Der Weg ist das Ziel

**HERUR** · 14.07.2015, 21:40

gewicht samstag: 68,0kg (-0,8kg vorwoche) kcal freitag: 2630kcal eiweiß: 154g carbs: 370g fett:51g
(kcal vorwoche kcal freitag: 2140kcal eiweiß: 120g carbs: 283g fett:53g)

Arbeit Samstag/Sonntag: 12,5km (4R)

gewicht Sonntag: 68,6kg (+0,2kg vorwoche) kcal samstag: 2940kcal eiweiß: 152g carbs: 320 fett:112g
(kcal2300kcal eiweiß: 120g carbs: 360 fett:38g)

Am Samstag erster mal gecheatet seit Monaten. Ich hab einfach zu viel Kraft verloren in letzter Zeit bzw. bin zu schnell zu dünn geworden in den letzten Tagen.

Am Bauch hatte ich am Samstag nur noch 75,8cm Umfang, neuer Rekord seit ich das ganze protokolliere, war damit 1cm Verlust in einer Woche und 1cm unter Rekord vom letzten Jahr. Damit reicht das jetzt aber auch.

Hab am Sonntag und Montag dann ausgesetzt mit Training, einmal weil ich einfach körperlich ko momentan bin, hab die beiden Tage auch endlich mal wieder jeweils 10 Stunden geschlafen statt der 5-6 die letzten Wochen und einmal wegen dem Hamstring der Freitag/Samstag leider ja wieder aufgebrochen ist.

Ich hoffe jetzt das ich Donnerstag wieder eine langsame 8-10 km Einheit machen kann, ansonsten wird das echt tricky mit dem Wettkampf übernächsten Samstag :/

Gewicht Montag: 68,7 KG (-0,1KG Vorwoche) Kcal Sonntag: 2160kcal E:127g C:282g F:52g ( Vorwoche Kcal Sonntag: 2060kcal E:147g C:356g F:47g )

Gewicht Dienstag: 68,9KG (-0,2KG Vorwoche) kcal Montag : 2100kcal Eiweiß: 136g Carbs: 263g Fett:51g (Kcal Vorwoche: 2100kcal Eiweiß: 142g Carbs: 250g Fett:54g )

Heute ein Ganzkörpertraining gemacht, um den fehlenden Trainingstag zu kompensieren.

DAY 1 Dienstag

- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken 5*5WH

1- Aufwärmsatz 10*51kg
2. Aufwärmsatz 6*70KG

1. Satz 6*2*84kg sehr gut -0,5kg +1wh
2. Satz 6*2*84kg sehr gut -0,5kg +1wh
3. Satz 6*2*84KG gut -0,5kg +2wh

4.Satz 8*75KG gut -1kg

Latzug 4*8WH

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*84KG ok +1,5kg
2. Satz 8*84KG gut +1,5kg
3. Satz 8*84KG ok +1,5k
4. Satz 8*84KG gut+1,5kg

Seal Rows 3*8-12WH 5L

1. Satz 8*33kg perfekt
2. Satz 8*33kg sehr gut
3. Satz 8**2*33kg sehr gut +2wh
4. Satz 6*2*1*1*1*1*33KG gut +4wh

Lief Bombe heute

Klimmzüge

1. Satz 13*0kg sehr gut
2. Satz 10*0kg gut

Military Press3*8

1. Aufwärmsatz 12*29KG

1. Satz 8*50KG sehr gut -1,5KG
2. Satz 8*50KG sehr gut -1,5kg
3. Satz 8*50KG sehr gut -1,5kg

Fazit: Hat heute mal richtig Laune gemacht

trotz Hamstring Probleme und dem rechten Ellenbogen der beim Bankdrücken sich wieder bemerkbar machte, hab dann mit Kompressionsbinde trainiert und nichts gemerkt.

**HERUR** · 20.07.2015, 21:28

cardio Donnerstag: (boost)
distanz: 10km - zeit: 59:35 minuten - zeit pro km: 5:57 minuten - speed im durchschnitt: 10,1km/h - kcal verbrauch: 720kcal - höhenmeter: 51m

Am Donnerstag nach 6 Tagen Pause wegen den Hamstrings wieder laufen gewesen. Lauf war Top, nichts gespürt, nochmal 10km abgerissen in ruhigen Tempo von 6 Minuten pro km. Bei km 8-9 dann beschleunigt und in 4:40 Minuten gelaufen, was hoffentlich das Renn Durchschnittstempo vom ersten Wettkampf werden sollte.

Insgesamt habe ich seit ca. letzten Mittwoch die Supplementierung von Traubenkernextract von vorher unregelmäßig 120mg vorm schlagen gehen auf 3 mal täglich jeweils 100-150mg erhöht. Hatte gelesen gehabt das Traubenkernextract auch bei Nervenproblemen helfen soll. Was soll ich sagen? Ich hab das Gefühl nach jeder Einnahme sind die Probleme = das brennen in den Hamstrings für 3-4 Stunden oder teilweise ganz stark abgeschwächt. Entweder Placebo oder echte Wirkung, mir egal solange es hilft.

