Neue Trainingsplangestaltung

[rezz0r89]

Hallo Community,

ich hoffe ihr könnt mir ein wenig weiterhelfen. Meine Trainingszeit und weitere Daten poste ich mal fix.

Alter: 23

Größe: 1,71

Körpergewicht: 73

Körperfettanteil: 15%

Umfänge im kalten Zustand:

Oberarm: 35
Brust: 98
Oberschenkelumfang: 58

Trainingsdaten:

Trainingserfahrung in Monaten: 18 Monate
bisherige Trainingssysteme/-pläne: WKM, 2er Split Push Pull, 3er Nicks Vogelnest

Kraftwerte

Reguläre Arbeitssätze:

Bankdrücken: 6x 67,5 (bis zur Brust)
Kniebeugen: 4x 90 (ASS TO THE GRASS)
Gestrecktes Kreuzheben: 6x 80 (Griffkraft versagt schnell)
Klimmzüge: 8x (Kinn an die Stange und aushängen)
Military Press: 5x 45 (Ellenbogen vor die Stange und fast durchstrecken und runter bis zum Kinn)
LH-Rudern: 9x 70

Maximalkraftversuche:

Bankdrücken (kg): 1x80 KG (bis zur Brust)
Kniebeugen (kg): 1x115 KG (sehr tiefe Beugen)
Kreuzheben (kg): 1x125 KG (Kreuzgriff)

Grundlagen der Ernährung (Ernährungsplan, verwendete Supplements,...)

Grobe Aufteilung :

15 % Fett (Fett in Erdnussmus, Nüssen & Öl)
50% Kohlenhydrate (Reiswaffeln, Naturreis, Dinkel Nudeln, Dinkel Flocken, Haferflocken & Kartoffeln)
35% Eiweiß (Whey, Magerquark, Putenbrust, Käse, Fleisch & Eier)

Trainingstagen: Kalorien Überschuss
Trainingsfreie Tage: Etwas weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß bzw. Fett

Supplemente : Whey, Creatin (Creapure), Fischölkapseln und Maltodextrin

Mein damaliges Defizit lag in der Brust. Diese Schwäche konnte ich jedoch gut ausgleichen, in dem ich die Ausführung für mich perfektioniert und Schrägbankdrücken mit eingebaut habe. Jetzt liegt mein Problem im Bizeps. Er wächst einfach kaum und das ist so frustrierend. Ich möchte daher von meinen jetzigen 3er Split in einen GK Plan zurück, um meinen Körper und Bizeps zu schocken.

Wie findet ihr diesen Plan ? 3x in der Woche ausgeführt. Wie könnte ich den Bizeps mehr involvieren jemand Ideen?

MO MI FR || || MO MI FR || || etc

Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff
LH- oder KH-Rudern
Überkopfdrücken sitzend
SZ-Curls
Waden

Trainingseinheit 2
Kreuzheben gestr.
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht
Frenchpress
Beinheben

[PhilippAlex]

Mir wäre das zuwenig Beine. Waden würde ich jedes mal trainieren.

[rezz0r89]

Meine Beine sind gut ausgeprägt, daher reichen die Kniebeugen locker aus. Ich habe das Gefühl die wachsen wie von alleine. Kann auf Wunsch auch gerne mal Bilder hochladen.