Ladetag/Refeed in diesem Fall ja oder nein

[Anne_Boleyn]

Hallo zusammen,
ich lese in diesem Forum seit Jahren fleissig mit und bekomme hier dadurch für mich wertvolle Hilfestellung bei der Gestaltung meiner Ernährung und meines Trainings. Danke dafür! Nun habe ich aber doch die eine oder andere Frage, welche ich durch das reine Durchforsten des Forums nicht beantworten kann.

Hinter mir liegt ein Leben voller Aktivität und Sport (Basketball, Wandern, Mountainbiking, Tischtennis, Gewichttraining ca. 20 Jahre). Ich bin 44, Mutter eines 15jährigen Teenagers (der auch gerne mit mir Radtouren unternimmt oder laufen geht).

Dies hat sich vor ein paar Jahren drastisch geändert, als ich krank wurde (Schilddrüse). Diese ist nun entfernt und ich bekomme täglich T3/T4 (Novothyral 100 = 80 mcg T4/20 mcg T3). Bis hierher war es ein weiter Weg im Sinne von "so bin ich relativ gut eingestellt" bis "das kann ich noch machen aber das ist zuviel". Mein Arzt berät mich gut und hat auch mein Ernährungstagebuch (welches ich führe) immer im Blickfeld. Er findet es auch gut, dass ich mich ketogen ernähre und meint, dies könne man und solle ich als Schilddrüsenpatient im besonderen ruhig permanent so beibehalten. Allerdings rät er von sehr starken, körperlichen Anstrengungen zur Zeit noch ab (z. B. Wandertouren über 2-3 Wochen im Urlaub).

Jetzt hatte ich schon letztes Jahr einmal einen echt niedrigen Stoffwechsel, So, dass ich bei 1200-1500 kcal kein Gewicht mehr verlor (trotz 6x Training - Tae-Bo, Hanteltraining, Walken). Dazu möchte ich es nicht wieder kommen lassen.

Ich hatte nach der Schilddrüsen OP 30 kg zugenommen und 2012 auf 2013 mit der Anabolen Diät und viel Sport 26 kg wieder ab.
In dieser Zeit habe ich keine Ladetage eingelegt, so dass ich mit den Kalorien immer weiter hinunter musste und am Ende Tage mit 6-700 kcal hatte. Also habe ich ausgesetzt und wieder Mischkost gegessen (also auch viel Reis, Brot, Kartoffeln, Nudeln etc.) und in dieser Kombination seit letztem Sommer wieder 7-8 kg zugenommen. Diese sollten eigentlich noch nach unten gehen und nicht nach oben. Vor 2 Wochen habe ich wieder angefangen mit anaboler Ernährung und bin in Ketose laut Test.

Ergebnis: 1. Woche 2 kg verloren
Ergebnis: 2. Woche 3,2 kg verloren

Natürlich ist das auch viel Wasser aber es zeigt in die richtige Richtung.

Meine Hauptnährstoffe sind die üblichen Verdächtigen:
Pute/Huhn/Ente, Thunfisch, Salat, Salatgurke, Tomaten, Gouda, gek. Schinken, Salami/Mettwurst, etwas Quark/Hüttenkäse/Naturjoghurt/ein paar Waldbeeren/Rind/Spargel/Leinsamen/Multivit./Magn.-Calcium-Präp.
Getränke: Wasser und überhaupt viel Wasser und Kaffee mit einem Teelöffel Milch

Kcal in der ersten Woche waren 2.100 und in der 2. Woche 1.460. Ich wollte sehen, wie mein Körper jetzt so reagiert. 2-3 Mahlzeiten pro Tag. Die kcal pro Mahlzeit und Tag variiere ich, damit der Körper sich nicht zu schnell an das Defizit gewöhnen kann.

Mir stellt sich jetzt die Frage, ob sich in meinem Fall ein Refeed-Day bzw. Load-Day sinnvoll ist oder nicht. Mein Arzt sagt, ich soll ruhig so weitermachen ohne. Aber letztes Jahr, so glaube ich, war das der Grund, dass mein Stoffwechsel zum erliegen kam.
Oder sollte ich evtl. einen Refeed statt alle 7 Tage, nur alle 2, 3, 4 Wochen machen? Was würdet ihr mir empfehlen?
Kcal. beibehalten also Defizit oder doch mehr zu mir nehmen an dem Tag? Generell kenne ich mich gut mit dem Thema Ernährung aus aber habe keine Erfahrung mit Refeed/Load-Days.

Was mein Training angeht. so gehe ich ca. 2-3 h am Tag (auf 3 Einheiten aufgeteilt) mit meinem 1jährigen Labbi / 7 Tage die Woche. Dabei geht es viel bergauf und bergab. Seit letztem Sommer trainiere ich deshalb nicht mehr an den Gewichten, weil es zuviel für mich war.
Dies ändert sich jetzt aber wieder und ich kann 2-3 x pro Woche mit Hanteln trainieren (Heimtraining).