Nehme es jetzt meistens 1mal morgens, jeweils zu den Boostern und vorm schlafen gehen.

PUSH und PULL von Donnerstag und Freitag hab ich vergessen zu loggen, war soweit ok, nur gehen die Schmerzen im rechten Ellenbogen nicht weg, merke ich im PULL Training kaum und auch im Alltag nur sehr wenig, aber leider dann doch deutlicher beim PUSH Training. Naja mal gucken was ich da mache.

gewicht samstag: 67,8kg (-0,2kg vorwoche) kcal freitag: 2530kcal eiweiß: 137g carbs: 320g fett:81g
(kcal vorwoche kcal freitag: 2630kcal eiweiß: 154g carbs: 370g fett:51g)

Arbeit Samstag/Sonntag: 7,5km (2R)

gewicht Sonntag: 68,7kg (+0,1kg vorwoche) kcal samstag: 2640kcal eiweiß: 148g carbs: 375 fett:56g
(kcal2940kcal eiweiß: 152g carbs: 320 fett:112g)

cardio Sonntag: (lunaracer)
distanz: 5,61km - zeit: 25:34 minuten - zeit pro km: 4:35 minuten - speed im durchschnitt: 13,1km/h - kcal verbrauch: 390kcal - höhenmeter: 48m

Gestern meine 5,6km Hausstrecke nochmal auf Zeit gelaufen, letzte mal war vor 2 Wochen. Ging diesmal richtig gut, hab mich versucht einigermaßen am Anfang zurückzuhalten, hat zwar nicht wirklich geklappt, aber diesmal hab ich die 3-4 10km Läufe seit dem doch ordentlich gespürt = kein Einbruch bei km 4-5 sondern alles konstant unter 5 Minuten und am Ende noch ordentlich Dampf im Tank gehabt um anzuziehen.

Resultat ist in Ordnung, erste mal unter 4:40 Minuten wieder, trotzdem noch 7 Sekunden langsamer als letztes Jahr aber egal da komme ich auch wieder hin.

Gewicht Montag: 68,6 KG (-0,1KG Vorwoche) Kcal Sonntag: 2000kcal E:154g C:215g F:54g ( Vorwoche Kcal Sonntag: 2160kcal E:127g C:282g F:52g )

cardio Montag: (boost)
distanz: 7,61km - zeit: 42:40 minuten - zeit pro km: 533 minuten - speed im durchschnitt: 10,8km/h - kcal verbrauch: 540kcal - höhenmeter: 70m

Letzte Einheit vorm Wettkampf am Samstag. Tempo war langsam bis auf km 5-6 wo ich Gas gegeben habe und den km in 4:20 Minuten gelaufen bin. Ansonsten leichtes brennen gehabt und leider wieder die Muskelproblematik vom letzten Sommer an den Knien gemerkt = ich werde den Muskel dann wohl an nicht Lauftagen 5 Minuten trainieren, wird das hoffentlich wieder hinbiegen wie damals auch.

Nun mal hoffen das ich bis Samstag gut regeneriere und komplett schmerzfrei bin, bin mal gespannt was bei rauskommen wird, anpeilen tue ich eine Zeit unter 48 Minuten, wobei das wohl konserativ geschätzt ist. Andererseits bin ich noch nie einen Wettkampf gelaufen und muss dann auch erstmal gucken ich wie ich das mit der Zeiteinteilung mache und das ich am Anfang nicht überpace vor lauter Adrenalin. Strecke ist wohl eher schwierig, hab sie mal durch Runtastic gejagt, dürften als doch gut und gerne 70-80 Höhenmeter auf den 10km sein.

PULL DAY 1 Montag

- aufwärmen schulter mobility

Latzug

1. Aufwärmsatz 8*54KG
2. Aufwärmsatz 5*74KG

1. Satz 5*90KG gut
2. Satz 5*90KG gut
3. Satz 5*90KG gut
4. Satz 5*90KG gut
5. Satz 5*90KG gut

Seal Rows 3L

1. Satz 6*2*33KG gut
2. Satz 7*1*33KG gut
3. Satz 8*33KG gut
4. Satz 8*33KG gut

Klimmzüge 4*8-12WH

1. Satz 8*9KG sehr gut +1kg
2. Satz 8*9KG sehr gut +1kg
3. Satz 8*9KG sehr gut +1kg

7*7*7*Curls

1. Satz 7*7*7*27,5kg sehr gut
2. Satz 7*7*7*27,5kg gut
3. Satz 7*7*2*5*27,5kg gut

Konzentrations-Curls

/

Fazit: Ziemlich ko, die extreme Luftfeuchtigkeit draußen ist echt nen Killer heute gewesen.

