Fett wird zu Muskeln. Was ist möglich?

[Negev]

Ich hab ein klares Ziel vor Augen: ich will gesünder sein, mich fitter fühlen und natürlich besser aussehen. Von ehemals über 160 kg sind jetzt noch 117 kg übrig. Das Normalgewicht würde vermutlich aktuell bei ca. 80 kg liegen. Nun bleibt eine Abnahme von 80 kg nicht ohne Folgen für die Haut.

Zur Zeit betreibe regelmäßig Sport. Ich geh 3 mal die Woche ins Fitnessstudio d.h. 24 Minuten Ausdauer und dann noch ein Aktivierungstraining bei dem alle Muskeln angesprochen werden sollen – im Schnitt dauert das 35 Minuten, an 8 Geräten á 3 Sätzen und 10 Wiederholungen. Doch ich will mehr. Ich fühle auch, dass ich mehr kann. Nun bekommt man immer zu hören, und der Coach des Studios hat mir auch dazu geraten, das die Muskeln eine Pause brauchen. Deshalb geh ich zusätzlich 3 mal 90 Min. schwimmen.

Wie gesagt, ich will auch zu einem besseren Aussehen kommen. Um mein Zielgewicht (bzw. ein gesundes Gewicht) zu erreichen, habe ich knapp 1 Jahr eingeplant. Ein Jahr später soll eine OP folgen in der die Überschüssige Haut entfernt werden soll.

Das heißt ich hab knapp 2 Jahr Zeit um meinen Körper mit so viel Muskelmasse zu füllen, damit später so wenig Haut wie nötig entfernt werden muss. Im Bereich des Oberkörpers bin ich guter Hoffnung, dass ich hier OP eine vermeiden kann. Der Bauch muss vermutlich so oder so Operiert werden. Po und Beine, da kann ich nur ein dickes Fragezeichen setzen...

Zur Ernährung: ich bin davon Überzeugt, das ich süchtig nach Getreide- und Kartoffel-Produkten bin. Seit dem ich mich LowCarb ernähre, nehme ich ab und das ohne Hunger. Diese Ernährung will ich also beibehalten.

Zum derzeitigen Training: ich trainiere an Geräten meine Hauptmuskeln: Beine, Bauch, Brust und Arme. Dabei wähle ich die Gewichte so, dass ich 2-3 Sätzen und 10 Wiederholungen gerade so schaffe d.h. mit Muskelversagen.

Zwar hat mir euer Grundlagen Thema bereits viele Fragen Beantwortet, dennoch sind noch einige Punkte offen (betreffend meiner Situation und meines Training-Plans) über die ich mir Klarheit verschaffen möchte.

Wie viel ist in diesen zwei Jahren möglich?
Wie viel Muskelmasse werde ich aufbauen können? Bzw. mit wie viel Volumen kann ich rechnen?
Wie viel Volumen ist überhaupt Möglich? Könnte ich eine OP sogar komplett vermeiden?
Welchen Trainingsplan sollte ich mir hierfür genauer ansehen - um dieses Ziel zu erreichen?

Aktuell Trainiere ich alle zwei Tage. Sollte ich das so beibehalten?
Wie lange sollte/darf ich Trainieren? Ich hab immer das Gefühl, nicht wirklich viel getan zu haben.
In den ersten zwei Wochen hatte ich Muskelkater. Jetzt nicht mehr. Klar, Muskelkater bedeutet nicht das man Muskeln aufbaut, so viel hab ich verstanden. Aber ich bin nun wirklich kein Profi. Mach ich was falsch?
Lohnen sich Protein-Shakes schon für Anfänger?

[PhilippAlex]

Bitte lies erstmal die Stickies. In Sachen Training solltest du dich erstmal mit den Grundlagen vertraut machen

[michellex]

Ich kann nur zu ein paar Dingen was sagen:

- Wie lange/sollte ich trainieren: bis die ATP-Speicher deiner Muskeln leer sind. Je nach Anstrengung können auch 50 Min ausreichend sein.

