Komm bei Bankdrücken nicht weiter!

**nickolausmyra** · 19.04.2005, 11:40

hi Leute,

Ich trainiere etz auch schon seit über einem Jahr. Leider wurde mir in meinem Fitness-Studio nicht richtig beigebracht wie man trainiert. Bankdrücken z.B. mache ich erst richtig regelmäßig seit ca. einem halben Jahr. Trotzdem komme ich nicht mehr weiter.
Ich trainiere leider nur mit 55 kilo, 3 Sätze à 10-8 WH.
Und das ist jetzt schon seit mindestens 2 Monaten so.
Ich verzweifle langsam. Statt dass es mehr wird drück ich an schlechten Tagen sogar manchmal bisschen weniger.

Was könnte ich ändern? Naja liegt vielleicht auch daran, dass ich fast immer mit einem Trizeps-Kater dücke.
Mein TP: Mo: Brust, Bizeps Mi:Beine, Nacken, Schutern Fr: Rücken, Trizeps
Dadurch dass ich am Fr. mindestens 7 Sätze Trizeps Übungen mache, hab ich bis zu Brusttag meistens noch einen Kater.

Bitte um HILFE !!!!!!!

**maztek** · 19.04.2005, 11:50

das du bei den Grundübungen nicht wirklich weiterkommst, könnte daran liegen, das du die kleineren Musklegruppen zuviel direkt trianierst.
Du hast es selber geschrieben mit dem Trizepstraining.

Mein Vorschlag:

Wenn du stärker in den Grundübungen werden möchtest, verzichte doch mal auf die Hilfsübungen und widme dich ausschließlich den Grundübungen.

Weiterhin könntest du deine Wdh. clustern, um ein höheres Trainingsgewicht verwenden zu können.

Nach eigener Erfahrung wirst du schnell Fortschritte machen, wenn du unnütze Übungen aus deinem Training verbannst!

WKM hat dazu in den Trainingsgrundlagen (oben mit WICHTIG markiert) was geschrieben:

Zitat von WKM

Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)

Den ganzen Beitrag findest du hier:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

**pumper345** · 19.04.2005, 11:54

Spar dir das Trizepstraining, und konzentriere dich aufs Bankdrücken.
Guck dir mal den Trainingsplanvorschlag von WKM an (im Anfängerforum).

**highvol** · 19.04.2005, 12:49

Stell deinen TP einfach mal um. Wenn du dich da konsequent dran hälst sollst du das eh alle 4-6 Monate tun.

Nicht nur die Übungen an sich sondern versuch es einmal mit der Konstellation Supersatz Brust/Rücken - Beine/Unterarme - Schultern/Nacken
- Bizeps/Trizeps Klar das du dann einen Tag mehr dich "quälen" musst,
aber bspw wird dich normalerweise allein der riesen Pump bei Brust/Rücken schon ein Stück voran treiben.

Supersätze werden dich vielleicht ein Stück weiter bringen, vielen hilfst und ich kenne viele die die Zusammenstellung von Brust/Bizeps auch nicht weiter gebracht hat. Ich persönlich bin damit auch nicht gut gefahren, keine Ahnung woran es gelegen hat???

Also ausprobieren, irgendwann merkste schon was besser ist, stehst ja noch am Anfang.

Ach nochwas, nimm dir einen Partner und versuch ein paar sauschwere, eventuell nur halbe Bewegungen, aber geh so mal über dein max. Gewicht hinaus....

**nickolausmyra** · 19.04.2005, 15:04

jou danke erstmal.
Naja des mit dem trainingsplan ändern, is net so gut weil ich den 3er Split erst seit 5 Wochen mach. Davor hab ich 6 Wochen den wkm gemacht.
Ich weiss net so Recht. Ich denke dass das mit dem BD net weiter so gut klappt weil der Trizeps nach so einem harten Training noch nicht völlig regeneriert ist. Das merk ich auch am dauernden Kater.
Vieleicht tausche ich mal Bizeps und Trizeps. Oder ich hau das Trizeps Volumen um einiges runter. Des is warscheinlich wirklich zu viel.

Das mit dem wkm Plan, weiß ich net so recht. Meine Trizeps is einfach net nur nach BD und Schulterdrücken platt. Dips kann ich leider auch zur Zeit nicht machen, weil ich da übelste Schmezen in der Brust bekomme. Hab mich da mal verissen oder so!

Freue mich üebr weitere Vorschläge

**maztek** · 19.04.2005, 15:17

Zitat von nickolausmyra

Das mit dem wkm Plan, weiß ich net so recht. Meine Trizeps is einfach net nur nach BD und Schulterdrücken platt. Dips kann ich leider auch zur Zeit nicht machen, weil ich da übelste Schmezen in der Brust bekomme. Hab mich da mal verissen oder so!

