Fragen zu meinem 3er Split

[sensee]

Ich hab mir ein neues Trainingsprogram zusammengestellt, resp. das alte modifiziert. Ich würde mich selbst als etwas fortgeschrittener Anfänger bezeichen.

Meine Daten sind: 1,78m / 78kg / ca. 16% KF

Und hier der Plan:

Aufwärmsatz: ca. 20 wdh mit wenig Gewicht
Satz 1: 10-12 wdh
Satz 2: 8-12 wdh
Satz 3: 6-8 wdh


Tag 1: Brust/Trizeps

- Bankdrücken
- KH Schrägbankdrücken
- Fliegende
- Dips
- Frenchpress liegen mit KH
- Trizepsdrücken am Kabel


Tag 3: Rücken/Bizeps

- Kreuzheben
- LH rudern
- Latziehen
- Klimmzüge
- LH curls
- Konzentration curls


Tag 5: Beine/Schulter

- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinbeuger maschine
- Wadenheben maschine
- Frontdrücken
- Seitenheben
- Shrugs


Und hier meine Fragen:

1) Wie findet ihr den Plan insgesamt?

2) Zuviele oder zuwenig Übungen?

3) Soll ich lieber ein Brust/Bizeps & Rücken/Trizeps Schema fahren? Wo liegen die Unterschiede?

4) Soll ich Bizeps curls mit einer geraden oder SZ Stange machen? Hab gemerkt das die gerade Stange die Unterarme mehr beansprucht, was ich auch gut gebrauchen könnte.

5) Frontdrücken mit LH oder KH? Unterschied?

6) Frontdrücken zur Brust oder zum Nacken? Unterschied?

7) Ist ne seperate Bauchmuskelübung (zB Crunches) sinnvoll? Hab momentan eh ne kleine Wampe, die es später mal wegzudefinieren gilt.

8) Klimmzüge weit oder eng? Zur Brust oder zum Nacken?

9) Soll ich mit Cardio aufwärmen oder reichen die Aufwärmsätze?

10) Machen Dehnübungen beim BB eigentlich Sinn oder nur Zeitverschwendung?

11) Ich finde ich hab zu dünne Unterarme. Würden da seperate Unterarmübungen Sinn machen oder reichen die "normalen" Übungen schon?

12) In welchem Tempo sollten Übungen allgemein ausgeführt werden?



Bin für jede Hilfe dankbar. Würde ich das Personal im Studio nach meinem Trainingsplan fragen, würden Sie mir bestimmt von Grundübungen wie Kreuzheben abraten und mich auf Iso-Machinen schicken...

[tiger woods]

Ich hab mir ein neues Trainingsprogram zusammengestellt, resp. das alte modifiziert. Ich würde mich selbst als etwas fortgeschrittener Anfänger bezeichen.

Meine Daten sind: 1,78m / 78kg / ca. 16% KF

Und hier der Plan:

Aufwärmsatz: ca. 20 wdh mit wenig Gewicht
Satz 1: 10-12 wdh
Satz 2: 8-12 wdh
Satz 3: 6-8 wdh


Tag 1: Brust/Bizepsdu meinst wohl brust/trizeps

- Bankdrücken
- KH Schrägbankdrücken
- Fliegende
- Dips
- Frenchpress liegen mit KH
- Trizepsdrücken am Kabel


Tag 3: Rücken/Trizepsrücken/bizeps

- Kreuzheben
- LH rudern
- Latziehen
- Klimmzüge
- LH curls
- Konzentration curls


Tag 5: Beine/Schulter

- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinbeuger maschine
- Wadenheben maschine
- Frontdrücken
- Seitenheben
- Shrugs


Und hier meine Fragen:

1) Wie findet ihr den Plan insgesamt?
find ihn ganz in ordnung
2) Zuviele oder zuwenig Übungen?
must halt ausprobieren was dir besser gefällt mehr oder weniger volumen
3) Soll ich lieber ein Brust/Bizeps & Rücken/Trizeps Schema fahren? Wo liegen die Unterschiede?
die meisten haben nach ihrem brust traning nicht mehr genügend kraft im trizeps und tranieren dann denn bizeps. musst halt auch schauen wie es bei dir ausschaut
4) Soll ich Bizeps curls mit einer geraden oder SZ Stange machen? Hab gemerkt das die gerade Stange die Unterarme mehr beansprucht, was ich auch gut gebrauchen könnte.
kannste immer wieder mal wechseln. ich bevorzuge auch mehr die gerade lh
5) Frontdrücken mit LH oder KH? Unterschied?
frontdrücken mit Lh
6) Frontdrücken zur Brust oder zum Nacken? Unterschied?
ich mache es lieber zur brust. wenn du es zum nacken machst beanspruchst du mehr noch den mittleren deltas.
7) Ist ne seperate Bauchmuskelübung (zB Crunches) sinnvoll? Hab momentan eh ne kleine Wampe, die es später mal wegzudefinieren gilt.
kannst montags und freitags noch 3s machen. musst du aber nicht
8) Klimmzüge weit oder eng? Zur Brust oder zum Nacken?
schulterbreit greifen und zur brust, im obergriff. im untergriff geht es mehr auf den bizeps
9) Soll ich mit Cardio aufwärmen oder reichen die Aufwärmsätze?
die aufwärmsätze reichen. machst du bei jeder übung einen? wenn ja dann mach es nicht mehr, denn wenn du vorm bankdrücken einen satz zum aufwärmen machst reicht das denn dann sollte die brust für die nächste übung warm genug sein
10) Machen Dehnübungen beim BB eigentlich Sinn oder nur Zeitverschwendung?
wenn du flexibler sein willst dann kannste dich dehnen sonst brauchst du es nicht. gibt aber auch gerade einen thread zum dehnen
11) Ich finde ich hab zu dünne Unterarme. Würden da seperate Unterarmübungen Sinn machen oder reichen die "normalen" Übungen schon?
musst du selbst ausprobieren.
12) In welchem Tempo sollten Übungen allgemein ausgeführt werden?
normal ist eine kadenz von 2-1-2