Für Ratschläge bin ich euch dankbar, denn ich will auf ein gesundes körperliches Niveau zurück, so dass ich mich wohlfühlen kann, Radtouren machen, schmerzfrei auch lange Wanderungen bestreiten kann (Ziel: Jakobsweg in Spanien = ca. 750 km), mit meinem Hund toben usw..und dazu müssen noch ca. 15 kg weg.

[simme]

Hi.

Warum bist du denn von Woche 1 auf Woche 2 so krass mit den kalorien runter gegangen?
Abgesehen vom anfänglichen Wasserverlust würde ich dir nicht raten, mehr als 500g pro Woche an Abnahme anzustreben.

Deine Nahrungsmittelauswahl klingt für eine AD viel zu fettarm. Sinn und Zweck ist es, den Körper in einen fettverbrennenden Zustand zu bringen. Und dafür musst du ihm Fette geben. Mindestens 60% der täglichen Energieaufnahme!

Zusätzlich solltest du anfangen mit Gewichten zu trainieren, was du ja auch bald tun wirst.

Zum Thema Refeeds, zuerst solltest du mind. 3-5 Wochen mal ohne Kaloriendefizit, ketogen (viel Fett) essen um deinen Körper in den Zusatnd zu bringen.
Danach kannst du darüber nachdenken, alle 2-4 Wochen (abhängig vom körperfettantei - je niedriger, desto öfter) Refeeds einzubauen.

gute Lektüre zum Thema AD und ketogene Diäten findest du hier:

Der Ketose Guide

und hier:

Die Anabole Diät – Ein Quick-Start Guide

[Anne_Boleyn]

Hallo,

ich bin so krass mit den kcal hinunter, weil ich ausloten möchte, wo ich wieviel verliere. Da ich zuletzt einen sehr schlechten Stoffwechsel hatte und selbst bei hartem Training und extrem wenigen kcal nicht mehr abnahm. Dies sieht jetzt deutlich besser aus. Ich habe mich vom Sommer 2012 auf 2013 ausschliesslich ketogen ernährt (mit Ernährungs- und Trainingsbuch) aber eben ohne Refeed/Lade-Tage. Zudem habe ich eine sehr starke Motivation, gesund zu werden und vor allem fit! Mir fehlt meine körperliche Fittness, die ich ja zuvor mein Leben lang hatte. Gelesen habe ich regelmässig und viel darüber aber Papier ist eben auch geduldig! Es gibt ja auch durchaus unterschiedliche Meinungen und Ratschläge. Aber ich für meinen Teil, habe festgestellt, dass ich mit ketogener Ernährung Resultate erziele, die zuvor mit fettarmer Ernährung wie z. B. nicht mehr als 30 Gramm Fett pro Tag, nicht möglich waren. Jetzt stecke ich sozusagen mittendrin und möchte gerne ans Ziel...

Was das zu wenig an Fett anbelangt, hier mal ein Beispieltag:

Uhr 9.45 nach 45 - 60 Min flottem Waldlauf (Hälfte bergauf, Hälfte bergab mit Hund)
Gouda 100 Gramm 48 %, 2 Eier, Schinken gekocht 2 Scheiben, Salatgurke, Tomate, Dressing 40 cl, Keimöl 5 cl,
gesamt: KH 8 / Ew 51,37 / F 57,37 / kcal 757,12

Uhr 16.00 nach 60 - 90 Min flottem Spaziergang am Fluss mit Hund

halbes Hähnchen frittiert 270 Gramm
gesamt: KH 4,86 / E 44,8 / F 31,32 / kcal 480,60

Uhr 20.00
Mettwurst 100 Gramm / Gouda 48 % 56 Gramm / Gurke 150 Gramm

gesamt: KH 3,36 / E 32,98 / F 51,54 / kcal 610,68

Tag gesamt: KH 16,22 g / E 129,26 / F 140,23 / kcal. 1.848,40

Uhr 21: 20 Min Waldlauf mit Hund

Dies ist wie gesagt nur ein Beispieltag. Jetzt zu Beginn möchte ich gerne mehr als 500 Gramm pro Woche verlieren. Eher so 1 kg pro Woche im Schnitt und ruhig auch Wasser. Dies unterstützt mich darin, Ödembildung zu verhindern, was bei Schilddrüsenpatienten oft der Fall ist.

Wäre es gut, z. B. mehr Keimöl in den Salat zu geben? Oder eher fette Speisen wie Käse, Fleisch, Eigelb etc. anzuheben?

