Ernährungsplan

[Tobias12345]

Servus,
bitte um Bewertung und Verbesserung meines Ep's, danke schon mal in vorraus


Training um 20:00

T Energie-Crab's-Eiweiß-Fett

Morgen's (06:00)
110g Haferflocken (407,3-69,6-13,7-7,7)
15g Kaba (54,8-12-0,5-0,5)
ca. 250ml Milch1,5% ( 116-12-8,5-3,8)
1 Banane (115,2-26,4-1,2-0,2)

Snack:
(09:30) 1Banane (115,2-26,4-1,2-0,2)
(11:15) 1 Banane + 35g Pistazien (717-28,9-7,4-12)


Mittagessen: (14:30)

200g Spaghetti + Tomatensoße (814-147,6-29,6-10,1)
150g Pute (171-0-30,8-5,4)
1 Apfel (52-11,4-0,3-0,4)

Snack: (17:30)

1 Apfel + 50g Pistazien (340-17-13-24)
100g Gurke (12-1,8-0,6-0,2)


(Training) 20:00-21:00
Direkt nach dem Training
1 Banane + 50g Whey + 250ml Milch (534-40-85,3-5)


Vorm Schlafen: (22:30)

500g Magerquark (340-20-61-2
250ml O-Saft (123-22-2-1)


Gesamt: 3859-423-274-72
(kcal kommen mir sehr viel vor vll. waren die angaben im Internet falsch oder ich habe ich verrechnet, oder sie stimmt halt doch xD )



Trinke hauptsächlich Wasser, an NTt wird Shake+Milch+Banane um 21:00 weggelassen

Daten: 16 Jahre
77Kg
183cm
Kfa (schätzungsweise) 17%

Ziel ist Muskel Aufbau.


Mfg.

[Kinzi]

1) Meiner Meinung nach deutlich zu viel kcal für deine Körper-Daten. Davon wirst nur fett.

2) Kaba hat in nem EP nichts zu suchen.

3) Übertreib mal nicht mit den Bananen...

4) Mittags weniger von dem Nudelzeug, mehr Fleisch...

5) Warum Saft vor dem Schlafen ?!

6) Keine Milch im Whey nach dem Training...


Mal soweit fürs erste..

[PhilippAlex]

Zuwenig gemüse
Zuwenig gute Fette

[PhilippAlex]

Ab so, und natürlich viel zuwenig kh nach dem Training

[Tobias12345]

Okay, ich werde dann den Ep überarbeiten aber vorher noch eine frage, bevor ich das mache. Was soll ich als Gemüse einbauen, und wann?

[PhilippAlex]

Karotten, Tomaten, Paprika, Kohlrabi, rote beete, Salat,.... Den ganzen Tag über mal statt Obst

[Tobias12345]

Soooo, wie siehts damit aus?

Morgen's (06:00)
110g Haferflocken (407-70-14-8)
ca. 250ml Milch1,5% ( 116-12-9-4)


Snack:
(11:15) 1 Banane + 35g Pistazien (717-29-7-12)


Mittagessen: (14:30)

100g Spaghetti + Tomatensoße (407-74-15-5)
200g Pute (228-0-40-8)
Tomaten/Gurken/Blattsalat (salat ) angemacht mit Essig und Olivenöl
wenn ihr tipps habt zum anmachen von Salat immer her damit

Snack: (17:30)

50g Pistazien (290-5-12-23)
200g Gurke (24-4-1-0)


(Training) 20:00-21:00
Direkt nach dem Training
35g Whey (127-2-26-1)

21:30
100g Basmati Reis (357-77-9-1)
100g Pute (114-0-20-4)

Vorm Schlafen: (22:30)

500g Magerquark (340-20-61-2)
1 Esslöffel Olivenöl (88-0-0-10)

Der salat um 14:30 noch nicht mitgezählt, da ich noch nicht weiß wie viel ich von was nehmen werde werde ich aber morgen ausprobieren ggf. mit euren Zubereitungsweisen

Gesamt: 3215-293-214-78

[simme]

Soooo, wie siehts damit aus?

Morgen's (06:00)
110g Haferflocken (407-70-14-8)
ca. 250ml Milch1,5% ( 116-12-9-4)

Obst dazu

Snack:
(11:15) 1 Banane + 35g Pistazien (717-29-7-12)

kein Eiweiß für 8,5 Stunden und nur so nen Fliegenschizz?


Mittagessen: (14:30)

100g Spaghetti + Tomatensoße (407-74-15-5)
200g Pute (228-0-40-8)
Tomaten/Gurken/Blattsalat (salat ) angemacht mit Essig und Olivenöl
wenn ihr tipps habt zum anmachen von Salat immer her damit

Snack: (17:30)

50g Pistazien (290-5-12-23)
200g Gurke (24-4-1-0)

Gurke kannste dir sparen


(Training) 20:00-21:00
Direkt nach dem Training
35g Whey (127-2-26-1)

21:30
100g Basmati Reis (357-77-9-1)
100g Pute (114-0-20-4)

Gemüse?

Vorm Schlafen: (22:30)

500g Magerquark (340-20-61-2)
1 Esslöffel Olivenöl (88-0-0-10)

250g würden reichen, aber die Mahlzeit kann ganz weg, dafür mehr um 21.30
ist ja nur ne Stunde dazwischen

Der salat um 14:30 noch nicht mitgezählt, da ich noch nicht weiß wie viel ich von was nehmen werde werde ich aber morgen ausprobieren ggf. mit euren Zubereitungsweisen

Gesamt: 3215-293-214-78

was sind das für Pistazien?
gesalzen?

und wechsel mal die Nüsse ab
Walnüsse, Mandeln, usw.
und sag deiner Mutti sie soll dir 2 Gläse Hering (Rollmops/Bismarkhering) oder Lachs (TK) auf den Tisch stellen

hast du mal die Stickies gelesen?

[H_D]

ich würde den quark halbieren und dafür mehr pute in der pwm.
zum salatdressing: kennst du google??

[Tobias12345]

Ok, auf ein neues

Morgen's (06:00)
110g Haferflocken (407-70-14-8)
ca. 250ml Milch1,5% ( 116-12-9-4)
2 Kiwis (1Apfel falls keine Kiwis da sind) (74-15-2-1)


Snack:
(09:30) 1 Banane + 35g Pistazien (717-29-7-12)

(11:15)100g Vollkornbrot dick mit Hänchen/Pute belegt (340-35-16-5)
viele andere gelegenheiten habe ich in der schule nicht.


Mittagessen: (14:30)

100g Spaghetti + Tomatensoße (407-74-15-5)
200g Pute (228-0-40-8)
Tomaten/Gurken/Blattsalat (salat ) angemacht mit 2EL Essig/ 2ELOlivenöl/ 2EL Balsamico Gewürze

Snack: (17:30)

50g Mandeln (310-2-9-27)

(Training) 20:00-21:00
Direkt nach dem Training
35g Whey (127-2-26-1)

21:30
100g Basmati Reis (357-77-9-1)
200g Pute (228-0-40-9)
150g rote beete (65-12-3-0)

Vorm Schlafen: (22:30)

1 Esslöffel Olivenöl (88-0-0-10)

Gesamt: 3464-328-190-91
wieder ohne den salat um 14:30

Ich mag leider kein Fisch, Garnelen usw...
Pistazien sind gesalzen
Stickis sind gelesen
Trainiere übrigens 4 mal pro Woche Wkm-Einsteiger