Muskelaufbau/Probleme unterer Rücken/Oberschenkel

**movo** · 14.02.2016, 12:35

Moin Moin,

ich bin 24 Jahre alt, 184cm, Gewicht 76,5KG KFA ungefähr 11%/12%.

Bankdrücken schaffe ich 3 Sätze 8 Wiederholungen mit 90KG, Schulterdrücken 3 Sätze 10 Wiederholungen mit 60KG.

Meine Beine sind nicht trainiert. Ich habe mir 2011 den Innenmeniskus beim Fußball gerissen. 2014 das gleiche ^^

Danach habe ich mit Fußball aufgehört und mich den Krafttraining intensiver gewidmet. Ich habe bis Dato mit einem Ganzkörperplan trainiert und für die Beine nur Übungen an Maschinen mit wenig Gewicht gemacht. Vom 02.01 bis heute habe ich mein KFA von ungefähr 15% auf 11%/12% gebracht.

Nun möchte ich aufbauen mit einem Überschuss von ungefähr 300 kcal täglich. Außerdem werde ich wie bisher 2 Gramm Eiweiß täglich und 5 Gramm Creatin nehmen.

Ich möchte mit einem 2er Split trainieren. Da meine Beine nur leicht trainiert sind und mein Knie nicht das stabilste ist (mit Bandage geht es), denke ich, das es besser ist mit Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper zu trainieren. (Liege ich mit meiner Vermutung richtig?)

Mein Plan sieht wie folgt aus:
PUSH:
- Kniebeuge 3 Sätze 12 Wiederholungen
- Bankdrücken 3 Sätze 8 Wiederholungen
- Schulterdrücken 3 Sätze 10 Wiederholungen
- Fliegende 2 Sätze 10 Wiederholungen
- Seitheben 2 Sätze 10 Wiederholungen
- Dips 2 Sätze 18 Wiederholungen
- Wadenheben 3 Sätze 10 Wiederholungen
- Bauchmaschine 2 Sätze 15 Wiederholungen

PULL:
- Kreuzheben: 3 Sätze 12 Wiederholungen
- Langhantelruder 3 Sätze 10 Wiederholungen
- Klimmzüge 3 Sätze 12 Wiederholungen
- Beinbizepsmaschine 3 Sätze 10 Wiederholungen
- Langhantelcurls 2 Sätze 9 Wiederholungen
- Reverse Butterfly 2 Sätze 12 Wiederholungen

Bei den Kniebeugen und Kreuzheben habe ich im untersten "fünftel" das Problem meinen unteren Rücken gerade/hohlkreuzförmig zu belassen. Das Problem habe ich nicht bei etwas weniger Gewicht nicht. Das ist der Grund warum ich hier für eine Grundübung recht viele Wiederholungen mache.

Ich freue mich über konstruktive Tipps für das Problem mit meinem unteren Rücken und bin gespannt was Ihr zu meinem Trainingsplan sagt?

Vielen Dank

**schroedi** · 14.02.2016, 13:53

Ich bekomme Kreuzheben für den unteren Rücken trotz richtiger Ausführung auch nicht richtig hin. Hab immer ein ziehen und mir gefällt diese Übung einfach nicht. Ich habe das Glück das in meinem Studio ein Rückenstrecker steht, evtl. auch in deinem? Ansonsten mache ich noch Hyperextensions mit 10kg Scheibe auf der Brust. Bei Kniebeugen hätte ich jetzt keine Idee. Schonmal mit Gürtel oder an der geführten Maschine probiert, falls vorhanden?

**movo** · 14.02.2016, 19:58

Danke für deine Antwort.
Bei mir steht auch ein Rückenstrecker. Ich möchte aber lieber mit einer freien Grundübung trainieren und halte Hyperextensions für keinen gleichwertigen Ersatz.

Kann mir sonst jemand bitte Tipps zum Rücken und zum Plan geben?

**PhilippAlex** · 15.02.2016, 08:21

Zitat von movo

Danke für deine Antwort.
Bei mir steht auch ein Rückenstrecker. Ich möchte aber lieber mit einer freien Grundübung trainieren und halte Hyperextensions für keinen gleichwertigen Ersatz.

Kann mir sonst jemand bitte Tipps zum Rücken und zum Plan geben?

Das siehst du auch absolut richtig. KH kann man nicht mit einer Isolationsmaschine ersetzen.

Der Plan ist gut. Ich würde Klimmzüge immer vor Rudern trainieren.
Wo dein spezifisches Problem beim KH liegt ist aus der Ferne schwer zu sagen. Müsste dich beim Training sehen. Evtl mal ein Video hoch laden?