**HERUR** · 23.07.2015, 20:57

Gewicht Dienstag: 68,2KG (-0,7KG Vorwoche) kcal Montag : 2555kcal Eiweiß: 170g Carbs: 345g Fett:47g (Kcal Vorwoche: 2100kcal Eiweiß: 2100kcal Eiweiß: 136g Carbs: 263g Fett:51g )

PUSH DAY 1 Dienstag

- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken

1- Aufwärmsatz 10*51kg
2. Aufwärmsatz 6*70KG

1. Satz 8*82,5kg sehr gut -1,5kg +2wh
2. Satz 7*1*82,5kg sehr gut -1,5kg +1wh
3. Satz 7*1*82,5KG gut -1,5kg +1wh

4.Satz 8*76KG gut +1kg

KH schrägbankdrücken 3*8WH

1. Satz 8*37,5KG gut
2. Satz 8*37,5KG gut
3. Satz 8*37,5KG gut

Dips 3*11WH

1. Aufwärmsatz 12*0KG

1. Satz 11*30kg perfekt
2. Satz 11*30kg sehr gut
3. Satz 11*30kg sehr gut +2wh

Überzüge 3*8wh

1. Satz 8*41kg gut
2. Satz 8*41kg gut
3. Satz 8*41kg gut

Military Press3*8wh

1. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 8*51,5kg gut
2. Satz 8*51,5kg gut
3. Satz 8*51,5kg gut

Liegestützen

1. Satz 30
2. Satz 25

gewicht mittwoch: 67,8kg (-0,8kg vorwoche)
kcal dienstag: 2500 eiweiß: 150g carbs: 370g fett:42g (vorwoche: 2425 eiweiß: 145g carbs: 352g fett:44g )

arbeit: 3,3km (1R)

gewicht donnerstag: 68,4kg (+0,2kg vorwoche)
kcal mittwoch: 2480kcal e:128g c:385g f:41 ( Vorwoche: 2480kcal e:124g c:360g f:54g)

PULL DAY 2 Donnerstag

- aufwärmen schulter mobility

Klimmzüge 5*5WH

1. Satz 5*19KG sehr gut +0,5kg
2. Satz 5*19KG sehr gut +0,5kg
3. Satz 5*19KG sehr gut +0,5kg
4. Satz 5*19KG sehr gut +0,5kg
5. Satz 5*19KG sehr gut +0,5kg

Latzug

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*82,5KG sehr gut
2. Satz 8*82,5KG sehr gut
3. Satz 8*83,5KG sehr gut +1kg
4. Satz 8*83,5KG sehr gut +1kg

Rudern Seilzug einarmig

1. Aufwärmsatz 8*24KG

1. Satz 10*37,5KG sehr gut
2. Satz 10*37,5KG gut

3. Satz 10*35KG sehr gut

4. Satz 12*30KG sehr gut Dropset

5. Satz 12*26,5KG sehr gut

Dreh-Curls

1. Satz 8*15,5kg gut
2. Satz 8*15,5kg gut
3. Satz 8*15,5kg gut +1satz

Hammer-Curls

1. Satz 8*15,5kg gut
2. Satz 8*15,5kg gut +1 Satz

**Manowar82** · 24.07.2015, 08:23

läuft doch bei Dir

PUSH und PULL von Donnerstag und Freitag hab ich vergessen zu loggen, war soweit ok, nur gehen die Schmerzen im rechten Ellenbogen nicht weg, merke ich im PULL Training kaum und auch im Alltag nur sehr wenig, aber leider dann doch deutlicher beim PUSH Training. Naja mal gucken was ich da mache.

Kann manchmal kommen. Könntest mal paar Tage Omega 3 höher supplementieren. Bei mir hilfts im Moment, ca. 20g Omega statt die normale Dosis. Curcumin soll auch helfen, folgt bei mir noch. Oder halt ne Deload Woche, falls.

Kenne Grapefruitkernextrakt, soll gegen Erkältung/Ohrenschmerzen helfen. Gibt viele gute Heilmittel. Für die Nerven bestimmt auch gut

arbeit: 3,3km (1R)

was heisst das genau? Machst du einen 3.3km Lauf auf der Arbeit oder in der Pause?

**HERUR** · 25.07.2015, 21:03

gewicht Freitag: 68,2kg (+0,5kg vorwoche) kcal Donnerstag: 2440kcal eiweiß: 156g carbs: 340g fett:45g
(kcal vorwoche kcal Donnerstag: 2510kcal eiweiß: 161g carbs: 360g fett:44g)

Arbeit: 3,3km (1R)

cardio Freitag: (boost)
distanz: 13km - zeit: 1:19:33 minuten - zeit pro km: 6:00 minuten - speed im durchschnitt: 10km/h - kcal verbrauch: 940kcal - höhenmeter: 86m

Leider heute den Wettkampf nicht gelaufen. Das Wetter spielte ja leider nicht mit, dazu musste ich morgens doch arbeiten. Hab deshalb gestern mal den längsten Lauf dieses Jahr gemacht. 13 km in ruhigen Tempo. Beim laufen nichts gemerkt, heute wieder leider dieser blöde 5DM große Schmerz im richten Hamstring...

