GK Plan (3 Tage Pause zwischendurch) / Kein Anfänger

[Eddy_ad]

Hi,
trainiere schon 9 Jahre.
Habe schon viele Pläne durch allerdings leider nicht als ich noch Anfänger war einen GK gemacht.
Weiss nicht ob ich jetzt damit anfangen soll, da ich das ganze letze Jahr nicht "gut" trainiert habe.

So solls aussehen:

-6 Sätze Kreuzheben und Kniebeugen im wechsel a 6 - 10 WH
-4 Sätze Klimmzüge
-4 Sätze Bankdrücken (Schräg u. Flach im Wechsel Woche zu Woche)
-4 Sätze Rudern Langhantel vorgebeugt
-4 Sätze Military Press
-4 Sätze Dips

Dann 3 Tage Pause und so weiter.

Was haltet Ihr davon? Bitte Meinungen und Verbesserungsvorschläge posten.

Gruß
Eddy

[PhilippAlex]

Deine Daten?

[Eddy_ad]

183cm, 95Kilo, ca 20% Körperfetanteil
Maximalkraft: Bank 135, Kniebeugen / Kreuzheben 150, Military Press 75

[Eddy_ad]

Was ist los Leute... Keine Vorschläge?

[<Lu>]

Es gibt 2 Möglichkeiten:

1. Das Forum hat an dir Gehirnwäsche ausgeübt

2. Du hast 9 Jahre ohne Erfolg trainiert

Ansonsten hat der Plan zu viel Volumen. Entweder WKM oder Split.

[Tiger91]

Ich würde eher die Frequenz wie das Volumen erhöhen.

[Karl von Kieferbruch]

Pass auf, ich hab da ein Zuckerl für dich.
Aber check vorher, ob du die Technik der einzelnen Übungen auch richtig drauf hast.

A

Kniebeugen
Schrägbankdrücken
LH-Rudern (eng, Obergriff)
Flys+Reverse Flys im Supersatz (leicht)
Waden
Bauch

B

Kreuzheben
Military Press
Glut Ham Raise
Klimmzüge (eng, Untergriff)
Waden
Bauch
Trizeps-Iso (1-2 Stk, easy pumpen)

C

Clean & Press
Frontbeugen
KH-Bankdrücken
KH-Rudern
Waden
Bauch
Bizeps-Iso (1-2 Stk, easy pumpen)

System, Satz- und Wdh solltest du wohl so wählen, wie du am besten klarkommst.
Beugen, Heben, Drücken, etc... hat natürlich absolute Priorität.
Die Isos sind ganz nützlich, aber 2-3 schnelle Sätze reichen da voll aus.

Bei Clean & Press is die Explosivität das wichtgste.
Ich empfehle Doubles mit steigendem Gewicht.


Tante Edith:

Lass die ersten zwei-drei Wochen zwei Tage Pause zwischen den Einheiten, zum reinkommen.
Dann verkürze auf ein Tag Pause, ein Tag Training.

[PhilippAlex]

Schöner plan

[Housenation]

Pass auf, ich hab da ein Zuckerl für dich.
Aber check vorher, ob du die Technik der einzelnen Übungen auch richtig drauf hast.

A

Kniebeugen
Schrägbankdrücken
LH-Rudern (eng, Obergriff)
Flys+Reverse Flys im Supersatz (leicht)
Waden
Bauch

B

Kreuzheben
Military Press
Glut Ham Raise
Klimmzüge (eng, Untergriff)
Waden
Bauch
Trizeps-Iso (1-2 Stk, easy pumpen)

C

Clean & Press
Frontbeugen
KH-Bankdrücken
KH-Rudern
Waden
Bauch
Bizeps-Iso (1-2 Stk, easy pumpen)

Wäre das was wenn man nur 3 mal die woche trainiert? Oder wäre es sinnvoller bei 4 tage die Woche?

[Eddy_ad]

@Karl von Kieferbruch:

Super Plan, hört sich super an!! Habe heute A absolviert, fühlt sich gut an. War relativ "kurz" aber sehr knackig!!!

D A N K E...

@<LU>: Naja ohne Erfolg würde ich nicht sagen... benötige neu Trainingsreize und das ist ein Forum zum Fragen stellen, daher habe ich diese Frage gestellt...