mein erster ernährungsplan

[izmir88]

Ziel: Fettabbau und gleichzeitig Muskel aufbauen bzw. erhalten
Größe: 173cm
Gewicht: 86 kg

Ich habe hier mal meinen Ernährungsplan zusammengestellt der ungefähr so aussehen würde. Da es mein erster Versuch ist bitte ich um Kritik und was ich daran ändern könnte
TT

5 Uhr Nach dem Aufstehen KC,EW,KH,FETT
Body Attack Whey Protein 30 g mit Wasser –116kc,25g,4g,1,2g

8.30 Uhr Frühstück
75 g Haferflocken mit – 51kc,2g,9g,1g
200ml Milch -94kc,7g,10g,3g
1 Apfel und eine Banane – 116kc,1g,30g,0g u .72kc,0g,19g,0g

12.30 Uhr Vormittagssnack
100 g volkornbrot ( 1 ½ Scheiben) – 208kc,6g,37g,0g
1 Dose Makrelenfilets im eigenen Saft – 196kc,17g,0g,14g
1 Tomate – 22kc,1g,5g,0g
100 gramm oliven – 145kc,1g,4g,15g

15 Uhr Mittagsessen (Vor dem Training)
75 g Reis oder Nudeln -265kc,6g,58g,1g
250 g Putenfleisch oder Lachsfilet – 350kc,56g,0g,14g
300 g Brokkoli – 102kc,8g,20g,1g

17.30-19 Uhr Training (Nach dem Training)
40 g Traubenzucker – 145kc,0g,36g,0g
Body Attack Whey Protein 30 g mit Wasser – 116kc,25g,4,2g,1,2g

20.30 Uhr Abendessen
75 g Reis oder Nudeln -265kc,6g,58g,1g
250 g Putenfleisch oder Lachsfilet – 350kc,56g,0g,14g

22:00 Uhr vor dem Schlafen
250 g Magerquark – Ges: 182kc, EW:30g KH:10g Fett: 1g

Ges: /Tag: 2723kc,EW: 247g KH: 304g Fett : 67,4g

Das wäre ein Trainingstag und an Trainingsfreien Tagen würde ich das Abendessen weglassen und einen tunfisch aus der Dose futtern

[simme]

den Shake frühst kannst du dir mMn sparen.
um 3,5 Stunden zu überbrücken ist es eh zu wenig und ohne den Shake bleibst du ehr in nem fettverbrennenden Zustand

zum Abendessen dann noch Gemüse dazu

Für meinen Geschmack sinds zu viele Carbs und zu wenig Fett, aber du musst selber wissen wie du damit klarkommst

[izmir88]

ja den shake bin ich auch am überlegen aber will halt mein Proteingehalt erhöhen. andere idee vllt. Wo würdest du die carbs denn weglassen ?

[simme]

Eiweiß hast du doch mehr als ausreichend.
ICH würde die Carbs um 12.00 und 15.00 streichen, dafür Fett und mehr Carbs nach dem Training

[onWeed]

ja den shake bin ich auch am überlegen aber will halt mein Proteingehalt erhöhen. andere idee vllt. Wo würdest du die carbs denn weglassen ?

Proteine sind schon genug, würde den shake auch weglassen und liegt dir die Mahlzeit vor dem Training nicht schwer im magen?, da würde ich auch eher die nudeln/reis rausnehmen und ins pwo packen

[Andy.]

Meiner Meinung nach könnte ein bischen mehr Obst mit rein.

[izmir88]

Proteine sind schon genug, würde den shake auch weglassen und liegt dir die Mahlzeit vor dem Training nicht schwer im magen?, da würde ich auch eher die nudeln/reis rausnehmen und ins pwo packen

Nee die Mahlzeit vor dem Training habe ich kein problem sind ja 2 stunden vor dem training ca. Dann habe ich überlegt die Mahlzeit um 12:30 komplett auszulassen und nur einen Apfel mit einer handvoll Nüsse zu essen.