Muss jetzt mal gucken wann ich den ersten Wettkampf Laufe. Mein Ziel ist momentan der 7.9. unter 45 Minuten im 10km Kö-Lauf. Am 15.08. = meinem Geburtstag werde ich vllt entweder 5 oder 10km im Duisburger Innenhafen laufen. Dumm nur das der 10km Lauf genau zum ersten Spieltag von meinem geliebten BVB ist, dass kann ich eigtl nicht verpassen :/, tendiere daher momentan wohl eher zum 5km Lauf auf Zeit, den ich dann auch ohne Taping als normale schnelle Einheit wie sonst meinen 5,6km Lauf unterbringen könnte. Da hätte ich jedenfalls nachdem Rennen noch 30-40 Minuten Zeit um vor den TV um 18.30 Uhr zu kommen

gewicht samstag: 68,4kg (-0,3kg vorwoche) kcal freitag: 2670kcal eiweiß: 130g carbs: 382g fett:67g
(kcal vorwoche kcal freitag: 2500kcal eiweiß: 132g carbs: 315g fett:81g)

Arbeit Samstag: 3,3km (1R)

push day 2 Freitag

- aufwärmen schulter mobility

kh-schrägbankdrücken 4*4-6wh 4te loch

1. Aufwärmsatz 12*16,5kg
2. Aufwärmsatz 8*32,5kg gestrichen

1. Satz 5*42,5kg sehr gut
2. Satz 5*42,5kg sehr gut
3. Satz 6*42,5kg gut
4. Satz 5*42,5kg gut

bankdrücken lh

1. Aufwärmsatz 8*59kg

1. Satz 8*76kg sehr gut +1wh
2. Satz 7*1*76kg sehr gut
3. Satz 8*76kg gut 4KG +1 Satz

4. Satz 8*72,5kg sehr gut +2,5kg

5. Satz 8*70kg sehr gut

Dips

1. Aufwärmsatz 11

1. Satz 11*30kg sehr gut
2. Satz 11*30kg sehr gut
3. Satz 11*30kg sehr gut

überzüge

1. Aufwärmsatz /

1. Satz 8*41kg sehr gut
2. Satz 8*41kg sehr gut
3. Satz 8*41kg sehr gut

Hier den Ellenbogen wieder gemerkt, bei den anderen Übungen nicht.

Military Press

1. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 7*51,5kg sehr gut -1wh
2. Satz 8*51,5kg sehr gut
3. Satz 6*51,5kg sehr gut -2wh

Liegestütze

1. Satz 25

**HERUR** · 30.07.2015, 14:15

gewicht Sonntag: 68,4kg (-0,2kg vorwoche) kcal samstag: 2560kcal eiweiß: 152g carbs: 380 fett:45g
(kcal 2940kcal eiweiß: 152g carbs: 320 fett:112g)

cardio Donnerstag: (streak)
distanz: 10,41km - zeit: 55:29 minuten - zeit pro km: 5:19 minuten - speed im durchschnitt: 10,1km/h - kcal verbrauch: 7310kcal - höhenmeter: 53m

Intervall:
- km 2,3 auf Zeit = 4:07 , 4:18
- km 5,6 aug Zeit = 4:28 , 4:46
- km 8,5-9,5 auf Zeit = 4:22

Vorgenommen hatte ich mir eigtl 3*2km Intervalle in 4:25 Minuten pro km mit 1km lockerem laufen dazwischen. Leider war ich im ersten viel zu schnell, so das ich im zweiten Intervall im zweiten km berg hoch am Ende abreißen lassen hab. Danach merkte ich den rechten Hamstring leider wieder, so das ich erstmal locker statt das 3te Intervall lief. Hat sich dann aber einigermaßen erholt mit der Zeit, hab deshalb nicht die 9km Runde genommen, sondern am Ende nochmal 1km Intervall dran gehangen und dann ganz langsames auslaufen.

Gewicht Montag: 68,6 KG (-0,1KG Vorwoche) Kcal Sonntag: 2250kcal E:140g C:90g F:53g ( Vorwoche Kcal Sonntag: 2160kcal E:127g C:282g F:52g )

Pull-DAY 1 Montag

- aufwärmen schulter mobility

Latzug 4*8WH

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 5*91KG ok +1kg
2. Satz 5*91KG gut +1kg
3. Satz 5*91KG ok +1k
4. Satz 5*91KG gut+1kg
5. Satz 5*91KG ok +1kg

Seal Rows 3*8-12WH 5L

1. Satz 6*2*34kg gut +1kg
2. Satz 6*2*34kg gut +1kg
3. Satz 7*1*34kg gut +1kg
4. Satz 5*3*34KG gut +1kg

Klimmzüge

1. Satz 8*10kg sehr gut
2. Satz 8*10kg gut
3. Satz 8*10kg gut

LH Curls

1. Satz 8*35KG ok
2. Satz 8*35KG ok
3. Satz 8*35KG ok

Konzentrations-Curls

1. Satz 6*17,5kg
2. Satz 8*15,5kg
3. Satz 10*13,5kg

Gewicht Dienstag: 68,1KG (-0,1KG Vorwoche) kcal Montag : 2460kcal Eiweiß: 150g Carbs: 360g Fett:41g (Kcal Vorwoche: 2555kcal Eiweiß: 170g Carbs: 345g Fett:47g )

cardio Dienstag: ()
distanz: 10km - zeit: 56:26 minuten - zeit pro km: 5:38 minuten - speed im durchschnitt: 10,6km/h - kcal verbrauch: 710kcal - höhenmeter: 53m

Rechter Hamstring ging heute wieder fast. Deshalb 10km locker gelaufen, km 7-8 in 4:30 Minuten um etwas Tempo zu trainieren. War soweit ok, am Ende leicht den rechten Hamstring gemerkt.

