Hallo liebe Community!

[AMG63]

Hallo liebe Community,

bin der Kevin, 21 Jahre alt, 187cm groß und wiege zur Zeit 81kg. Mein Traum Gewicht wären 95kg bei 10% KFA.

Habe mich hier im Forum angemeldet um Hilfe zubekommen, Erfahrungen zu teilen und um mich einfach in dieser komplexen Materie zu festigen.

Meine Gesichte: Ich bin zum ersten Mal im Alter von 13 Jahren mit diesem Sport in Berührung geraten, als ein Freund angefangen hat, im Alter von 16 Jahren, dieser hat mich ziemlich mitgeschliffen, wir beide hatten absolut gar keine Ahnung, dem entsprächen sah auch unser training aus. Habe trotzdem knapp 4Kg zugelegt in knapp 4 Monaten. Danach war erstmal Pause, habe erst wieder im Alter von 17 Jahren angefangen, für ca. 2 Monate, weiterhin ohne Ahnung, Fortschritte gleich NULL! Danach war erst mal nichts los, bin dann im Sommer als Feldwebelanwärter zur Bundeswehr gegangen, in einer infanteristischen Laufbahn. Habe dann im Januar 2014 wieder mit dem Training angefangen, allerdings noch immer ohne Plan und nur mit dem schlechten Wissen von anderen Kameraden. Habe dann mit einen 4er Split trainiert und ohnr Ahnung von Ernährung, dementsprechend hatte ich sogut wie immer ein Kaloriendefizit und nur ca. 100-120g Eiweiß zu mir genommen. Habe so ca. 4 Monate lang trainiert, dann auf Grund verletzung aufgehört. Bild vom den Trainng nach 3 Monaten im Anhang!

Nun starte ich wieder neu, diesmal mit etwas mehr Ahnung. Habe mir bereits einiges an Supplements zugelegt. Whey Protein, Mehrkomponenten Protein und Casein, Kreatin, BCAA´S, andere Aminosäuren (Glutamin, L Arginin, Beta Alanin), Trainings Booster ( Dedicated Unstoppable), Instand Oats, Maltodextrin, Omega 3 Kapseln, ZMA und Vitamin Tabletten. Mein Ernährungsplan besteht aus 50% Kohlenhydrate, 30& Eiweiß und 20% Fett. Werde wohl ca. 3-4g Eiweiß pro Körpergewicht nehmen, bei ca. 4300kcal an Trainingstagen, je nach dienstlichen Anstrengungen auch mehr. Mahlzeiten gegliedert in 4-5 pro Tag, wobei meine letze Mahlzeit mit Kohlenhydraten 3-4std vor dem schlafen gehen liegt.

Trainingsplan ist diesmal ein GK Plan bestehdn aus:

TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken
ev. Bauch

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
ev. Bauch


Montag Te1
Mittwoch Te2
Freitag Te1
Montag Te2
Mittwoch Te1 usw. usw.

Hoffe das dies an Infos reicht, falls ihr Verbesserungen oder Anregungen habt, bitte ich darum, mir diese mitzuteilen!

MfG

Bild vom letzten Jahr nach 3 Monatigen Training:
trainhard.jpg

[LiftBIG]

plan ist ok, die ganzen supplements brauchst du nicht, der mkp und casein empfinde ich als komplett überflüssig.
genauso wie die multivitamine, wenn du dich gesund ernährst passt das auch so.
das ganze amino zeug auch nicht nötig, 3-4g eiweiss müssen auch nicht sein, 2g reichen

ansonsten, rein haun und gas geben!