Mein EP Bitte um Meinungen und Alternativen

**Bastian Jurthe** · 30.06.2014, 19:37

Erstmal zu mir,
bin 22 Jahre jung, 170cm "Groß"

und wiege zurzeit um die 78Kg
Mein Plan ist es saubere Muskelmasse aufzubauen und etwas Trockener zu werden ( keine Definition die wollte ich im Winter machen )
Ich schreibe mal wie ich mich derzeit ernaehre.

6uhr:
Smothie mit 100gr Haferflocken ( wechsel aber zu denn Instantflocken )
40gr Whey Protein
1 Banane
100gr TK Früchte

9uhr:
250gr Putenfleisch mit Gemüse

12uhr:
250gr Putenfleisch mit Gemüse

15uhr:
125gr Reis mit Gemüse

ca 17uhr im Gym ( halbe Stunde vorher bcaa Pulver )
ca 18uhr fertig, direkt danach einen Shake mit 40gr Whey Protein und 70gr Maisstaerke 3gr kreatin Pulver eine Kappe vitamin c pulver und einen TL (nicht gehäuft) Magnesium Pulver

an Fitness freien tagen trink ich einen 40g Whey Protein Shake um 18Uhr

21uhr:
500gr Magerquark mit ner kleinen Dose Ananas ( ohne Zuckerzusatz)

Mir wurde es so erklärt von einem ehemaligen Bodybuilder das wenn ich der Meinung bin das mir etwas Fuelle fehlt dann sollte ich die KH leicht erhöhen

dann würde ich dazu ein Paar Reiswaffeln Essen.

Soviel dazu

Den Plan mach ich ca seid 2 Monaten würde aber gerne etwas aendern das es nicht immer das selbe ist...
Was wären eure Vorschläge wo ich was Austauschen könnte und falls ich der Meinung bin das mir etwas Fülle fehlt zur welcher Mahlzeit hau ich die Reiswaffeln rein?
Bevor ich es vergess ich nehme seid Beginn der Ernaehrungsumstellung 1x die Woche 1ml Testo E
und wollte mir die Woche noch für 4 Wochen Superdrol besorgen. ( nicht meine erste Kur aber erste mal Superdrol )

Danke fürs Lesen

Freue mich über jeden Ratschlag und Alternativen

Gruß Basti

**PhilippAlex** · 30.06.2014, 19:43

Nach dem Training hast du viel zuwenig KH, den Reis vor dem Training würde ich daher erst danach essen.
Fett fehlt etwas

**Bastian Jurthe** · 30.06.2014, 19:54

Danke für deine Antwort
Kann ich denn Reis auch lassen auf 15uhr und einfach nach dem Sport etwas mehr KH hinzufügen??
Fett bin ich ca bei 50 gr nach meiner letzten Berechnung
Könnte auch Abends noch eine Avocado Essen ?!
Hab aber bisschen Angst das ich am Bauch wieder etwas mehr drauf kriege hab im gegensatz zu vorher ordentlich an Bauchspeck weg bekommen

**PhilippAlex** · 30.06.2014, 20:01

Du solltest auf 1g Fett pro kg Körpergewicht
Den Reis nach dem Training
Avocado davor .

**Bastian Jurthe** · 30.06.2014, 20:22

Ok super danke werd ich so erstmal umändern

und was ist mit eiweiß nach dem sport soll ich dann nach dem ich den Reis gegessen habe noch ne Shake trinken?

also avocado 15uhr und reis ca 18uhr nach dem sport?!

**stefan92** · 01.07.2014, 09:17

Wie sieht denn überhaupt deine Makronährstoffverteilung aus? Kommst du mit denen von dir angegeben Lebensmitteln auf deine Eiweisse? Wenn ja brauchst auch kein Shake. Mit normalen Lebensmitteln bekommt man den Eiweissbedarf im Normalfall eigentlich agedeckt.

Mir persönlich wäre die Avocado vor dem Training viel zu wenig, da die letzte richtige Mahlzeit schon mind.5 Stunden her ist. Sind die 125g Reis gekocht oder ungekocht? So wie das aussieht sind das sowieso zu wenig carbs. Würde beim Mittagessen und Abendessen beispielsweise ausreichend beide male Reis/Nudeln oder Reis/Kartoffeln oder Kartoffeln/Reis... essen. Das du so viel Gemüse ist, ist gut. Reiswaffeln kannst als Snacks zwischendurch essen.