Ich hoffe ich kann das ganze so erstmal bis Oktober bis zum Halbmarathon in Dortmund beibehalten und danach Pause und Erholung um im Winter hoffentlich locker trainieren zu können.

Momentan kommt der Schnitt mit 2-3 Tagen Pause zur Erholung des rechten Hamstrings gerade so hin,

PUSH DAY 1 Dienstag

- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken

1- Aufwärmsatz 12*35kg
2. Aufwärmsatz 6*70KG

1. Satz 8*82kg sehr gut -0,5kg
2. Satz 6*2*82kg sehr gut -0,5kg -1wh
3. Satz 6*2*82KG gut -0,5kg -1wh

4.Satz 8*76KG gut

KH schrägbankdrücken 3*8WH

1. Satz 8*37,5KG gut
2. Satz 8*37,5KG gut
3. Satz 8*37,5KG gut

Überzüge 3*8wh

1. Satz 8*42,5kg gut +1,5kg
2. Satz 8*41,75kg gut +0,75kg
3. Satz 8*42kg gut +1kg

Gewicht hat wegen der Hantel etwas variiert.

Military Press3*8wh

1. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 8*52kg gut +0,5kg
2. Satz 8*52kg gut +0,5kg
3. Satz 8*52kg gut +0,5kg

Liegestützen

1. Satz 30

**HERUR** · 01.08.2015, 11:03

gewicht mittwoch: 67,8kg (-0,8kg vorwoche)
kcal dienstag: 2500 eiweiß: 150g carbs: 370g fett:42g (vorwoche: 2425 eiweiß: 145g carbs: 352g fett:44g )

arbeit: 3,3km (1R)

gewicht donnerstag: 68,4kg (+0,2kg vorwoche)
kcal mittwoch: 2480kcal e:128g c:385g f:41 ( Vorwoche: 2480kcal e:124g c:360g f:54g)

cardio donnerstag: (lunaracer)
distanz: 5,6km - zeit: 25:08 minuten - zeit pro km: 4:28 minuten - speed im durchschnitt: 13,4km/h - kcal verbrauch: 390kcal - höhenmeter: 48m

PULL DAY 2 Donnerstag

- aufwärmen schulter mobility

Klimmzüge 5*5WH

1. Satz 5*19,5KG sehr gut +0,5kg
2. Satz 5*19,5KG sehr gut +0,5kg
3. Satz 5*19,5KG sehr gut +0,5kg
4. Satz 5*19,5KG sehr gut +0,5kg
5. Satz 5*19,5KG sehr gut +0,5kg

Latzug

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*82,5KG sehr gut
2. Satz 8*82,5KG sehr gut
3. Satz 8*83,5KG sehr gut +1kg
4. Satz 8*83,5KG sehr gut +1kg

Rudern Seilzug einarmig

1. Aufwärmsatz /

1. Satz 10*37,5KG sehr gut
2. Satz 10*37,5KG gut

3. Satz 10*35KG sehr gut

4. Satz 12*30KG sehr gut Dropset

5. Satz 12*26,5KG sehr gut

Dreh-Curls

1. Satz 8*15,5kg gut
2. Satz 8*15,5kg gut
3. Satz 8*15,5kg gut

Hammer-Curls

1. Satz 8*15,5kg gut
2. Satz 8*15,5kg gut
3. Satz 8*15,5kg gut +1Satz

gewicht Freitag: 68,2kg (+-0kg vorwoche) kcal Donnerstag: 2440kcal eiweiß: 156g carbs: 340g fett:45g
(kcal vorwoche kcal Donnerstag: 2440kcal eiweiß: 156g carbs: 340g fett:45g)

push day 2 Freitag

- aufwärmen schulter mobility

kh-schrägbankdrücken 5*4-6wh 4te loch

1. Aufwärmsatz 12*16,5kg
2. Aufwärmsatz 6*32,5kg gestrichen

1. Satz 6*42,5kg perfekt +1wh
2. Satz 6*42,5kg perfekt +1wh
3. Satz 6*42,5kg perfekt
4. Satz 6*43,0kg perfekt +1wh +0,5kg
5. Satz 5*43,0KG gut +1 Satz

Lief Bombe, hab wieder von 4*5 auf 5*5 erhöht, dazu die letzten beiden Sätze wieder mit 43kg. Nächste Einheit werde ich bei 43,5kg wieder einsteigen.

bankdrücken lh

1. Aufwärmsatz 8*59kg

1. Satz 8*76kg gut
2. Satz 8*74kg gut -2kg
3. Satz 8*74kg gut -2kg

4. Satz 0*72,5kg gestrichen

5. Satz 8*70kg sehr gut

Hier ein bisschen reduziert wegen KH Drücken.

