6:00 50-75g haferflocken mit 200ml 1,5 Milch und ein Casein shake mit wasser
9:00 50g reis 100g puten (gekocht) dann noch etwas gemüse
(tomaten,gurken) und einen apfel
12:00 50g reis 100g puten ( gekocht) und eine vollkornsemmel mit salat und putenwurst
16:30 100g reis 100g puten und manchmal obst dazu
nach dem training ein whey shake und reis oder kartoffel und puten
vor dem schlafen gehen nochmal ein casein shake mit wasser

nährungsergänzungsmittel wie zink omega 3 fettsäuren und coffein nehm ich auch hab ich aber nicht dazu geschrieben.