hallo an alle

erstmal ein frohes neues jahr nachträglich

ich benötige hilfe ..

ich bin 167cm groß wiege 74,5 kg und habe ein körperfettgehalt ( ca. 15%) und einen bauchumfang ca 100cm ich möchte bis zum sommer eine gute form erreichen. ich weiss das ich jetzt keine massephase einleiten sollte weil das vollig dämlich wäre. es gibt ja zichtausend diät formen aber mir wurde ebend gesagt dass man einfach kcal runter und gut ist.

meine frage ist :

wie errechne ich genau meinen kcal so dass ich ein defizit habe

meinen ew gehalt und meine kg und fett in gramm ?

ich habe ein ziel 73 bis 74 kg bei einem körperfettgehalt von unter 12%

ich müsste ein gemisch aus aufbau und gleichzeitig abnehmen machen das ist jetzt bissl dumm ausgedrückt von mir aber denke mal das viele hier wissen was gemeint ist.

bitte um hilfe ob mein vorhaben ohne stoff möglich ist wie ich was genau zu beachten habe


lg