French Press

1. Satz 8*37,5KG

2. Satz 11*40KG
3. Satz 11*40KG
4. Satz 11*40KG

Tat leider doch noch leicht weh im rechten Ellenbogen, deshalb wenig Gewicht.

überzüge

1. Aufwärmsatz /

1. Satz 7*42kg gut +1kg -1wh
2. Satz 7*41kg ok
3. Satz / abgebrochen, ging iwie heute nichts mehr

Military Press

1. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 8*51,5kg sehr gut +1wh
2. Satz 8*51,5kg sehr gut
3. Satz 8*51,5kg sehr gut +2wh

Liegestütze

1. Satz 25
2. Satz 25

**HERUR** · 10.08.2015, 22:40

Nachtrag der letzten Woche

gewicht Sonntag: 68,2kg (-0,2kg vorwoche) kcal samstag: 2500kcal eiweiß: 133g carbs: 382g fett:44g
(kcal 2560kcal eiweiß: 152g carbs: 380 fett:45g)

cardio Sonntag: (boost)
distanz: 14km - zeit: 1:22:12 minuten - zeit pro km: 5:53 minuten - speed im durchschnitt: 10,2km/h - kcal verbrauch: 1003kcal - höhenmeter: 93m

Yes, Steigerung von 13 auf 14km gingen klar. Lauf war soweit in Ordnung, ab km 8-9 leicht den Hamstring gemerkt aber nicht schlimm. Zwischen km 11-13 war dann Hölle zu warm kein Wasser Hilfe

... Zeit war auch in Ordnung, gute 15 Sekunden pro km schneller, dazu ein viel besseres Gefühl als beim 13km Lauf in den Beinen. Sehr positiv, danach auch nichts gemerkt den ganzen Tag über.

Seit Samstag supplementiere ich jetzt mit Glutamin wieder. Hatte noch gut 800g hier rumfliegen, soll gegen Nervenschäden helfen und ist ja generell gut für die Regeneration, also schön nach jeder Laufeinheit 8-10g mit 2g Taurin zusammen und ansonsten Abends und Mittags mal hier und da 5-6g.

Gewicht Montag: 68,2 KG (-0,4KG Vorwoche) Kcal Sonntag: 2690kcal E:125g C:350g F:84g ( Vorwoche Kcal Sonntag: 2250kcal E:140g C:90g F:53g )

cardio Montag: (lunaracer)
distanz: 8km - zeit: 44:40 minuten - zeit pro km: 5:34 minuten - speed im durchschnitt: 10,8km/h - kcal verbrauch: 570kcal - höhenmeter:70m

Ok ich wusste eigtl schon vorher das das ne blöde Idee ist aber hey

... Bei 32Grad Intervall Training, auf sowas kommen auch nur bekloppte

... war zwar im Wald, aber naja ... der erste 2km Intervall ging noch gut, leider merkte ich danach schon den rechten Hamstring, den zweiten Intervall musste ich dann nach 1km abbrechen, ging gar nichts mehr stehend ko

.. bin dann noch 3km langsam nach hause gelaufen und ab unter die kalte Dusche.

Hamstring tut jetzt zwar leicht wieder weh, aber mal gucken ob das bis Donnerstag wieder weg geht, dann sollte eigtl der letzte längere lauf = 10-12km in ruhigen 5.30-6 Minuten pro km vor dem Wettkampf am 15.08. abgespult werden, schön das dann auch wieder 33 Grad vorhergesagt sind

...

Pull-DAY 1 Montag

- aufwärmen schulter mobility

Latzug 4*8WH

1. Aufwärmsatz 8*54KG
2. Aufwärmsatz 5*74kg

1. Satz 3*2*91KG sehr schlecht ?
2. Satz 5*91KG ok wieder viel besser
3. Satz 5*91KG ok
4. Satz 5*91KG gut
5. Satz 5*91KG ok

Keine Ahnung was im ersten Satz los war

Seal Rows 3*8-12WH 5L

1. Satz 5*3*34kg gut
2. Satz 5*3*34kg gut
3. Satz 6*2*34kg gut
4. Satz 6*2*34KG gut

Klimmzüge

1. Satz 8*10kg sehr gut
2. Satz 8*10kg gut
3. Satz 8*10kg gut

LH Curls

1. Satz 8*35KG gut
2. Satz 8*35KG gut
3. Satz 8*35KG gut
4. Satz 8*35KG gut

Konzentrations-Curls

/

Gewicht Dienstag: 68,1KG (-0,1KG Vorwoche) kcal Montag : 2565 eiweiß: 150g carbs: 383g fett:43g (Kcal Vorwoche: 2460kcal Eiweiß: 150g Carbs: 360g Fett:41g )

Total kaputt gewesen, Training deshalb mal ausgefallen.

gewicht mittwoch: 68,8kg (+1kg vorwoche)
kcal dienstag: 2220 eiweiß: 148g carbs: 283g fett:48g (vorwoche: 2500 eiweiß: 150g carbs: 370g fett:42g )

arbeit: 12km (3R)

gewicht donnerstag: 68,4kg (+-0kg vorwoche)
kcal mittwoch: 2590kcal e:136g c:350g f:66g ( Vorwoche: 2480kcal e:128g c:385g f:41g)

cardio donnerstag: (boost)
distanz: 12km - zeit: 1:09:23 minuten - zeit pro km: 5:46 minuten - speed im durchschnitt: 10,4km/h - kcal verbrauch: 850kcal - höhenmeter: 66m