Und wegen dem Bauchspeck keine Sorge. So lange der Grundumsatz am Tag passt, ist es dem Körper eigentlich egal, wann er die Nährstoffe bekommt. So wie Phillip schon sagt, die Carbs auf jeden Fall nach dem Training und hier sollten auch die meisten geggessen werden.

**Bastian Jurthe** · 01.07.2014, 20:27

der reist ist gekocht also ein 125g reis beutel.
ja mir wäre das auch zu wenig mit der avocado da brech ich ja zusammen

also dachte mir so das ich zum putenfleisch um 9 uhr und 12uhr jeweils 3 reiswaffeln esse sind dann zusammen nochmal 36g carbs
und ich solange das mit dem reis um 15uhr lasse bis mir ne bessere alternative gesagt oder mir selbst einfaellt denn shake nachm fitness lass ich auch erstmal da kann ich genauso 3 reiswaffeln dazu essen dann hab ich bissel über 50 gr carbs mehr

ok so oder hab ich was uebersehn?

**stefan92** · 01.07.2014, 22:20

Naja trotz eines 125g Reisbeutels.glaube ich trotzdem dass das insgesamt zu wenig carbs sind. Lese mal die Stickys (simmes Link), rechne mal deinen Bedarf aus und führe ein Tagebuch mit welcher Makronährstoffverteilung du wie viel zulegst.

Wieso isst du eigentlich um 9 und um 12 Pute mit Gemüse? Beides mal warm? Würde eher nach dem Training meine grösste Mahlzeit nehmen und von der 9 oder 12 Uhr Mahlzeit was abzwacken und abends essen.

Ausserdem würde ich nicht zu viel Pute essen. Wechsle ein bisschen ab und nehme Fisch oder zumindest Hähnchenfleisch, ab und an kannste auch mal Rind/Schwein nehmen.

Und das supplementierte vitamin c in deinem Shake ist auch nicht unbedingt von nöten. Wenn du genügend Gemüse und Obst verdrückst, dürftest du das schon gut abgedeckt haben.

**simme** · 01.07.2014, 09:37

Zitat von Bastian Jurthe

Ok super danke werd ich so erstmal umändern

und was ist mit eiweiß nach dem sport soll ich dann nach dem ich den Reis gegessen habe noch ne Shake trinken?

also avocado 15uhr und reis ca 18uhr nach dem sport?!

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

**EISENVETERAN** · 02.07.2014, 01:11

Zitat von stefan92

Naja trotz eines 125g Reisbeutels.glaube ich trotzdem dass das insgesamt zu wenig carbs sind. Lese mal die Stickys (simmes Link), rechne mal deinen Bedarf aus und führe ein Tagebuch mit welcher Makronährstoffverteilung du wie viel zulegst.

Wieso isst du eigentlich um 9 und um 12 Pute mit Gemüse? Beides mal warm? Würde eher nach dem Training meine grösste Mahlzeit nehmen und von der 9 oder 12 Uhr Mahlzeit was abzwacken und abends essen.

Ausserdem würde ich nicht zu viel Pute essen. Wechsle ein bisschen ab und nehme Fisch oder zumindest Hähnchenfleisch, ab und an kannste auch mal Rind/Schwein nehmen.

Und das supplementierte vitamin c in deinem Shake ist auch nicht unbedingt von nöten. Wenn du genügend Gemüse und Obst verdrückst, dürftest du das schon gut abgedeckt haben.

achja,du denkst also,dass man mit gemuese seinen individuellen bedarf deckt,der wie hoch waere?
Ich nehme 2gr.Vitamin C seit ner Weile,glaube kaum,dass soviel einer durch brokoli decken kann,was 2kg waeren.
Halbes kg pute find ich auch kein ding,zwischen pute u.Huhn besteht ausser,dass pute eklig schmeckt kaum ein Unterschied.

Zitat pit trenz"1kg pute am Tag ist Pflicht"=D.
Ne im ernst,halbes ist ok.