TE1: Brust/Bizeps
Bankdrücken (10/8/6)
Schrägbankdrücken (10/8/6)
Duale Bankdrückmaschine (10/8/6)
Dips (12/10/8)
Langhantelcurls (10/8/6)
Konzentrationscurls (10/8/6)
Hammercurls (10/8/6)
TE2: Beine/Waden
Hackenschmidt-Kniebeuge (10/8/6)
Beincurls (12/10/8/6)
Beinstrecken (10/8/6)
Ausfallschritte (10/10/10)
Wadenheben sitzend (15/10/8)
Wadenheben stehend (20/20/20)
TE3: Schultern/Trizeps
Frontheben KH (12/10/8)
Seitheben vorgebeugt (12/10/8)
Seitheben KH (12/10/8)
Trizepsdrücken am Kabelzug (12/10/8)
Dips (12/10/8)
Kickbacks (12/10/8)
TE4: Rücken
Latziehen zur Brust (12/10/8)
Einarmiges KH Rudern (12/10/8)
Rudern LH (12/10/8)
Klimmzüge (12/10/8)
+ 3x die Woche zusätlichen Bauchtraining
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