien Tagen, das bekannte no name Protein vom Basics-Shop.eu)

Mammut Amino Liquid (direkt nach dem Training bzw. vor dem schlafen gehen an trainingsfreien Tagen)

Weider Maximum Zell Volume (30 Min. vor dem Training bzw im laufe des Tages an trainingsfreien Tagen)


Nun zum eigentlichen.

Bisher trainierte ich einen 4er Split. Aber durch meinen Beruf (beinahe nur Nachtschichten 12h meistens) kann ich meine Plan schon längst nicht mehr einhalten. Also was nützt der 4er Split wenn er 2 Wochen braucht zur ausführung

Ich will was für mich neues ausprobieren.

Die ILB Methode,


Ganzkörperplan 1 Monat (April)
Kraftausdauerplan 1 Monat (Mai)
Hypertrophieplan 2 Monate (Juni, Juli)
Maximalkraftplan 1 Monat (August)

Dann wenns gefruchtet hat wieder bei Kraftausdauer beginnend.


Zum GKT Plan der jetzt ansteht:

April 2012
3 Sätze
10-15 Wdh.
Mo, Mi, Fr
60 Sek. Pause zwischen den Sätzen
120 Sek. Pause zwischen den Übungen
1 x pro Woche Cardio

Kniebeugen, am Gerät
Wadenheben, am Gerät
Bankdrücken flach, am Gerät
Kreuzheben, am Gerät
Rudern vorgebeugt, am Gerät
Schulterpresse, am Gerät
Scottcurls, am Gerät
Frenchpress, am Kabelturm
Crunches

Beanspruchte Muskelgruppen:

Beine
Waden
Brust
Rücken
Schultern
Bizeps
Trizeps
Bauch

Etwas genauer wird im Mai auf die Muskelgruppen eingegangen. Ab da an wird im 2er Split trainiert, was für mich und meine begrenzte Freizeit optimal ist.

Ich kann im April 2-3 mal die Woche trainieren.
Ab Mai nur noch 2 mal.



Eure Meinung Zum GKT Plan oder Verbesserungsvorschläge?

Vielleicht einen ganz anderen Trainingsplan für mich in der Tasche den ich 2 mal die Woche machen kann?

Was haltet Ihr von der ILB Methode? Erfahrunsgberichte gerne gesehen.


Hoffe ist nicht zu viel Input für die "kleine Überschrift" "mal kurz über den Plan zu schauen" :-D

Liebe Grüße

[Iron_89]

Niemand

[Asdf11]

was auffallend ist, dass du Kniebeugen am Gerät machen willst aber vor allem kreuzheben am Gerät machen möchtest. Kniebeugen am Gerät kenne ich, frei ist es effektiver. Aber Kreuzheben am Gerät ist mir unbekannt und wüsste auch kein Gerät an welchem es geht? oO

[FetterKolben]

Ich hoffe stark das die Lh in deiner Sprache als "Gerät" bezeichnet wird, sonst seh ich schwarz für dich

[ferenczy]

Ich hoffe stark das die Lh in deiner Sprache als "Gerät" bezeichnet wird, sonst seh ich schwarz für dich

Der Gerät -->

Powertec Workbench Levergym mit Bizepcurlteil und Beinteil

[Iron_89]

Kreuzheben geht ganz gut an einer Multipresse zu machen. Nicht viel anders ist die Bewegung am Powertec Hebelarm.

Darum soll es auch nicht gehen.

Sondern ob der Plan von den Übungen her gut aufgestellt ist.

Und

Ob jemand bereits nach der ILB Methode trainiert hat?!

Und

Ob jemand eventuell einen besseren gkt plan oder zweier Split im Ärmel hat


Gruß

[PhilippAlex]

WKM + Zusatzübungen wäre wohl besser. Und alle Übungen frei versteht sich.

[PhilippAlex]

WKM + Zusatzübungen wäre wohl besser. Und alle Übungen frei versteht sich.

[Iron_89]

Habe mich bereits ohne deinen Post zu lesen für ich denke auch das richtige entschieden. Habe heute mit wkm begonnen. Brust, Beine, Arme leichten bis starken Muskelkater. Zetlicher Aufwand mit jeweils 2 aufwärmsätze und 3 arbeitssätze ca 45 Min. Also perfekt für meine Ansprüche.

Habe vor nem Jahr im Studio noch trainiert, auch mal wkm gemacht. Nachdem aber wirklich jede pappnase dich fragt was das soll mit drei Übungen und nach 30-40 min schon fertig wieder gelassen nach 2 Wochen. Naja mittlerweile erfahrener geworden und von Gründünnungen überzeugt.

Ich mache alles am Gerät Zuhause, klar ist frei besser aber ich besitze nunmal die powertec workbench levergym und damit geht's ja auch alles. Frei bringt mehr, aber will ja kein Profi bb werden. Also nicht so schlimm wenn's dadurch etwas langsamer wächst.

Ich führe akkurat trainingslog und Wiege mich an trainingstagen.

Bin gespannt wohin die reise geht über die Monate.


Welche Zusatzübungen schlägst du vor, wenn du es erwähnst?

Gruß und danke für die unterstützende Antwort zu meiner Entscheidung.

[PhilippAlex]

ME schadet es nichts, wenn man noch Dips und Wadenheben einbaut. Auch Seitheben oder ein Satz Arme kann nicht schaden. Bin kein Freund von low volume.