WKM Plan seit 2 Monaten

[Odinz]

Hallo, bin neu hier. Ich habe einige Fragen zu meinem Plan und den bisherigen Fortschritten

Ich trainiere seit dem 22.09.14 nach dem Wkm Plan. Davor hab ich mal 2 Wochen lang an Geräten trainieret bin also Anfänger.

Training MO,MW,FR 3 Säte 8-12 Whd meistens zwischen 6-9

TE1
Kniebeuge 50kg
Bankdrücken 45-50kg (bin neu bei 50Kg hab beim letzten Mal nur im ersten Satz 50kg 8 mal geschafft)
LH-Rudern mit untergriff 50kg

TE2
Kreuzheben 50kg
LH-drücken im stehen 30kg
Klimmzüge mit engem UG 5 Whd, 3 Whd, 3 Whd (erst seit 10.11.14 davor lat ziehen zur Brust mit Engen UG)
Hab mit 3 Whd, 2 Whd, 2 Whd angefangen

Nach jedem TE trainiere ich mein Bauch mit 2 Übungen

Aufwärmühase 10 min Laufband, danach Beine bissen Dehnen und vor jeder Übung 2 Sätze mit 20 Kg außer bei Schulterdrücken

Ich habe bei jeder Übung mit 30Kg angefangen und steigere mich progressiv in regelmäßigen abständen (jedesmal nachdem ich ein TE 4x wiederholt habe) um 5kg. Bis auf Schulterdrücken da komm ich nicht weiter. Bei dieser Übung hab Ich mit 20 Kg angefangen. Wobei man zu den Gewichten sagen muss das ich theoretisch vor 1 Monat schon beim Kreuzheben 50 Kg und Kniebeugen 60 Kg drücken konnte. ich habe es aber gelassen weil, ich vermeiden wollte das ich in irgendeiner Weise meine Gelenke schade. Deshalb habe ich so gering wie möglich angefangen.

Ernährung:

Frühstück 6:20 2-3 Scheiben volkorn oder eiweisbrot, mittags 12:30 - 13:30 Kohlenhydrate Reis oder Nudeln, Abends 20:00 - 22:00 nach dem Training Eiweiß ab und zu Bissen Kohlenhydrate. Trinke vor und nach jedem Traning einen Eiweisshake.

Angaben zu mir: 20Jahre, 1.70 Groß 70Kg zu Beginn also am 22.09.14 zwischen 68-69 Kg

Fragen:

Gibt es Ratschläge von euch?
Hab ich mich in den 2 Monaten gut gesteigert oder zu wenig?
Werde ich langfristig mit dem Plan Erfolg haben?
Warum steigere ich mich kaum beim Schulterdrücken?
Reichen diese Übungen für einen muskölse rücken aus?
Habe sehr muskölse Beine und Waden (Waden Umfang 39,8, trainiere die nicht) möchte mich deshalb eher auf den Oberkörper konzentrieren geht das mit dem Plan?
Ab welcher Kg Zahl kann man auch mit angezogenem Pulli oder Hemd einen deutliche veränderung sehen?
Soll ich so weiter machen?

THX

[Odinz]

Ach und ich werde bald mit Thai Boxen anfangen gehe dan 3 vielleicht auch 4 mal die Woche dort hin. sollte ich an TE Tagen zum Thai box Traning wen ja dan vor oder nach dem Krafttraning?

[jolo123]

Wieso steigerst du deine Gewichte so langsam? Wenn du 3*10 schaffst, dann rauf mit dem neuen Gewicht, spricht mM absolut nichts dagegen. So gehts auch schneller mit dem Aufbau.

Rücken: breiter Obergriff bei Klimmzügen! und mach insgesamt mehr Sätze, wenn du nur so wenig WDH schaffst.

Das Bauchtraining kannste dir sparen. Besonders wenn du 4 mal die Woche Boxen machst.

Ernährung fehlt Eiweiß und Gemüse. Gesamtkalorienanzahl?

Schulterdrücken ist bei mir auch recht langsam die Steigerung, weiß nicht genau woran das liegt.

Sehen tut man das nach ca. 4 Monaten wenn du hart trainierst und ordentlich isst.