Bin für jede Hilfe dankbar. Würde ich das Personal im Studio nach meinem Trainingsplan fragen, würden Sie mir bestimmt von Grundübungen wie Kreuzheben abraten und mich auf Iso-Machinen schicken...

ich hoffe dir geholfen zu haben

[kranichstein]

allein vom kreuzheben solltest du früher oder später dickere unterarme bekommen..
ich mein an sich trainierst du bei nahezu jeder übung die unterarme, wo du mit händen eine hantel oder sowas greifst

[Fit53]

Find den Plan gut, ist fast mein eigener.
Ob Du Klimmis und Latzüge machen willst und Bankdrücken und Schrägbankdrücken, ist ne persönliche Frage. Da musst Du selber herausfinden, was Dir mehr hilft. Würd halt darauf achten, dann die Satzzahl niedrig zu halten, damit Du nicht zu viel machst.

[ricarous]

Es fehlt eine Übung für die hintere Schulter.

lg

[sensee]

So haben den Plan mal überarbeitet:



Tag 1: Brust/Bizeps

- Bankdrücken
- KH Schrägbankdrücken
- Fliegende
- Dips
- LH curls
- Konzentrations curls


Tag 3: Rücken/Trizeps

- Kreuzheben
- LH rudern
- Latziehen
- Klimmzüge
- Frenchpress liegen mit KH
- Trizepsdrücken am Kabel


Tag 5: Beine/Schultern

- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinbeuger maschine
- Wadenheben maschine
- Frontdrücken
- Seitenheben
- Shrugs



Hab jetzt die Muskelgruppen neu angeordnet, hab da aber ein Problem festgestellt. Ich weiss nämlich nicht an welchem Tag ich Dips machen sollte. Dips sind zwar soweit ich weiss ne Brustübung, aber bei mir gehen sie auch derbe auf den Trizeps. (mach ich was falsch?)

Ausserdem hab ich gemerkt, dass ich ein paar Tage nach dem Bizepstraining etwas Muskelkater habe. Ist es dann trotzdem noch sinnvoll nach einem Tag wieder den Bizeps indirekt beim Rücken-Tag zu trainieren?

(Ich hab übrigens allgemein oft Muskelkater, nicht nur beim Bizeps.)


@Ricarous: Kenne leider keine Übung für die hintere Schulter. Kann mir wer weiterhelfen?

[Alexander Sturm]

Frontdrücken in den Nacken ?
Was genau soll das sein ?

[sensee]

Frontdrücken in den Nacken ?
Was genau soll das sein ?

Nackendrücken

heisst glaub ich auch Military Press

[tiger woods]

Hab jetzt die Muskelgruppen neu angeordnet, hab da aber ein Problem festgestellt. Ich weiss nämlich nicht an welchem Tag ich Dips machen sollte. Dips sind zwar soweit ich weiss ne Brustübung, aber bei mir gehen sie auch derbe auf den Trizeps. (mach ich was falsch?)

Es gibt hier ebenfalls zwei Varianten, die sich aber nur leicht unterscheiden: Je mehr man sich bei den Dips nach vorne lehnt, desto mehr verlagert sich die Belastung von den Trizepsen auf die Brustmuskulatur. Je gerader der Oberkörper bleibt, desto mehr werden die Trizepse belastet.
Auch die Griffweite spielt eine Rolle: Je enger der Griff, desto mehr Trizepsbelastung - je weiter der Griff, desto mehr Brust.

Ausserdem hab ich gemerkt, dass ich ein paar Tage nach dem Bizepstraining etwas Muskelkater habe. Ist es dann trotzdem noch sinnvoll nach einem Tag wieder den Bizeps indirekt beim Rücken-Tag zu trainieren?

Ich würde den 2.Tag mit dem 3.Tag tauschen, dann dürfte es kein problem sein.

Kenne leider keine Übung für die hintere Schulter. Kann mir wer weiterhelfen?

Vorgebeugtes Seitheben

Bankdrücken
- KH Schrägbankdrücken
- Fliegende
- Dips

Mir wäre das eine Brustübung zuviel.

[ricarous]

@sensee

vorgebeugtes Seitenheben
reverse Butterfly

lg