Wiedereinstieg mit 39 und ein paar Fragen :)

[madgicxs]

Moin Zusammen!

Nach der Trennung von meiner Frau vor kurzem habe ich wieder Zeit, Platz und Motivation ein wenig ans Eisen zu gehen, und hätte gern von Euch ein, zwei Empfehlungen.
Kurz zu mir:

Ab 39 Jahre, 1,92 groß, vor 5 Monaten hatte ich ca. 97kg, aber leider nur Fett.
Sportlich war die letzten Jahre nix los, abgesehen von gelegentlich mal laufen oder schwimmen.
Nach der Trennung hatte ich 9kg verloren und bin aktuell bei ca. 88kg und ungefähr 22% Körperfett…
Also alles andere als in irgendeiner Form trainiert.
Bis vor ca. 5 Jahren hatte ich regelmäßig trainiert, dann aber aufgehört.
Mein Homegym hatte ich Narr damals leider verkauft, hab mir aber vor ein paar Wochen wieder LH, 2 KH, Klimmzugstange, Bank und Ablage zugelegt.
Powerrack soll wieder folgen, wenn ich mal über ein Gebrauchtes oder ein Angebot stolpere.
Mit dem Training habe ich vor ca. 3 Wochen wieder angefangen, allerdings mit lächerlichen Leistungen:
Klimmzüge: 1 – 2
BD: 40kg im Arbeitssatz
Frontdrücken: 20kg im Arbeitssatz
KH-Rudern: 27,5kg im Arbeitssatz
Kreuzheben und Kniebeugen habe ich das Problem, das ich einfach noch Scheiben brauche, sollte sich am Wochenende aber hoffentlich ändern.
Nichts desto trotz habe ich beides aktuell mit je 40kg drin, einfach das ich die Bewegungsabläufe wieder verinnerliche.
Wobei ich nach KB mit 40kg schon auch echt platt bin.
Übungsseitig möchte ich mich auch auf die oben genannten Übungen konzentrieren, daher läge eigentlich die Entscheidung für den WKM Plan nahe.
Allerdings habe ich das Problem, das ich pro Woche 2-3 Tage beruflich unterwegs bin. In manchen Hotels gibt es zwar auch Fitnessräume, aber wenn überhaupt dann
meistens auf Maschinen beschränkt. Daher gehe ich mal lieber von 2-3 Tagen pro Woche Zwangspause zwischen den TE`s aus.
Auch ernährungstechnisch sind die 2-3 Tage dann auch eine kleine Herausforderung, denke aber, dass ich das so einigermaßen in den Griff bekomme.
Habe hier verhältnismäßig wenig KH eingeplant und dafür mehr Eiweiß, da mein KF Anteil einfach noch zu hoch ist. Von den Gesamt-Kal. taste ich mich gerade ran.

Daher überlege ich ob nicht ein Ganzkörperplan, welcher immer komplett in einer TE dran kommt, nicht vielleicht sinnvoller wäre.
Habe ich auch schon probiert, aber ich liege dann bei ca. knapp 2 Stunden und hab bei den letzten Übungen auch nicht mehr wirklich Power.
Was meint Ihr, GK Plan jeweils komplett in einer TE oder WKM Plan mit jeweils 1 Tag Pause zwischen den TE`s und einmal pro Woche eben 2-3 Tage Pause?

Danke schon mal für Eure Meinung und viele Grüße!

PS: Ich kann irgendwie keine PM`s mehr schreiben, und auch auf uralte im Posteingang nicht antworten, weiß jemand warum?
PPS: @Knight: Servus! Ich lebe noch  Hoffe bei Dir alles klar, meld Dich doch mal!

[knight]

madgicxs... ich hatte es gedacht aber nur vermutet! dein homegym hast du narr einem narren verkauft! aber schön von dir zu hören!

lächerliche leistungen? sagt wer?
vom prinzip her ist es grade eher von vorteil, dass dir ein paar scheiben abgehen - so kannst du dich trotz deiner hohen motivation erstmal nicht so einfach übernehmen. nutze also die zeit aus, um dich wieder ein zu finden und ein solides fundament zu schaffen.

das mit dem ständigen wechsel muss nicht negativ sein. ganz im gegenteil. so bist du zur variation gezwungen (übungen, Abfolge, frei oder nicht...) - etwas gutes was jeder weiß, aber irgendwie fährt man sich dann doch fest. sei es bei immer der gleichen übung, abfolge... entscheident ist hier, wie so oft aber, die sache auch zu nutzen. hat ein hotel einen raum, dann schau, was du draus machen kannst. wichtig ist hier aber auch einen guten überblick zu halten, was du wann wie oft (sätze) trainiert hast (dazu unten mehr). (je nach stadt gibts vllt ein studio in der nähe, an dem du eine tageskarte lösen kannst, die nicht gleich einen monatsbeitrag kostet)

gk haben sicher ihre berechtigung, aber wäre mir auch zu voluminös, bzw es müßte anderes einfach kürzer kommen als beim split.
meiner erfahrung nach kann ich mich bei einer gk-einheit nicht so fokusieren wie bei einem split.

