Trainiere ich richtig?

[schroedi]

Hallo Forum,
keine Ahnung ob ich hier im richtigen Unterforum bin, daher einfach verschieben wenn falsch.

Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen bzw. zu erhalten und Fett (das meiste am Bauch) abzubauen. Das beides gleichzeitig theoretisch nicht möglich ist, weiss ich.

Aktueller Trainingsplan:
3er Split im 2-Tages Rhytmus. Jeweils ein Tag Erholung dazwischen.

Mo.
Brust, Schultern, Trizeps

Mi.
Rücken, Bizeps

Fr.
Beine, Waden, Bauch, Unterer Rücken

So.
wieder von vorne

Aktuell versuche ich mit dem maximal möglichen Gewicht minimum 8 Wdh. zu trainieren á 3 Sätze. Bei jeder Übung. Ich ziehe diesen Plan seit November 2015 durch und habe damit durchaus sichtbaren Erfolg. Ich habe momentan auch nicht das Gefühl das es stagniert. Ich kann Woche für Woche etwas mehr Gewicht draufpacken. Ich konnte das Körpergewicht von 95kg auf 103kg steigern (Größe: 1,93m, Alter: 29). Ich schau auch das ich bei den Übungen variiere um möglichst viel Abwechslung rein zukriegen.

Jeden Trainingstag beginne ich mit 5 Min. Crosstrainer zum Aufwärmen. Danach brauche ich ca. 1 Stunde für das Krafttraining. Anschließend mache ich noch 30 Min. Kardio. Meistens Fahrrad.

Aktuelle Ernährung:
Morgens esse ich meist eine Schüssel Müsli. Mittags wird gesund gegessen. Viel Gemüse, Fleisch usw. Auf Süßigkeiten verzichte ich seit 2 Wochen komplett. Abends gibt es keine feste Nahrung sondern einen Proteinshake. Ich zähle nicht mit, aber ich vermute mal eine Kalorienzufuhr von 1.500 bis 1.800 kcal pro Tag. Mein Grundumsatz liegt laut Körperanalyse bei 2.250 kcal pro Tag. Wenn man nun die täglichen Aktivitäten oder gar den Sport dazunimmt habe ich ein deutliches Defizit. Ich achte sehr auf eine Eiweisshaltige Ernährung.

Die Frage an euch ist simpel: Ist das Training so sinnvoll und werde ich damit mein Ziel erreichen?

Freue mich auf gute Tips.
Wenn irgendwas unklar ist oder mehr Infos gebraucht werden, einfach fragen.

[PhilippAlex]

1500 kcal?????
Das ist viel viel zu wenig!
Niemals unter den Grundumsatz. Du zerschießt deinen Stoffwechsel

[Orothred]

Wenn du jetzt noch den Plan posten würdest, könnte man was dazu sagen.

Meiner Meinung nach isst du viel zu wenig für deine Körperdaten....

[schroedi]

Wie gesagt ich zähle nicht. Kann auch gut über 2.000 liegen. Ich werde morgen mal Aufschreiben um einen Anhaltspunkt zu haben.

@Orothred
Der Trainingsplan steht grob oben, oder welche Infos werden noch gebraucht? Spez. Übungen?

[Tim812]

Übungen, ja. Und Anordnung dieser.

[schroedi]

Jede Muskelgruppe wird vorher mit einem Satz mit mittelschwerem Gewicht aufgewärmt (12 Wdh.)

Push-Tag:
Brustpresse (3x8)
Schrägbank (3x8)
Butterfly (3x8)

Schulterdrücken (Maschine) (3x10)
Seitheben (3x8)
Rudern aufrecht (3x8)

Stirndrücken (3x8)
Trizepsdrücken am Turm mit SZ Obergriff (3x8)
Trizepsdrücken am Turm mit SZ Untergriff (3x8)

Pull-Tag:
Breites Rudern (3x8)
Enges Rudern (3x8)
Butterfly Reverse (3x8)

Bizeps Curls (3x8)
Bizeps Armbeugen am Turm mit SZ Obergriff (3x10)
Hammer Curls einzeln (3x10)

Bein-Tag:
Beinpresse (3x8)
Beinstrecker (3x8)
Kniebeuger (3x8)
Wadenpresse (3x8)

Für Rumpf:
Bauchmaschine und Rückenstrecker sowie diverse Freiübungen.

Ich nutze viele Geräte und recht wenig Freihantel. Find ich momentan einfach angenehmer. Es ist aber nicht so, dass ich noch nie mit Hanteln trainiert habe.

[Tim812]

Evtl macht es ja Sinn, auf zwei Tage Training/ 1 Tag Pause zu erhöhen?
Übungen sind ok, evtl hilft es ja, wenn du zumindest immer eine freie Übung an erster oder zweiter Stelle der jeweiligen Einheit ausführst.
Ansonsten kannst du auch bisschen Variation reinbringen, indem du den Wdh Bereich vergrösserst und zB in dem Pyramidenstil (Gewicht von Satz zu Satz aufsteigend und Wdh abnehmend) von 6-15 Wdh trainierst. Aufwärmsätze nicht mittelschwer, bzw fliesender Übergang könntest du ja mit 1x 20 Wdh beginnen.
Ansonsten auch ruhig mal mit der Kadenz spielen und zB etwas kontrollierter u langsamere Wdh machen.

[mike1983]

wie sind denn deine kraftwerte?
ps. im leben kommst du mit 1500 oder 2000 kcal nicht auf deine 95 oder 103 kilo
entweder hattest du vorher wesenlich mehr gewicht, also abnehemen. oder du ißt mehr als gedacht.

auch hier zettel stift und eine woche aufschreiben was gegessen und getrunken wird

[schroedi]

Auf einen 2er Split zu wechseln hatte ich ab März ohnehin vor. Gibt im Netz ja genügend Pläne an denen man sich orientieren kann. TUT hatte ich mal kurz versucht, dann aber wieder aufgegeben. Bin kein Speedpumper. Ich achte schon darauf die Übungen langsam und ordentlich zu machen. Für eine Bewegung lasse ich mir schon mal 4 Sekunden Zeit. Pausenzeit zwischen den Sätzen immer um die 30 Sekunden.

@mike1983
Ich habe vorher wesentlich mehr "Dreck" gegessen. Um die 90kg wog ich schon immer, auch bevor ich mit Training begonnen habe. Vor einem halben Jahr noch viel Fast Food und sowas. Mittlerweile koche ich vor usw.

Wie gesagt werde den Tag morgen mal aufschreiben und berichten.

Unabhängig von der kcal Zufuhr. Macht das Training so Sinn? Bzw. werd ich so den Bauchspeck los?

Ich poste heute Abend mal die Ergebnisse der Körperanalyse. Da stehen alle IST-Werte drauf.

[mike1983]

das training dient mehr der erhaltung der magermasse, ich persönlich bin mehr ein freund von hantelübungen.
normal macht man das taining weiter, womit man auch aufgebaut hat.
gerade in der diät hätte ich auf soviel training am stück, irgendwann keinen bock mehr.