In ein paar Tagen sind 3 Wochen um (mit Kaloriendefizit). Sollte ich da an einem Tag refeeden mit vielen KH und wenig Fett/Eiweiss oder eher jetzt allgemein mit den kcal hoch gehen aber die Keto beibehalten. Jetzt hab ich ja nunmal angefangen mit einem Defizit.

Ich fühle mich so sehr wohl und habe auch keine Heisshungeratacken oder ähnliches mehr, wie die ersten paar Tage.

Danke für die Lektüre! Der zweite Link spuckt bei mir allerdings eine Fehlermeldung aus.

[simme]

okay, hier nochmal der Link:
http://aesirsports.de/2013/03/der-ketose-guide/

bei mir funktioniert es

Zum Fett: okay, das sieht schon besser aus.
An der Fettqualität kann man aber noch schrauben.
Zum beispiel das Keimöl raus und Olivenöl für den Salat.
Kokosöl/kokosmilch dazu und ganz wichtig: Omega 3 aus Fisch, bzw. Fischöl
Käse und Eier am besten aus Weide/Freilandhaltung.

Ansonsten isst du zu wenig Gemüse.
Grünen Salat und Salatgurke zähle ich nicht dazu!
Du solltest deine 30-35g Carb-Rahmen schon mit Gemüse voll machen.

Zur Abnahme:
Du solltest nach dem anfänglichen Wasserverlust (erste 2-3 Wochen) definitiv nicht mehr als maximal 500g pro Woche abnehmen.
Je mehr du abnimmst, desto mehr fährt dein Stoffwechsel runter, also besser langsam, dafür gesund.
Ich wette dein Arzt sagt dir das selbe!

Einen Refeed halte ich noch für zu früh, gerade wenn du noch nicht mit Gewichten trainierst und dich gut fühlst.

[Anne_Boleyn]

Danke für die schnelle Reaktion!

Das mit dem Gemüse stimmt, obwohl ich mir vorgenommen hatte, mehr darauf zu achten! War mir eben Broccoli (gefroren) kaufen, sowie frische Paprika, Blattspinat und Blumenkohl. Alle paar Tage esse ich auch Naturjoghurt mit gefrorenen Beeren (8,4 g KH/100 g).
Sind ein paar wenige Milchprodukte o.k. für mich? Will ja keinen BB-Wettkampf bestreiten. Einige raten während der Keto komplett davon ab, deshalb die Frage (auch weil ich ab und an abends vor dem Schlafen noch 250 g Quark esse - 20 %-Stufe).

Werde mir für den Salat Olivenöl kaufen morgen und sehen, dass ich mich an die 30-35 g KH durch vornehmlich Gemüse halte. Kokosöl mag ich nicht sonderlich...würde mir schwer fallen...
Aber Fisch ist lecker und ich esse ab jetzt wieder 1-2 x die Woche Lachs. Thunfisch esse ich eh öfter (im Salat). Käse/Eier achte ich auf möglichst gesunde Produkte, wie auch bei den anderen Nahrungsmitteln. Letzten Endes bekommt das ja auch die ganze Familie!
Als ich 2012 auf 2013 ketogen aß, habe ich im Schnitt 200-500 Gramm pro Woche abgenommen aber dann waren auch Sprünge von 2-3 kg und der eine oder andere Stop dabei. Im Schnitt finde ich 1 Pfund pro Woche auch super. Aber es motiviert natürlich derzeit einfach sehr, dass es anfangs durch Wasser auch einiges mehr ist (sonst würde ich ja lügen).

Den Refeed lasse ich jetzt nach deinem Rat noch aus und werde deine Ratschläge (bis auf das Kokosöl) wie geschrieben anwenden.
Mal sehen, was die kommenden Wochen passiert.

Den Trainingsplan poste ich die Tage noch. Habe allerdings nur 2 Kurzhanteln und eine verstellbare Hantelbank (Flach- und Schrägbank).

Soll ich trotz den 2-3 h laufen pro Tag noch etwas Beintraining einbauen oder mich eher jetzt auf den Oberkörper konzentrieren?

Danke und Gruß

P.S. Der zuletzt angegebene Link funktioniert jetzt bei mir auch, danke!

[simme]

Sind ein paar wenige Milchprodukte o.k. für mich? Will ja keinen BB-Wettkampf bestreiten. Einige raten während der Keto komplett davon ab, deshalb die Frage (auch weil ich ab und an abends vor dem Schlafen noch 250 g Quark esse - 20 %-Stufe).

Milchprodukte an sich sind ans sich ok, aber die Laktose ist wieder Carbs, die dir beim Gemüse fehlen

Als ich 2012 auf 2013 ketogen aß, habe ich im Schnitt 200-500 Gramm pro Woche abgenommen aber dann waren auch Sprünge von 2-3 kg und der eine oder andere Stop dabei.

