Was kann man erwarten?

**thereisonlyonezlatan** · 26.08.2014, 09:03

Hallo Zusammen,

letzte Woche haben wir hier meinen GK-Plan optimiert. Dieser sieht nun so aus:

Squats
Bankdrücken
Kreuzheben
Langhantelrudern
Überkopfdrücken/Shoulder press stehend mit LH
Klimmzüge/Latzug eng zur brust
Wadenheben stehend mit LH
Bridge für den Bauch

Ich gehe mometan wirklich jeden 2. Tag in das Gym. Der Grund ist, dass ich erstmal langfristig effektiv abnehmen und gleichzeitig muskulatur stärken/aufbauen möchte.

Hier nochmal meine Daten:

23J, 85Kg, 186cm , KFA 24%.

Kraftwerte:
Squats/Kniebeugen: 35kg
Bankdrücken: 30kg
Kreuzheben 30kg
Langhantelrudern : 40kg

Ernährung:
Zähle Momentan noch nicht die Kalorien und Makros, aber ich bewege mich durchweg im Rahmen zwischen (2200-2600kcal). Dabei esse ich eig. sehr gesund (Obst, Gemüse, Vollkorn, Hünchen,...) und wenig industriell verarbeitete Produkte. Evtl. sollte ich mir auch mal ein Buch machen und dort die Nährstoffe reinschreiben...

Meine Frage: Wann kann man denn ca. mit sichtbaren Resultaten rechnen und v.A. was für Veränderungen werden das sein? Kennt Ihr Personen, die ähnlich trainiert haben und im ca. gleichen Anfangsstadium waren?

Grund meiner Frage: Wenn ich diese ganzen Transfos im Internet sehe, wo die Leute innerhalb von 3 Monaten nen anständigen Körper bekommen, dann frage ich mich, ob ich das auch mit meinen Trainings- und Ernähungskonzept schaffen werde. Für mich soll das ganze wirklich eine langfristige Sache werden, aber damit man weiß, wie lange soetwas dauern kann und die Motivation nicht flöten geht, wäre ich für alle Infos, Tipps, Tricks sehr dankbar.

Vielen Dank

**Darkabyss** · 26.08.2014, 11:29

Ich würde dir raten ab sofort Kalorien, Fett, Kohlenhydrate usw... zu zählen. Da in der heutigen Zeit fast jeder ein Smartphone hat, rate ich dir außerdem eine passende App runterzuladen. Ein Rechner zum Kalorienverbrauch gibts hier: (die Angaben sind natürlich ohne Gewähr, aber ein guter Richtwert.) http://www.novafeel.de/fitness/kalorienverbrauch.htm

Nur so kannst du "KFA senken" und "Muskelaufbau" effektiv lenken.

Wie sichtbare Erfolge aussehen ist unterschiedlich. Bei einigen wächst der Muskel proportional bis zu einem bestimmten Punkt, bei anderen (wie bei mir) Stoßartig und dann wieder paar Wochen nichts. Dein erstes Ziel sollte sein, deine Gewichte zu steigern. Nimm dir mal vor alle 3 Wochen deine Gewichte um 2,5 kg zu erhöhen.

**thereisonlyonezlatan** · 26.08.2014, 11:54

Zitat von Darkabyss

Ich würde dir raten ab sofort Kalorien, Fett, Kohlenhydrate usw... zu zählen. Da in der heutigen Zeit fast jeder ein Smartphone hat, rate ich dir außerdem eine passende App runterzuladen. Ein Rechner zum Kalorienverbrauch gibts hier: (die Angaben sind natürlich ohne Gewähr, aber ein guter Richtwert.) http://www.novafeel.de/fitness/kalorienverbrauch.htm

Nur so kannst du "KFA senken" und "Muskelaufbau" effektiv lenken.

Wie sichtbare Erfolge aussehen ist unterschiedlich. Bei einigen wächst der Muskel proportional bis zu einem bestimmten Punkt, bei anderen (wie bei mir) Stoßartig und dann wieder paar Wochen nichts. Dein erstes Ziel sollte sein, deine Gewichte zu steigern. Nimm dir mal vor alle 3 Wochen deine Gewichte um 2,5 kg zu erhöhen.

Besten Dank für die Antwort. Gut, dann werde ich anfangen Kcal & Makros zu notieren..

Von den besagten 2,5 kg Gewichtszunahme sind dann bestenfalls wieviel % fett und wieviel % muskelmasse?

**wissorsbuun** · 26.08.2014, 12:11

Die besagten 2,5kg sind 100% eisen

**thereisonlyonezlatan** · 26.08.2014, 12:36

Geht eine Reduktion des Fetts denn dann gleichzeitig miteinher? Im Sinne von Körpergewicht bleibt bei ca 85 +/- 2 kg. Ich mein, ob dann Muskelmasse Fett substituiert?