Core-Stability

[shyguy88]

Hallo,

ich habe ein Problem und zwar bekomme ich es trotz langem Training irgendwie nicht hin eine saubere Form beim Beugen und Heben zu bekommen.Ich beuge 120kg(Low-bar) im Satz und hebe ca. 180kg.Leider habe ich mir in letzter zeit öfter vVerletzungen dadurch zugezogen.

Das Problem besteht darin, dass ich bei den genannten Übungen einen Buckel im BWS/LWS-Bereich habe.Ein Hohlkreuz muss natürlich nicht sein bei diesen Gewichten(trainiere ohne Gürtel und denke auch erst ab 200kg daran), aber halbwegs gerade sollte die Wirbelsäule schon sein.

Nun bin ich auf der suche nach spezifischen Übungen für diesen Core-Bereich(Rückenseite,intrinsisch?).Ich habe eigentlich gut ausgeprägte Bauchmuskeln nur halt der untere Rücken ist nicht stabil und ich muss einen Buckel machen um die Gewichte zu heben, was natürlich irgendwann zu Bandscheibenproblemen führen wird.

Speziell bei Squatts ist es so, dass wenn ich unter parralel gehe um den Schwung nach oben ein wenig mit zu nehmen ich praktisch mit em gesäß nach unten einknicke,der Rücken bis zur BWS bleibt gerade aber mein Hintern versucht praktisch den Boden zuberühren(evtl. hypermobil?).Allgemein bin ich recht flexibel, was mich sicher schon vor einigen Verletzungen bewahrt hat.Wie gesagt evtl. zu flexibel.Es sieht halt so aus(habe leider keine möglichkeit ein video zu machen), als wäre im LWS-bereich kaum Spannung bzw. meine Hüfte mich darinblockiert mit dem gesamten Körper runter zu gehen und nicht nur mit dem Hintern.

Was kann ich tun außer Planks um die Form zu korregieren(klar Gewicht reduzieren), und die Stability im BWS/LWS-Bereich zu bekommen?

[PhilippAlex]

Das hat überhaupt nichts mit der Stabilität und vermeintlich nicht vorhandener Muskelmasse zu tun!
Du bist einfach unflexibel und musst deinen Gluteus und Beinbizeps dehnen!

[fasty]

Wenn du nen Buckel machst,
ist deine Technik zu schlecht bzw. du hebst zu viel.

Zudem ist mit Schwung immer *******

[wissorsbuun]

Dehnen !

Versuch mal diese Chinesen Stellung - also Hocken und auf dem gesamten Fuss stehen .. zu erreichen ohne umfallen.

Deine gesamte Beinhinterseite is verkuerzt, deswegen rundest du ein !

Guck dir paar videos an wie das zu dehnen ist und hoer auf mit bescheidener Technik grosse gewichte zu heben !

[shyguy88]

Jo,habe jetzt auch was gegooglt und bin darauf gestoßen, dass es wohl an Verkürzungen liegt.Beinbizeps habe ich jetzt einige Dehnübungen,Gluteus werde ich mir noch besorgen.Wie oft soll ich dann pro Woche dehnen?Am besten jeden Tag und halt nochmal separat vorm Beintraining?

[wissorsbuun]

separat dehnen - dehnen vorm training macht muskeln und sehnen nur schmerzresistenter und damit verletzungsanfaelliger

nimm dir abends oder morgens 10-20 min zeit dich bissl zu stretchen und zu mobilisieren .... bei so alten knackern wie mir musste das dann eh machen weil sonst das popoputzen, der schulterblick und das schnuersenkelbinden schwierig werden ...

[*Tiger91*]

Also ich muss vor KH und KB auch nochmal dehnen, sonst wird die Technik viel schlechter und ich bekomm wieder Probleme mit dem ISG.

Mache das aber hauptsächlich dynamisch.

[Phallos4]

lad mal video hoch.

[shyguy88]

Also soweit ich weiß ist das überholt, dass es früher hieß nicht dehnen vor dem Train.Der Ansatz geht dahin das man da vorher dehnt.Natürlich dynamisch bzw. ballistisch,ansosnten mindert es schon die Leistung.Würde nun aber gern wissen, ob es ausreicht zuhause bevor ich zum Studio fahre Rotatoren und Beinbizeps bzw. Beine zu dehnen oder ob sie bis ich im studio bin ca. 40 min wieder kalt sind?