"Hexenstich" nach Kniebeugen. WKM zu starke belastung fürn unteren Rücken?

**Bonzo89** · 07.09.2012, 15:24

Hallo,

erst mal die Vorgeschichte

ich trainiere nun schon ne Zeit lang nach WKM, bis jetzt ist auch alles super gelaufen. Als ich vor einiger Zeit die Gewichte weng erhöht hab & so die Intensität höher wurde hatte ich wenn die nächste TE anstand immer noch ein leichtes ziehen (Muskelkater?) im unteren Rücken.

So auch gestern Abend... Bei den Kniebeugen konnte ich mich noch ohne Probleme aufwärmen aber beim ersten Arbeitssatz war nach 3 mal beugen schluss und ich hatte stechende Schmerzen im unteren Rücken und musste das Training beenden.
Hab mich sofort in der Notaufnahme untersuchen lassen (ging wirklich gar nichts mehr und solche schmerzen hatte ich dort noch nie).
Neurologin meine es sei eine Art Hexenschuss, da der Name ja nur ein Überbegriff sei.
Vermutlich durch überlastung des unteren Rückens hervorgerufen.

Nun zu meiner eigentlichen Frage.
Da man ja bei WKM in jeder TE jeden Muskel trainiert, also so auch den unteren Rücken stark mit schweren Kniebeugen und Kreuzheben ziemlich stark belastet kann er bei mir nie wirklich ganz regenerieren. Trainiern ging ich jeden zweiten Tag. Ab & zu auch mal mit 2 Tagen Pause dazwischen wenn die Belastung zu viel wurde, was denk ich im Rahmen sein sollte!?

Wäre für mich nun ein TP sinnvoller (2er Split) an dem ich KB & KH am selben Tag ausführen würde? dann hätte der untere Rüclen 4 Tage zeit zum regenerieren.

Der TP würde dann wie folgt aussehen: Oberkörüer/Unterkörper

Tag 1:
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 8-12 Millitäry Press
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt

Tag2:
3 x 8-12 Kniebeugen
3 x 6-8 Kreuzheben
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Beincurls
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

Wäre das so möglich um mich besser zu schonen bzw. ist der Plan ok oder könnte man ihn verbesser/optimieren?
Für jede Hilfe wäre ich dankbar

**Zuckizk** · 07.09.2012, 16:19

Ich würde mal die Technik checken.

PS: Du befürchtest du hast ne zu starke Belastung vom Rücken und willst dann auch noch Beugen und Heben am selben Tag???

**Sir Seco** · 07.09.2012, 16:26

Ich würde lieber mal die Technik überprüfen lassen, WKM ist jetzt nicht so brutal auf den unteren Rücken ausgelegt und die Regeneration sollte eig. reichen, der Körper passt sich an. Ein leichtes Ziehen hört sich für mich eher an, als ob du da ne Blockade oder eventuell was an der Bandscheibe hattest, aber nicht nach Muskelkater.

**<Lu>** · 07.09.2012, 16:53

Wenn du dich überlastet gefühlt hast solltest du etwas am Plan ändern, alles andere ist Bull****
Dein Plan wäre schonmal eine gute Idee, kannst auch erstmal das Gewicht bei Kreuzheben leichter wählen.
MmN ist es auch schonender selten und hart als oft und ein bisschen weniger hart zu trainieren.
Da es wahrscheinlich eine Mischung aus Überlastung und falscher Technik ist, natürlich auch die Technik prüfen.

**Zuckizk** · 07.09.2012, 16:55

Ich würde eher sagen das es einfach nur die falsche Technik ist. Das führt dann natürlich zu Verletzungen und kann auch zu einer Überlastung führen.
Oder es war schon eine Verletzung da? In der Vergangenheit mal was mit dem Rücken gewesen?

**Bonzo89** · 07.09.2012, 17:54

Zitat von Zuckizk

Ich würde eher sagen das es einfach nur die falsche Technik ist. Das führt dann natürlich zu Verletzungen und kann auch zu einer Überlastung führen.
Oder es war schon eine Verletzung da? In der Vergangenheit mal was mit dem Rücken gewesen?

Nein war noch nie was ernsthaftes mim Rücken...
Einmal en Wirbel verrängt beim Waschmaschine tragen. Aber des auch schon ne ganze Weile her.

Technik lass ich eig. alle paar Wochen mal den Trainer drüber schauen. Spätestens dann wenn ich mir nach ner Gewichterhöhung unsicher bin. Hat mir jedesmal bestätigt das die ok sei

**Bonzo89** · 07.09.2012, 17:57

Zitat von Zuckizk

Ich würde mal die Technik checken.

PS: Du befürchtest du hast ne zu starke Belastung vom Rücken und willst dann auch noch Beugen und Heben am selben Tag???

Am selben Tag beugen und Heben heißt ja dann das ich bei einer Übung ehr weniger Gewicht und dafür paar mehr WH mach damit ich die andre Übung voll ausführen kann. Da ich lieber KH mache würde ich da bei den KB weng langsamer machen.
So ist zwar an einem Tag noch mehr belastung auf den Rücken das ist richtig... aber dafür habe ich dann statt den 2 tagen bis es wieder trainiert wird 4 Tage Pause was doch ne bessere regeneration sein sollte? Oder lieg ich da falsch?

**Bonzo89** · 07.09.2012, 18:09

Wenn ich wieder trainieren kann werd ich aufjedenfall meine Technik nochmal von nem andern Trainier checken lassen!

Aber mal abgesehen von der Technik.
Wäre der von mir gepostete Plan schonender/sinnvoller?
Da mir ja WKM schon sehr viel gebracht hat und ich wegen sowas nicht auf was schlechteres umsteigen möchte

**Sir Seco** · 07.09.2012, 18:57

Muss ja nicht zwangsläufig vom Training kommen, kann ja zB sein dass du im Alltag ne schlechte Körperhaltung hast und deswegen diesen Vorfall jetzt hattest. Bei mir war es mal so dass ich einen Tag vor der Trainingseinheit Basketball spielen war und in meinem jugendlichem Eifer den Schmerz im Rücken (vom Zocken) ignoriert habe. Als ich dann Kniebeugen gemacht habe ist das Kartenhaus dann zusammengebrochen und ich war für die nächsten paar Wochen dann erstmal weg vom Fenster.

**Asdf11** · 07.09.2012, 20:01

Meine Meinung dazu: WKM, geht für untrainierte brutal aufn Rücken, selbst bei sehr guter Technik, kann es zur Überbelastung des unteren Rückens kommen, gerade wenn man sonst den unteren Rücken nie trainiert hat.
Vll hilft es den unteren Rücken "knacksen" zu lassen, ein Bein anwinkeln und über das andere legen, schau mal in Google nach, kann VIEL helfen.

Bleib bei deinem Gewicht mach vor allem bei KH, max 6 Wdh! und steigere dich da nur ganz langsam, irgendwann wirds immer besser, und eben sofort aufhören wenns zu viel wird!