Du sollst deinen Trizeps ja nicht plätten!
Du sollst nur ein Reiz zum wachsen setzen.
Und das möglichst mehrmals in der Woche.

Woher kommt immer das Mißtrauen in die Trainingsgrundlagen?
Bei allen anderen Sportarten spielst du doch auch nach den Regeln.
Oder versuchst du da auch immer deine eigenen Regeln zu machen?

Ich versteh es nicht ...

**nickolausmyra** · 19.04.2005, 15:59

Nein ich misstraue den Grundübungen überhaupt nicht!
Ich trainiere mit allen, nur versuche cih seit 5 Wochen einen 3er Splitt.
Nach dem trainiert man ja die Arme auch extra.
Das Prob is nur dass ich mit Kater immer Bankdrücken ausübe.
Deswegen denke ich, dass ich erstmal Bizeps mit Trizeps tausche, und das Volumen für den Trizeps runtersetze. D.h. ich mache etz nur noch statt 9 Sätzen so ca. 4. Ich denke das müsste dann mit der Regeneration hinhauen oder?
Naja ob Brust und Trizeps an einem Tag zusammenpassen?

**maztek** · 19.04.2005, 16:12

Zitat von nickolausmyra

Nein ich misstraue den Grundübungen überhaupt nicht!
Ich trainiere mit allen, nur versuche cih seit 5 Wochen einen 3er Splitt.
Nach dem trainiert man ja die Arme auch extra.
Das Prob is nur dass ich mit Kater immer Bankdrücken ausübe.
Deswegen denke ich, dass ich erstmal Bizeps mit Trizeps tausche, und das Volumen für den Trizeps runtersetze. D.h. ich mache etz nur noch statt 9 Sätzen so ca. 4. Ich denke das müsste dann mit der Regeneration hinhauen oder?
Naja ob Brust und Trizeps an einem Tag zusammenpassen?

Na dann kann ich dir wohl nicht helfen!
Ich trainier ja Ganzkörper und ohne Extra-Armtraining. Nur Grundübungen halt. Bei mir wächst alles ziemlich gut und gleichmäßig. Auch die Arme.
Und das obwohl ich schon mindestens 3,5 Jahre trainiere.

Na ja, vielleicht findest du ja noch einen, der dir erzählt was du hören möchtest. Nur deine Arme wachsen davon nicht, und du wirst auch nicht stärker werden in den Grundübungen.

Da fällt mir ein gutes Sprichwort ein: "Wer nicht will der hat schon!"

But who cares ...

**DerRabauke** · 19.04.2005, 16:52

Da geben schon BB'ler die jahrelange Erfahrung haben, ihre Tips, und trotzdem wird immer nur verneint und sich geweigert...

Hör auf Maztek, nimm das Armtraining raus und konzentrier dich auf deine Grundübungen. Ich kann nur bestätigen das auch davon die Arme wachsen. Wenn du deinen Trizeps oder Bizeps mehrmals die Woche, nur halb so viel plättest wie sonst bei deinem Armtraining hast du eine viel höhere Wachstumschance als so...Bei 3 TEs mit Grundübungen hast du dann 3mal die Woche einen Reiz gesetzt der zum Wachstum anspornt. Trainierst du einmal deine Arme in der Woche hast du erstens nur einen Reiz die Woche gesetzt, da womöglich durch das darauffolgende Training der Bizeps oder Trizeps wieder passiv mittrainiert wird. So hat einer dieser Muskeln keine Zeit zur Regeneration und wächst auch nicht. Sprich: Beim isolierten Armtraining weniger Erfolge als beim Grundlagentraining! (auf die Armmuskeln bezogen)
Bei der Brust kann ich dir auch nur das Clustern empfehlen, hab zwar selber keine Erfahrungen mit, ein Freund ist aber gerade dabei ebenfalls zu clustern und es sieht sehr gut aus...

Cheers

**nickolausmyra** · 19.04.2005, 20:05

ja sorry Maztek. Vielen Dank für deinen Rat. Und auch an die anderen. Ich glaube auch dass es an der Regeneration liegt, dass ich dann nimemr drücken kann. Es ist nur weil ich halt etz mal einen Zyklus den 3er Splitt probieren wollte da ein Kumpel damit ungeheure Erfolge hat.
Also so geht es definitiv nicht voran.
Ich werde jetzt den Zyklus mit deutlich weniger trizepsübungen beenden und schauen ob es dann auch nicht besser wird. Wenn nicht, dann werde ich wieder einen Zyklus wkm machen.
Das werde ich dann schon sehen. Jeder Mensch is ja anders.

Also danke nochmal