Das war dann mal ein richtiger Härtetest nach dem vielen laufen gestern bei der Arbeit heute 12km bei 35 Grad

... lief eigtl sehr gut. Ok rechte Hamstring ab km 7 immer leicht gemerkt. Richtig hart waren die letzten 3km, dass ging ganz schon ans Maximum. Hatte leider nur 170ml Wasser dabei, hatte die zweite Laufflasche nicht gefunden :/, mit der wäre dann mal eindeutig besser gewesen bei der Hitze.

Eigtl hatte ich jetzt noch So und Mo als kurze Laufeinheiten geplant, überleg jetzt vllt doch lieber nur noch einmal zu laufen und dann zu hoffen das sich der rechte Hamstring bis zum Wettkampf am 15.08. gut regeneriert, mal gucken was der so am Sonntag sagt.

PULL DAY 2 Donnerstag

Gestern kam Turbos neues Zeug, heute erste Einheit damit. Wollte ich wegen der angeblichen Schwitzwirkung nicht unbedingt bei der langen Laufeinheit testen

- aufwärmen schulter mobility

Klimmzüge 5*5WH

1. Satz 5*21KG sehr gut +0,5kg
2. Satz 5*21KG sehr gut +0,5kg
3. Satz 5*21KG sehr gut +0,5kg
4. Satz 5*21KG sehr gut +0,5kg
5. Satz 5*21KG sehr gut +0,5kg

Okay, 1,5kg mehr als letzte Woche

, extra richtig erhöht um zu gucken was turbo-x so bringt. Vor dem Training hatte ich das Gefühl wie auf Drogen zu sein, krasser Fokus und eine leichte Wärme im Kopf.

Latzug

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*84KG gut +1,5kg
2. Satz 8*84KG sehr gut +1,5kg
3. Satz 8*84KG gut +0,5kg
4. Satz 7*84KG ok +0,5kg -1wh

Lief gut

Rudern Seilzug einarmig

1. Aufwärmsatz /

1. Satz 10*38KG gut +0,5kg
2. Satz 10*38KG gut +0,5kg

3. Satz 10*35KG sehr gut

4. Satz 14*30KG sehr gut +2kg Dropset

5. Satz 12*26,5KG sehr gut

Stark geschwitzt, lag aber mMn am Wetter.

Dreh-Curls

1. Satz 8*16kg gut +0,5kg
2. Satz 8*16kg gut +0,5kg
3. Satz 8*16kg gut +0,5kg

Hammer-Curls

1. Satz 8*16kg gut +0,5kg
2. Satz -
3. Satz -

Fazit: Starkes Training trotz des 12km Laufs und der bullen Hitze. Bin mal gespannt was morgen beim Brusttraining geht

gewicht Freitag: 68,kg (-0,2kg vorwoche) kcal Donnerstag: 2660kcal eiweiß: 156g carbs: 390g fett:47g
(kcal vorwoche kcal Donnerstag: 2440kcal eiweiß: 156g carbs: 340g fett:45g)

push day 2 Freitag

- aufwärmen schulter mobility

kh-schrägbankdrücken 5*4-6wh 4te loch

1. Aufwärmsatz 12*16,5kg
2. Aufwärmsatz 6*32,5kg gestrichen

1. Satz 5*44kg sehr gut +1,5kg
2. Satz 5*44kg gut+1,5kg
3. Satz 5*44kg ok
4. Satz 4*44kg ok -1wh +1,5kg
5. Satz /

Neuer Rekord

Turbo X haute hier schon heftig rein. Leider war das umsetzen das Hauptproblem, mit Spotter wären sicher 5*5 drin gewesen, vllt auch 45KG, aber so verpulver ich hier einfach massiv viel Kraft um die Hanteln in Position zu kriegen.

bankdrücken lh

1. Aufwärmsatz 8*59kg

1. Satz 8*76kg gut
2. Satz 8*74kg gut -2kg
3. Satz 8*74kg gut -2kg

4. Satz 8*72,5kg +1Satz

5. Satz 8*70kg sehr gut

Überzüge

1. Satz 8*41,5KG sehr gut
2. Satz 8*41,5KG sehr gut
3. Satz 8*41,5KG sehr gut

Military Press

1. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 8*52,5kg sehr gut +1kg
2. Satz 7*52,5kg gut -1wh +1kg
3. Satz 6*52,5kg gut -2wh +1kg

Dips

1. Satz 11*35kg gut +5kg
2. Satz 11*35kg gut +5kg
3. Satz 11*35kg gut +5kg

Fazit: Sehr gutes Training bei Bullenhitze. Turbo X war gut dabei, wobei ich diesmal nicht dieses leicht schwerelose Gefühl nach der Einnahme hatte.

