Trainingsplan + Ernährungsplan für Skinny-fat Körpertyp!

[Thrall89]

Guten Tag,

ich bin männlich, bald 25 Jahre alt und seit 3 Jahren gehe ich regelmäßig ins Fitnessstudio. Min 4x die Woche!
Mein Ziel ist es einen tollen Körper aufzubauen, sprich Fett abbauen und Muskeln aufbauen. So in die Richtung Cristiano Ronaldo, vom Oberkörper her.

Ich suche nach einen Trainingsplan sowie Ernährungsplan für meinen eher schwierigen Körpertyp:

Skinnyfat:

Relativ breite Hüfte, schmale Schultern, hartnäckige und nur lokale Fettpolster (Po, Hüfte, unterer Bauch, Oberschenkel (Innenseite), Brust), !sehr schmale Handgelenke! generell lange und dünne Arm und Beinmuskulatur!

Mein Körper baut wenn ich zB. Krank bin Muskeln sehr schnell wieder ab und Fett setzt sich in kürzester Zeit wieder an.

Weiteres zu mir:

184 groß
86KG schwer
Steroiderfahrung: Nein


Bislang habe ich 2er Split trainiert oder 3er Split, wirklich gute Erfolge blieben aber aus, trotz guter Ernährung, Creatinkuren und regelmäßige Cardioeinheiten.

Gibt es hier Skinny Fat´s die einen wirklich guten Körper aufgebaut haben? Oder ist man als Skinnyfat einfach ein hoffnungsloser Fall?!


Bitte um Antwort,

LG

[stefan92]

Wie war dein TP/Ernaehrung?
Les dich mal in den Stickies im Ernaehrungs und klassichem Training Thread ein.

[Thrall89]

Ich hatte schon einige Trainingspläne und die verschiedensten Übungen durch, zZ. mache ich folgenden Plan:

PUSH:
3x8 F. Kniebeugen
3x8 Bankdrücken
3x8 Schrägbankdrücken
3x12 Seitheben
2x12 Trizepsdrücken, Seil
3x12 Crunches

Pull:
3x10 Rum. Kreuzheben
3x8 Klimmzüge, Lat
3x8 Vorgeb. Rudern
2x12 Reverse Butterfly, frei
2x10 Curls Bizeps, Hummercurls oder Conzentrations Curls
3x8 Wadenheben

Push- MO
Pull- Di
Push- DO
Pull-Fr

Großteils hab ich aber 3er Split trainiert, dh. also Montag, Dienstag und Mittwoch, dann Pause und wieder von vorne. Freitag, Samstag etc. Also 6x die Woche.
Trainingsplan war noch dazu deutlich umfangreicher.

Am Wochenende mach ich meistens Cardio, sprich Stunde laufen, Radfahren oder 60-90 min Indoor Spinnig.

Ich esse fettarm, quasi kein Fastfood, 1 Eiweißshake am Morgen, Frühstücke deshalb leider selten bis nie, rauche nicht (mehr), trinke wenig bis keinen Alkohol und am Abend meistens noch einen Magerquark mit etwas Magermilch.
Auch frittiertes esse ich selten bis nie, vor dem Training esse ich meistens Kohlenhydrate in Forum von Kartoffeln oder Vollkornhaferflocken.

Hättest du bitte einen Link zu diesen Thread? Bin neu hier

[Zuckizk]

Bissl sehr arg wenig Beine was? Mal vom ganzen Rest abgesehen.

[Thrall89]

Ja stimmt, weil ich beim Plan zuvor 4 Beinübungen drin hatte. Findest du es im Gesamten zuwenig?

[zaboraner]

Denke mal du solltest dir mal einen kompletten Ernährungsplan machen. Fettarme Ernährung bringt dich auch nicht weiter, gesunde Fette sind auch sehr wichtig.
Ich kenn das Problem leider zu gut das ich entweder einen zu großen Bauch habe oder einfach zu viel Muskeln verliere und Dünn werde. Am besten funktioniert bei mir wenn ich an Trainingstagen High Carb esse..also maximal 200g Eiweiss, 60-70g gesunde Fette und der rest Kohlenhydrate und an trainings freien Tagen Low Carb, wenig Kohlenhydrate und viel gesundes Fett (Nüsse, Avocado, Wildlachs unsw.).
Das trainieren ist an sich das einfachste..strikter Ernährungsplan und Disziplin im Tagesablauf (genügen Schlaf! viel trinken) sind aufwendiger aber wirken!

ps. Traingsplan find ich Ok .. Beine sin doch auch ausreichend mit drinn (Kniebeugen, Kreuzheben..Wadenheben)

[Tim812]

Geduld!
Der jetzige 2er ist ok. Aber wie sehen denn deine Kraftwerte aus?
Du wirst dir mit Sicherheit keine vernünftige Basis aufgebaut haben, wenn du zuvor einen 3er Split mit 6 Einheiten die Woche durxhgeprügelt hast!!!
Da kommt die Erholung zu kurz und die Einheiten selbst können so mit Sicherheit auch nicht mehr mit passender intensität ausgeführt werden.
Da wirst du viel verschwendet haben und jetzt heißt es back to Basics, dann wird das auch was.

[PhilippAlex]

Plan ist grds ok, aber du musst mehr für die Beine tun und schmeiß ein paar Isos oben raus

[Thrall89]

@PhilippAlex: Ok, und was soll ich noch in den Plan nehmen für die Beine? Und wann?
Was meinst du mit Isos? Sry bin neu hier.

@Tim812: Meine Kraftwerte sind gerade bei den Grundübungen extrem schlecht, deswegen suche ich ja hier Hilfe bzw. Verbesserungsvorschläge. Auf der Bank drücke ich max 70-80KG (frei) und Schräg ca. 65-70 (frei). Nichtsdestotrotz bin ich ein Kerl der immer voll motiviert und vor allem diszipliniert trainieren geht. Du hast aber bestimmt recht, wahrscheinlich habe ich einfach zu viel trainiert und mich zu wenig auf die Grundübungen fixiert.

@zaboraner: OK guter Ernährungsplan hört sich gut an, nur wie genau soll der aussehen?


Meint ihr nicht dass eine Bauchübung bzw. 2 Bauchübungen pro Woche zuwenig sind?

Danke für Eure Hilfe!

[Zuckizk]

PUSH:
3x8 F. Kniebeugen
3x8 Bankdrücken
2x12 Beinpresse
2x12 Schrägbankdrücken
2x12 Seitheben
1-2x12-20 Trizepsdrücken, Seil
3x8 Wadenheben an 45° Presse oder sitzend

Pull:
3x8 Rum. Kreuzheben
3x8 Beincurls
3x8 Klimmzüge, Lat
2x12 Vorgeb. Rudern
2x12 Reverse Butterfly, frei
1-2x12-20 Curls Bizeps, Hummercurls oder Conzentrations Curls
3x8 Wadenheben stehend oder Donkey

Bauch 1-2 Übungen an trainingsfreien Tagen, am besten in Kombination mit Foamroller oder leichtes Dehnen. Der Bauch muss in der Regel nicht mal extra trainiert werden, denn dieser wird bei richtiger Technik ausreichend bei den Grundübungen belastet.
Als Übungen würde ich hauptsächlich stabilisierungs Übungen (hauptfunktion des Bauches) nehmen. Zum Beispiel Unterarmstütz (Planks) in allen Variationen und Übungen auf dem Pezziball usw.

Waden würde ich mit der Zeit in Richtung PITT oder Cluster gehen. Die benötigen einfach ein bisschen anderes Training als die anderen Muskelgruppen.