Hier zum Trainingsplanhttp://www.ironsport.de/plan/trainin...3erspli14.htm#
Split 1:
Übung Sätze WHs Pausen
1 Bankdrücken 4 8 2 min
2 Bankdrücken (Kurzhantel) 4 8 2 min
3 Schrägbankdrücken 3 8 2 min
4 Schulterdrücken (Kurzhantel) 3 8 2 min
5 Nackendrücken (Langhantel) 3 8 2 min
6 Rudern aufrecht 3 8 2 min
7 Trizepsdrücken (Kabelzug) 4 8 2 min
8 Engbankdrücken 4 8 2 min
9 Trizeps-Überkopf (Kurzhantel) 3 8 2 min
Split 2:
Übung Sätze WHs Pausen
1 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 4 8 2 min
2 Latziehen (Brust) 4 8 2 min
3 Latziehen (Nacken) 4 8 2 min
4 Bizepscurls (LH / SZ) 4 8 2 min
5 Hammercurls 3 8 2 min
6 Kurzhantelcurls 4 8 2 min
7 Trizepsdrücken (Kabelzug) 3 8 2 min
8 Dips 3 8 2 min
9 Trizeps-Überkopf (LH / SZ) 3 8 2 min
Split 3:
Übung Sätze WHs Pausen
1 Beinpresse 3 8 2 min
2 Kniebeugen 3 8 2 min
3 Ausfallschrittkniebeugen 3 8 2 min
4 Wadenheben (Sitzend) 3 8 2 min
5 Wadenheben (Stehend) 3 8 2 min
6 Wadenheben (Sitzend) 3 8 2 min
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