gewicht Samstag: 68,1kg (-0,2kg vorwoche) kcal Freitag: 2565kcal eiweiß: 152g carbs: 370 fett:46g
(kcal 2940kcal eiweiß: 152g carbs: 320 fett:112g)

Arbeit: 9km (2,5R)

gewicht Sonntag: 67,9kg (-0,5kg vorwoche) kcal samstag: 2540kcal eiweiß: 133g carbs: 350 fett:63g
(kcal 2560kcal eiweiß: 152g carbs: 380 fett:45g)

cardio Sonntag: (lunaracer) Intervalltraining 4*1km + 0,5km traben
distanz: 7,8km - zeit: 39:53 minuten - zeit pro km: 5:10 minuten - speed im durchschnitt: 11,6km/h - kcal verbrauch: 540kcal - höhenmeter: 27m

Intervall 1 = 4,05 Minuten , Intervall 2= 4:10 Minuten , Intervall 3 = 4:23 Minuten , Intervall 4 = 4:08 Minuten

So war dann die letzte vollwertige Einheit vor meinem ersten Wettkampf am nächsten Samstag. Die Intervalle waren mal wieder viel zu schnell, krieg es vom Gefühl leider nicht hin in 4:25 Minuten zu laufen.

Habe hier auch das erste mal turbo x und tomtosa? vor der Cardio Einheit genommen, keine Ahnung ob es was gebracht hat, aber da es bei jeder Übung iwie ein bisschen was bringt im Vergleich zur letzten Einheit ohne denke ich mal das es auch hier vllt was an der Tempohärte bringt. Die Intervalle waren jedenfalls bis auf den einen wo es aber auch berg auf ging sehr gut.

Von der Intervallzeit her sollten die 45 Minuten zu knacken sein, aber ich glaub da noch nicht so ganz dran, mein Problem bleibt weiterhin das mir irgendwie die Tempohärte auf den letzten km glaube ich fehlt, dazu halt das Problem das jederzeit der rechte Hamstring zu machen könnte :/

Von daher bin ich echt am überlegen wie ich das Rennen angehen soll, lieber erstmal auf sichere 4:40 pro km um dann wenn alles ok geht ab km 6 frei laufen zu lassen + die Motivation Läufer vor mir einzusammeln? Oder doch wie bei jeder 5km Tempoeinheit bisher am Anfang schnell und dann hinterher einpendeln bei 4:40 plus die letzten 1-2km wieder durch Motivation schneller? Tricky tricky

Gewicht Montag: 68 KG (-0,2KG Vorwoche) Kcal Sonntag: 2280kcal E:145g C:230g F:80g ( Vorwoche Kcal Sonntag: 2250kcal E:140g C:290g F:53g )

Die Woche werde ich sehr wenig trainieren, um hoffentlich topfit am Samstag beim Wettkampf zu sein. Leider muss ich Freitag arbeiten, dass stört dann doch schon sehr die Vorbereitung was die Hamstrings angeht.

Heute deshalb ein Oberkörpertraining, vllt kommt Mi/Do noch eins, vllt auch nur ein leichtes in Deload Form, vllt auch gar keins und dafür erst am Sonntag wieder eins.

Wollte heute morgen eigtl nochmal 5-7km laufen gehen, aber hab leider wieder das brennen in den Hamstrings gehabt, heute Abend gehts wieder, könnte an der Teufelssalbe liegen, die die Hamstrings schön ausgebrannt hat

Ganzkörper Montag

- aufwärmen schulter mobility

Bankdrücken 5*8WH

1. Aufwärmsatz 8*54KG
2. Aufwärmsatz 5*74kg

1. Satz 7*1*84KG sehr gut +2kg +1wh
2. Satz 6*1*84KG gut leider Fail bei der 8ten WH +2kg

3. Satz 6*1*1*83KG ok +1kg

4. Satz 8*75KG gut
5. Satz 8*70KG gut

Latzug 4*8WH

1. Aufwärmsatz 8*54KG
2. Aufwärmsatz 5*74kg

1. Satz 5*91KG sehr gut
2. Satz 5*91KG gut
3. Satz 5*91KG gut
4. Satz 5*91KG ok
5. Satz 5*91KG ok

Lief gut

Schrägbankdrücken KH 3*8WH

1. Satz 7*38,5KG gut +1kg -1wh war doch zu viel
2. Satz 8*37,5KG gut
3. Satz 8*37,5KG gut

Seal Rows 3*8-12WH 5L

1. Satz 8*34kg gut +3wh
2. Satz 8*34kg gut +3wh
3. Satz 8*34kg gut +2wh
4. Satz 6*2*34KG gut

Schöne Steigerung bei den WH auf volle 8 statt vorher 5-6 plus aufstocken auf 8.

Dips

1. Aufwärmsatz 10*0kg

1. Satz 11*35kg sehr gut
2. Satz 10*35kg sehr gut

Klimmzüge

1. Satz 8*10kg sehr gut
2. Satz 8*10kg gut

Fazit: Lief sehr schön, schade das ich die 3*8*84KG nicht planieren konnte, aber ok immerhin wieder hoch auf 84kg.