[Odinz]

Mir wurde gesagt das ich am Anfang nicht mit viel Gewicht anfangen soll damit sich die Gelenke auch dran gewöhnen deshalb hab ich mich langsam gesteigert.

Kann ich nachdem ich Klimmzüge mit engem UG mache auch die mit breitem Obergriff machen?

Meine gesamt Kalorinzahl weiß ich nicht. Wie viel muss ich den haben?? Gemüse esse ich ab und zu und Eiweiß trinke ich halt 3 mal die Woche vor und nach dem Traning insegesamt 6 Whey Protein Shake und esse danach vor dem schlafen gehen 250g Magerquark + Putenbrust eine Zeitlang.

[OnkelKevin]

Für den Anfang sind 30 kg Schulterdrücken doch vollkommen okay, die anderen Gewichte wie KH sind verhältnismäßig niedrig, aber das kommt alles mit der Zeit, die Technik soll ja auch sitzen.

Klimmzüge im engen UG sind richtig, behalt das mal so bei. Im breiten OG wirst sowieso erstmal kaum welche hinbekommen schätze ich.

Wenn du einen Kalorienüberschuss am Ende des Tages hast, so um die ~300 kcal, nimmst zu. Wie dein Bedarf aussieht musst du selbst austesten. Es gibt Kalorienrechner, die sind allerdings nur für eine grobe Richtung gut. Der Rest ist Praxis: ausprobieren! Und vor allem weiter trainieren. Nach 2 Monaten sieht man noch nicht viel

[Orothred]

Vermute mal, du isst zu wenig. Eiweiß kann man auch essen, nicht nur trinken

[Odinz]

Danke für die Info,

Soll ich nach einer zeit von Klimmzüge mit engem UG auf Klimmzüge mit breiten OG wechseln?

der Kalorienüberschuss von 300 kcal sorgt er für Muskelaufbau oder Fettaufbau? soll ich drauf achten diesen Überschuss zu haben?

[Odinz]

Ich esse Eiweiß in Form vom Mozzarella, Putenbrust (Fleisch), Leber, Magerquark, Eiweißbrot und in der Nahrung im Allgemein.
Ich achte eher drauf nicht zu viel zu essen damit ich nicht Fettansätze. wie kommst du auf zu wenig essen?

[Orothred]

Es klingt halt nach sehr wenig. Schreib doch mal die genauen Mengen auf mit Nährwerten, dann kann man mehr dazu sagen

[Sarge_Q3]

Mir persönlich wären das zu wenig Klimmzüge.
Versuch doch Klimmzüge zu clustern und dich so auf eine höhrere gesamt wiederholungs zahl zu steigern.

Ich mach es gerade so.
5 Sätze a 10 Klimmzüge.
Zu beginn des Satzes soviele wie ich schaffe und dann immer eine kurze (aktuell 2 -10 sekunden je nachdem) Pause zwischen den Einzelwiederholungen.
Zwischen den Sätzen mach ich eine feste Pause von 1,5 Minuten.

Sobald Du dich an die 50 rangearbeitet hast (kannst ja auch mit 5 sätzen und 5 wiederholungen starten) versuch die Pausenzeiten (sowohl zwischen den Sätzen als auch zwischen den Wiederholungen ) zu reduzieren.

So hab ich meine Klimmzug Leistung die letzten 4 Monate ordentlich gesteigert.

Das mit den niedrigen Gewichten hab ich am Anfang auch so gehandhabt und jedesmal wenn ich die 12 12 12 gepackt habe bin ich um 2,5 - 5 kg hochgegangen.

Zu deiner Frage mit dem Pulli -> Vergiss den Pulli!
Denke lieber an ein T-Shirt!
Und zwar an das T-Shirt das du nächstes Jahr im Mai anziehen wirst.
Wenn du bis dahin weitermachst und die Gewichte regelmäßig steigerst wirst du auf alle Fälle muskulöser aussehen als jetzt.

Deine Bankdrück und MP Leistung ist zu hoch in Relation zu Kreuzheben und Kniebeugen.
Aber das passt schon, einfach die Gewichte weitersteigern und dran bleiben.