Das ist vollkommen normal.
Mach dich nicht verrückt, wenn du mal 1-2 Wochen keine Verändeung auf der Waage hast.
Dein Wasserhaushalt schwankt ja auch, besonders bei Frauen

Soll ich trotz den 2-3 h laufen pro Tag noch etwas Beintraining einbauen oder mich eher jetzt auf den Oberkörper konzentrieren?

Du solltest definitiv auch deine Beine trainiern und das laufen zurückschrauben

[Anne_Boleyn]

Hi,

das Laufen zurückschrauben ist schwierig, da mein Labbi mind. 2 h Auslauf + Übungen braucht. Werde aber etwas Tempo rausnehmen.

Ich habe meinen Trainingsplan erstellt und wäre für einen kurzen Kontrollblick dankbar, was ich evtl. noch hinzufügen oder sogar weglassen sollte. Habe mir vorgenommen, erst einmal eher etwas weniger als zuviel des Guten zu tun (wozu ich nämlich neige).

Trainingsplan 21.05.2014
Trainingsgeräte und -hilfe:
1 Flach-/Schrägbank, Satz KH (insges. 30 kg Gewicht verfügbar), Trainingsgürtel, Trainingshandschuhe, Zughilfen

Brust/Rücken/Bauch
Sätze: 2
(Aufwärmen zuvor)
Wh: 8-12
Übungen:
KH-Flabadrü /
Fliegende schräg /
Kreuzheben /
Rudern einarmig /
Rudern vorgeb. beidarmig, Kopf berührt Lehne der H-Bank /
Beine übereinander kreuzen /
Crunches /

Oberschenkel / Waden
Sätze: 2-3
(Aufwärmen zuvor)
Wh: 10 – 15
Übungen:
Kniebeugen /
Aufsteigen /
Beinstrecken /
Isometrische Brücke (je 30-45 Sek) /
Wadenheben einbeinig auf Holzblock /




Schulter / Bizeps / Trizeps / Bauch
Sätze: 2
(Aufwärmen zuvor)
Wh: 8-10
Schulterpresse bzw. KH-Drücken sitzend /
Seitheben stehend beidarmig /
Frontheben 1KH /
Hammer-Curls /
Konzentrationscurls abwechs. /
Umgekehrte KH-Curls /
21´s – 3x7 /
Frenchpress/Triz.Drü. liegend beidarmig /
enges Badrü mit KH /
Bankdips, Füsse auf Hocker /
Crunch mit Berühren der Hände an den Knien --abwechselndes Beinheben ----Knie über Kreuz anheben Richtung Brust = 1 Satz (15-20 Sek Pause zwischen den Sä.)

Auf jeden Trainingstag folgen 1-2 freie Tage.

Schaut das soweit o. k. aus?

[Anne_Boleyn]

Update: Ernährung wie besprochen angepasst (mehr Gemüse, Olivenöl)

Woche 3 ohne Ladetag/Refeed
Durchschnittlich pro Tag: 1.750 kcal / 132 g F / 103 g E / 27 g KH

Abnahme: schlappe 200 g

zusätzlich zum Laufen Training an den Hanteln, wie oben beschrieben
(leichter Muskelkater)

Kann ich noch eine zeitlang auf Refeed verzichten, oder schraubt mir das den Stoffwechsel jetzt schon runter?

Danke und Gruss

[simme]

Abnahme passt!

Refeed kannst du mal anpeilen

[Anne_Boleyn]

Habe am Samstag, den 31.05. meinen 1. Ladetag (nach 4 Wochen) gemacht.
Vorher gewogen:
Abnahme: 1,3 kg (6,5 kg in 4 Wochen)

Ladetag: Lebensmittel waren V-Brötchen, gek. Schinken, Teewurst, Pommes (McCain 5 % Fett), Ketchup, Salatcreme Miracle Whip Balance, Erdbeeren, Vanille-Eis, Schlagsahne, Zucker, halbe Tüte Gummibärchen. Alles über den Tag verteilt.
Hab alles notiert mit Gramm-Angaben und die Nährwertbilanz war wie folgt:

400 g KH, 80 g Eiweiß, 120 g Fett, 2955 kcal

Hab am Ladetag nicht an den Gewichten trainiert aber am Tag danach.

Montag Morgen nochmal gewogen und es waren 200 Gramm mehr auf der Waage.

also insgesamt trotz Ladetag 1,1 kg weniger.

kcal-Durchschnitt pro Tag inclusive Ladetag sind 1700.

Soll ich den Refeed alle 7 Tage machen oder eher alle 2 Wochen? Habe ja nicht die Stoffwechselrate von einem Profisportler.