ich würde den von dir favourisierten wkm-plan nehmen und eine gk-ergänzung an den wechselnden lokalitäten, je nach möglichkeit.
damit hast du eine feste basis und je nach dem eine sondertrainingseinheit.

tja, das gute essen. das ist so eine sache. wenn du es "einigermaßen" in den griff bekommst, wirst du auch einigermaßen erfolg haben. die meisten hotels und kantinen haben mittlerweile ganz brauchbares essen, wenn du es bestellst.
vllt hast du die möglichkeit ein wenig über prot-pulver zumindest frühstück und/oder abendessen zu "optimieren", wenn du beim mittagessen nicht zu potte kommst.
laufen oder gerade schwimmen wäre sicher eine gute ergänzung, schwimmen noch besser. (beides jackpot!)


was die pn's angeht, sorry, keine ahnung!


viele grüße!
M.

[mike1983]

pns geht erst ab 20 posts

[knight]

ah, danke mike. er hatte mal mehr, sind aber wohl verschütt gegangen.


gruß
knight

[mike1983]

vielleicht mit der umstellung
20 hast ja schnell zusammen

[napoleon321]

Also ernährungstechnisch, wenn du viel unterwegs bist, gibt es da genug Produkte denke ich. To-Go Produkte z.b von mymuesli für die Kalorien oder diese Weider Proteinriegels, oder diese fertigen Proteindrinks, oder ja ganz neu diese vorproportionierten Einwegshakes mit Whey von myshaker2go. Sonst kann man sich auch Nudeln kochen, mit Zwiebeln, Thunfisch & Co braten und in eine Brotbox mitnehmen. Dann brauchse nur noch Hüttenkäse draufknallen und schon haste wieder gutes Futter

[madgicxs]

Servus!

jup, auch schön von Dir was zu hören Knight

Vielen Dank Euch schon mal für die Antworten!
werde mich dann mal an den WKM planen halten.

Ernährungstechnisch haut das schon hin, wenn ich nicht unterwegs bin hab ich homeoffice, also kein Problem.
Die anderen Tage gehen meist auch, zumindest wenn ich mit dem Auto unterwegs bin. dann ists ja auch kein Problem, paar Shaker und Proteinpulver im Kofferraum zu haben.
Nur im Flieger könnte es dann Diskussionen geben, wenn ich da mit so weißem Pulverzeugs ankomme

[madgicxs]

Servus!

Den WKM Plan mache ich jetzt von der Aufteilung wie im entsprechenden Thread vorgeschlagen:

TE1:
KB
BD
Rudern

TE2:
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge

Jeweils 5 Sätze bei BD, Rudern, FD
Jeweils 4 Sätze bei KB u KH
Bei Klimmis... naja, lassen wir das lieber Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen.

Bezüglich Wiederholungszahl eine Frage, ich plane so viel aufzulegen, dass ich am Anfang in jedem Satz 6 Wiederholungen schaffe, und das dann steigern bis ich je Satz 12 Wiederholungen schaffe - danach dann wieder Gewicht erhöhen.
Spricht was gegen die 6 Wdh. am Anfang, oder sollte ich mich lieber immer von 8 auf 12 steigern?

Zudem hab ich die Problematik, das mir das Bankdrücken mehr auf die Schultern geht, trotz weitem Griff, und würde noch gerne Fly`s einbauen. Bin mir nur nicht sicher, ob in TE1 oder TE2...?

VG, madgicxs

[knight]

gudde,

da ich die whd's mehr über die tut bestimme, würde ich dir erstmal zu den 10-12 raten.

was das bankdrücken angeht, so sehe ich oft, grade bei leuten die mir etwas von schulterproblemen berichten, eine t-haltung. kannst du das für dich prüfen? evtl ganz bewußt stange ohne gewicht auf der brust ablegen und schauen?

einbauen kannst du sie überall, sinngemäß würde ich sie zum bd packen. da bist du dann doch schon aufgewärmt und gut. packst du sie in die andere te wird das ungleichgewicht immer größer und das kann sich nachteilig ("diybalance") auswirken.


gruß
knight

[Bizikel]

gudde,

da ich die whd's mehr über die tut bestimme, würde ich dir erstmal zu den 10-12 raten.

was das bankdrücken angeht, so sehe ich oft, grade bei leuten die mir etwas von schulterproblemen berichten, eine t-haltung.

Hä? Hä!? Das Geschriebene entzieht sich meinem Verständnis. Was meinst du genau? Ist das deutsch? Sorry, bitte übersetzen.