Hallo

82 kg schwer , 21 jahre alt,
alle angaben in max Gewicht
BD: 80 kg
Kniebeugen: 90kg
Kreuzheben: 130 kg

mein Alter 2er Split 3 mal die Woche ausgeführt:

TE1:
Kniebeugen 3*8
Kurzhantelschrägbankdrücken 3x10
Dips so viel wie möglich 3*X
Seitheben 2*10
Trizepsdrücken 2*10


TE2:
Kreuzheben 3x7
Klimmzüge oder Latziehen 3*8
Rudern 3x12
vorg. Seitheben 2*10
Curls 2*10


Wichtige zusätzliche Informationen:
Also ich habe bei fast jedem Satz bis zum MV gearbeitet. Da es verschiedene Stadien des Muskelversagens gibt, werde ich es so beschreiben, dass ich einfach immer so viele Wiederholungen gemacht habe wie es geht. Es sieht nämlich so aus, wenn man in der letzten TE 10 wdh´s beispielsweise in Rudern gemacht hat und in der nächsten wieder nur 10 schafft, dann will man einfach mit ach und krach noch eine wdh schaffen um eine Steigerung vorweisen zu können. Deshalb gehe ich öfters auch schon beim ersten Satz bis zum MV. Im letzten Satz fälsche ich dann meistens ab und nehme schnell ein anderes Gewicht.
Nun bin ich mir nicht bewusst, ob das zu viel des Guten ist, da meine Fortschritte, bei mittlerweile sehr guter Ernährung und auch Massezunahme, eher nicht so schön sind. Gewicht nehem ich zwar zu, aber leider auch relativ viel Fett und die Kraftwerte werden nicht höher, sprich ich kann mich kaum im Gewicht steigern.
Deswegen belaß ich mich und hörte, dass entweder das Volumen hoch und die Intesität klein oder das Volumen niedrig und die Intensität hoch.Ich weiß nich ob ich das so in dem Plan korrekt angewand habe oder ob überhaupt die Übungsauswahl geeignet ist.
Auf Grund dessen möchte ich jetzt mal ein anderen 2er Split ausprobieren, nämlich den O/U split. Jedoch möchte Kurzhantelschrägbank und Dips umbedingt drin haben, dips ersetzen bei mir so das Bankdrücken, da ich sie sehr vorgebeugt mache und ich später auch immer einen Muskelkater im Schulterbereich verspüre.
Beim rest bin ich sonst eigentlich variabel.
Seid bitte so freundlich und stellt mir ein Plan auf für O/U auf.

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

Diesen hier habe ich mir mal angeschaut , kann ich da bankdrücken durch kurzhantelschrägbankdrücken ersetzen?Welche Intensität soll ich beim den Sätzen miteinbringen, wenn ich im ersten satz 11 wdh´s schaffen würde , sollte ich dann nur 10 machen oder 9? wie lange pause? , weil wenn ich 11 mache , 2 min pause, schaffe ich grad mal im nächsten nur noch 8 oder so.
Sagt mal etwas dazu