Fragen zu meinem 3-er Split

[Little John]

Zuerst einmal meine Daten:

Marcel
Größe: 1,92m
Gewicht: 93kg
KF: ~23-24%

Ich poste mal meinen TP und die aktuellen Gewichte (letzte Woche) dazu. Vielleicht lassen sich daraus ja schon Schwachpunkte o.ä. erkennen:


Tag I [brust/schultern/trizeps/bauch]:

Crunches: 3x20

Bankdrücken (Multipresse): 3Sätze 12/10/8 (65/70/75)
Butterfly (Turm): 3S 12/10/8 (40/45/50)
Kabelzüge über Kreuz: 3S 12/10/8 (15/20/20)

Frontdrücken (multi-pr.): 3S 12/10/8 (20/20/30)
Nackendrücken (m-p.): 3S 12/10/8 (20/20/30)
Seitheben (sitzend): 3S 12/10/8 (5/5/5)

Dreiecksdrücken (Turm): 3S 12/10/8 (35/40/45)
Einarmiges Trizepsdrücken (sitzend): 3S 12/10/8 (7,5/10/12,5)
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff: 3S 12/10/8 (15/15/20)



Tag II [rücken/bizeps]:

Latziehen (Turm): 3S 12/10/8 (60/65/70)
Rudern breiter Griff (Gerät): 3S 12/10/8 (55/60/65)
Rudern enger Griff (Turm): 3S 12/10/8 (40/45/50)

LH-Bizepscurls: 3S 12/10/8 (15/20/25)
Konzentrationscurls (sitzend): 3S 12/10/8 (7,5/10/12,5)
Scott-Curls: 1S 5-12 (25)



Tag III [beine/bauch]:

Crunches 3x20

Beinpresse : 3S 12/10/8 (145/150/155)
Beincurls: 3S 12/10/8 (70/75/80)
Beinstrecken: 3S 12/10/8 (95/100/105)
Wadenheben (sitzend): 3S 12/10/8 (90/95/100)


1. Besonders schwer tu ich mich immer beim Seitheben, Nacken-, Front- und Bankdrücken. Gibt es hier gute alternativübungen? (vor allem fürs Seitheben!)

2. Habe erst vor ~2Monaten wieder mit dem Training angefangen, zuvor aber schonmal 1Jahr '02-'03 trainiert gehabt. Arme/Beine waren ansich nie ein Problem.
mMn deutlich zu schwach und kaum zu sehen --> Rücken (V-Form), Nacken-/Schulterbereich, (obere)Brust. Insbesondere hier bräuchte ich Tipps zur Verbesserung dieser Schwachstellen.

3. Des Weiteren möchte ich zum Sommer hin gerne noch was abspecken (fahre zum ersten mal mit meinem Schatz in' Urlaub). Wie man meinem KF-Anteil (wobei ich nicht weiß ob meine Waage den richtig anzeigt) ansieht, hab ich eine wiederliche Speckschicht am Bauch.
Lohnt sich das abnehmen bei meinen Daten überhaupt?

Generell sind alle Tipps und Anregungen gerne gesehen, natürlich insbesondere zu meinen Problemen. Falls noch andere Daten erwünscht sind (zB. Ernährung"splan",etc.) kann ich sie gerne noch posten.

Bilder würde ich momentan nicht so gerne posten, da ich Gyno habe und diese bis zum Sommer hin noch beseitigen lassen möchte (hoffentlich klappt das). Wenn es unbedingt sein muss, kann ich natürlich trotzdem welche machen.

ciao,

Little John

[GiorgioArmani85]

Hallo,
ich fang mal mit ein paar Tipps an:
- Schultern am Beintag trainieren
- Crunches so ausführen, dass max. 15 Wdh. möglich sind
- Bei allen Übungen schwerer Trainieren (Gewicht so wählen, dass max. 6 bis 8 Wdh. möglich sind)
- Schräkbankdrücken rein
- Große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine) = mit 9 bis 12 Sätzen trainieren
- Kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Schultern) = mit 3 bis 6 Sätzen trainieren
- Dips einbauen
- Klimmzüge rein
- Kreuzheben rein
- Beinpresse raus
- Kniebeugen rein
- Sogennante "Fettwaagen" kannst du vergessen, lieber einen Caliper benutzen
- Ob sich das Abnehmen "lohnt" bzw. notwendig ist mußt du entscheiden



Hier sind noch ein paar Links für dich

-> http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

-> http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=37969

-> http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=37969

-> http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=59827

-> http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=45224

-> http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=70141

-> http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...bspecken2.html

-> http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...interview.html

-> http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...abspecken.html



ciao

[Little John]

@ GiorgioArmani85 Erstmal danke für die Antwort!

- Das die beiden Grundübungen Kreuzheben und Kniebeugen mit in den Plan sollten, hatte ich mir fast schon gedacht und werde ich auch ändern.
- Warum sollten Dips mit rein? Welche Übung soll dafür raus? Eigentlich macht mir der Trizeps nicht so die Probleme.
- Klimmzüge werde ich leider erstmal noch nicht reinnehmen können, da ich max 2-3Wdh. schaffe?!
- Das mit den Crunches lässt sich ändern. Haben ne Maschine mit Steckgewichten dafür.
- Schrägbankdrücken werde ich dann auch mit reinnehmen. Brust wäre dann mit 12Sätzen auch ok.
- Schultern am Beintag dürfte auch kein Problem sein, da ich für die Übungen ja nicht stehen muss.

Fragen die jetzt noch offen sind:

- Welche Alternativübung(en) gibt es zum Seitheben?
- Lassen sich aus meinen Trainingsgewichten irgendwelche Muskeldysbalancen erkennen? Wie gehe ich am besten dagegen vor?
- Welchen Vorteil habe ich, wenn ich mit max. 6-8Wdh. trainiere anstelle von 12/10/8 und steigenden Gewichten?


ciao,

Little John

[GiorgioArmani85]

Warum sollten Dips mit rein? Welche Übung soll dafür raus?

Weil das eine ausgezeichnete Brustübung ist.
Kabelzüge über Kreuz oder Butterfly (am Turm) rausnehmen.

Klimmzüge werde ich leider erstmal noch nicht reinnehmen können, da ich max 2-3Wdh. schaffe?!

Gibt es bei euch im Studio kein Klimmzugturm mit Gegengewichten?!

Welche Alternativübung(en) gibt es zum Seitheben?

Hier findest du Alternernativen:
http://www.fitness-center.at/wissen/...alle_uebungen/

Lassen sich aus meinen Trainingsgewichten irgendwelche Muskeldysbalancen erkennen?

Schwer zu sagen.

Welchen Vorteil habe ich, wenn ich mit max. 6-8Wdh. trainiere anstelle von 12/10/8 und steigenden Gewichten?

Imo höhere Intensität -> mehr Muskelwachstum



ciao

[Giulio]

SERVUS ! ;D

******* egal ob du bei den Klimmies nur 2-3 Wiederholungen packst. Trainiere es einfach und du wirst dich irgendwann steigern. Jeder fängt klein an.

Mfg
Giulio