Brauche Hilfe beim Abnehmen

[imported_dennis_]

Hallo,

Ich war mit meiner Familie 6 Wochen bei Verwandten und habe da nicht sehr gut auf meine Ernährung geachtet/ achten können, es gab immer viel zu essen und habe einiges an Fett zugenommen. Ich bin 1,82m, wiege momentan 95 Kg mit einem Körperfettanteil von 28%. Ich will jetzt einige Kg abnehmen ( 4 kg geschätzt). Ich muss nicht superdünn sein, aber halt schön etwas dünner. Ich weiss jetzt nicht genau wie ich da meinen Grundumsatz ausrechne und wieviel Kalorien ich am Tag darunter sein muss, dass ich möglichst nur Fett verliere und keine Muskeln.
Ich versuche auch jeden Tag so 40 - 60 Minuten etwas laufen ( etwas schnelleres gehen aber nicht joggen), was glaube ich auch so 200- 300 kalorien verbraucht.

Über gute Ratschläge wäre ich dankbar

[tintifax_2]

Forenregel beachten. Stickies (Wichtig Threads) lesen und dann mit gezielten Fragen wieder kommen

[Gery68]

Ernährungstagebuch führen
dann kannst sehen wieviel Du abnimmst bei welchem Nährstoff Gehalt der Nahrung

Kcal langsam reduzieren, im Wochenschritt 150 bis 200

Ich Persönlich bevorzuge die Low Carb Methode um KFA zu senken, mit Erfolg.

Wichtig ist lese Ratschläge zur Diät hier im Forum oben unter "Abspecken Forum"

Komm mit genauen Angaben über Aktivitätslevel, EP.

Es gibt diverse Ansatzmöglichkeiten.
Willst nur 4 Kg abnehmen, soll es ausschließlich Fett sein, ist die Zeit egal?

Grundsätzlich, abnehmen ist nicht schwer, das halten umso mehr!

[imported_dennis_]

Ich wollte versuchen so ungefär 500 Kcal am Tag im Defizit zu sein. Pro Woche 0,5 bis 1 Kg abzunehmen. Aktivitätslevel ist niedrig.
Kohlenhydrate bin ich auf ca 2 g/Kg runter könnte natürlich noch weiter runter und mehr Fett, Eiweiss ca 3g/kg.. Muskeln sollten halt so gut es geht erhalten bleiben und Fett und Wasser abgenommen werden. Kohlenhydrate bestehen aus Haferflocken, Vollkornnudeln, Naturreis, Obst und Gemüse. Eiweiss aus Hähncenbrust, Puenbrust, Lachs, Eiweisspulver. Fette aus Nüssen, Fischöl und Leinöl. Habe im Internet geguckt und die Aussagen waren meistens, dass man 0,5 - 1 Kg körerfett pro Woche abnehmen kann, wenn es nur Körperfett sein soll, deshalb wollte ich das so versuchen. Habe davor noch keine richtige Diät gemacht aber in 6 Wochen würde ich schon gerne so ca 3- 6 Kg Fett/ Wasser abnehmen oder ist das unrealistisch? Hba e gelesen, dass man bei höherem fettanteil leichter abnimmt und 28% Kfa sind ja nicht so wenig.

[simme]

wozu braucht man bei 28% Kfa 3g/kg an Eiweiß?
deine Fettmasse brauchst du nicht mit Eiweiß füttern

halte dich an tintis Worte: Stickies lesen

[imported_dennis_]

Man braucht nicht zwingend 3g eiweiss, aber was spricht denn dagegen? Ob ich die Kalorien über fett oder Eiweiss nehme nimmt sich meiner Meinung nicht sonderlich viel und im Aufbausticky wird doch auch ein Wert von 3- 4 g Eiweiss empfohlen, wieso dann bei einer Diät damit runter gehen? Aber ich bin schon am überlegen beim Eiweiss auf 2,5g runter zugehn, ist nur bisel nervig, weil ich dass dann durch Fett ersetzen muss, aber denke dadurch würde ich noch etwas mehr Wasser verlieren. Habe den Sticky bisel überflogen und da steht etwas von 300 Kcal am Tag einsparen, wären dann ja in 24 Tagen nur 1 Kg abgenommen, größtenteils wird aber von 05- 1 Kg Körperfettverlust im Internet erwähnt, ich weiss jetzt nicht genau woran ich mich da mehr orientieren soll.

[simme]

Nimm doch einfach deinen bisherigen Kalorienwert und zieh 500kcal ab.
Und dann schau was passiert

[imported_dennis_]

Ok ,danke erst mal für die Antworten

[onWeed]

Man braucht nicht zwingend 3g eiweiss, aber was spricht denn dagegen? Ob ich die Kalorien über fett oder Eiweiss nehme nimmt sich meiner Meinung nicht sonderlich viel und im Aufbausticky wird doch auch ein Wert von 3- 4 g Eiweiss empfohlen, wieso dann bei einer Diät damit runter gehen? Aber ich bin schon am überlegen beim Eiweiss auf 2,5g runter zugehn, ist nur bisel nervig, weil ich dass dann durch Fett ersetzen muss, aber denke dadurch würde ich noch etwas mehr Wasser verlieren. Habe den Sticky bisel überflogen und da steht etwas von 300 Kcal am Tag einsparen, wären dann ja in 24 Tagen nur 1 Kg abgenommen, größtenteils wird aber von 05- 1 Kg Körperfettverlust im Internet erwähnt, ich weiss jetzt nicht genau woran ich mich da mehr orientieren soll.

mit 2g pro kg ist man schon bedient und man bezieht sich hier auf jemanden, dessen kfa im normalbereich liegt, mit mehr carbs oder fetten wärst du weitaus besser bedient, weil dein körper diese effizienter als Energiequelle nutzen können als eiweiß

[Gery68]

Bei einem niedrigen Aktivitätslevel, rate ich Dir etwas die KH zu reduzieren, damit du auf einen niedrigeren Kcal zufuhr kommst.

Bring doch einfach mal einen Gesamten EP, dann ist es einfacher etwas zu sagen.

Weiterhin solltest Du wenn nicht schon angefangen mit dem Eisen Sport beginnen.