- Muskelkater: ich z.B. liebe Muskelkater, weil man merkt, dass man einen Reiz gegeben hat. Allerdings heisst es nicht, dass es keinen Reiz gibt, wenn es keinen Muskelkater gibt. Wenn Du das Gefühl hast, dass es nicht weiter geht, variiere die Übungen die Du machst. Damit wirst Du schon wieder neue Reize setzen. Ich habe beispielsweise eine Reihe an 4 Schulterübungen die ich über ein Jahr immer wieder gemacht habe und hatte damit für mich gute Erfolge. Seit zwei Monaten passiert da nix mehr und mich haben die Übungen einfach nur noch gelangweilt. Ich habe einfach 3 der Übungen ausgetauscht und schwupps, neuer Reiz ist wieder da

- Pausen zwischen den Einheiten: Erholung muss sein, aber Du kannst ruhig jeden Tag trainieren, wenn Du Dich fit dafür fühlst. Achte nur darauf nicht zweimal hintereinander die gleichen Muskelgruppen zu trainieren. Die Idee mit Krafttraining - Schwimmen - Krafttraining - ... finde ich gut. Ich mache HIIT, Kraft, HIIT, Kraft, HIIT, Pause, Kraft und zusätzlich Tennis 4-6 Mal die Woche. Dazu muss man aber sagen, dass ich mich da über einen längeren Zeitraum auf das Pensum hochgearbeitet habe. Und es gibt Wochen, bei denen ich auch Einheiten auslasse und Ruhetage einlege, wenn ich mich danach fühle. Einfach auf den Körper hören!

- Kohlenhydratsucht: kannst Du Dir austreiben. Aber nicht komplett auf KH verzichten, sondern diese kontrollieren. Ebenso nicht auf Fette verzichten. Eine ausgewogene Bilanz der Makronährstoffe ist wichtig, damit man langfristig eine gesunde Ernährung hat!

- Proteinshakes: sind nie Essentiell! Lohnen tun sie sich finde ich schon, denn ich finde sie einfach lecker . Wenn Du das Geld hast, warum nicht?

Viel Glück und Erfolg auf Deiner Reise!!

[*Tiger91*]

Trainieren bis die ATP Speicher leer sind?

[knight]

Trainieren bis die ATP Speicher leer sind?

komm schon, das sind gute 2 sekunden!

da geht schon was.

....
- Wie lange/sollte ich trainieren: bis die ATP-Speicher deiner Muskeln leer sind. Je nach Anstrengung können auch 50 Min ausreichend sein.

ich vermute du hast dich da vertan und beziehst dich auf die cortisol-ausschüttung. die ist aber nicht digital einsetzend nach z.b. 45 minuten. ein gutes training sollte jedoch unter dem aspekt nach 45 - 60 (90 geht sicher auch noch) minuten abgeschlossen sein.
wie gesagt, das ist nicht digital, aber irgendwann wird das training einfach unproduktiver.
es heißt nicht umsonst, man hart trainieren oder man kann lang trainieren, beides gleichzeitig eher nicht.


gruß
knight

[le_chuck]

In zwei Jahren ist "viel" möglich. Da du aber am abnehmen bist deutlich weniger. Versteif dich nicht so auf den Gedanken jetzt unbedingt in 2 Jahren so und so viel Kg Muskeln aufzubauen. Bodybuilding ist ein nichtlinearer Prozess, der bei jedem anderst abläuft. Und er läuft in der Regel langsam ab.

Wenn dir das Training Spaß macht, dann pack es richtig an:

Du schreibst, dass du "mehr" willst im Training. Das deutet darauf hin, dass du nicht intensiv genug trainierst.
Erstell dir einen Trainingsplan der hauptsächlich aus Grundübungen besteht und nach Möglichkeit mit freien Gewichten. WKM wäre für einen Anfänger ne Möglichkeit (http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158) oder ein Push/Pull Plan.

Hier gibts auch wichtige Tipps: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=107721

Lies auf jeden Fall die Links. Dort stehen wichtige Grundlagen zu Training, Intensität und Regeneration. Wenn du das durch hast, dann poste doch mal wie du denkst in Zukunft dein Training zu gestalten (detaillierter Trainingsplan).

Shakes sollten immer nur ne Ergänzung zum normalen Essen sein, sprich du solltest das meiste deines Tagesbedarfs an Eiweiß durch normale Nahrung zu dir nehmen. Nach dem Training ist ein Whey Shake z.B. nicht verkehrt.

[tintifax_2]

I
Wie viel ist in diesen zwei Jahren möglich? Du wirst es vor uns erfahren
Wie viel Muskelmasse werde ich aufbauen können? Bzw. mit wie viel Volumen kann ich rechnen? Siehe vorherige Antwort
Wie viel Volumen ist überhaupt Möglich? Könnte ich eine OP sogar komplett vermeiden? Trainiere mal 2-3 Jahre, dann siehst du das. Der Körper ist unglaublich flexible und ich habe zu oft gehört, ohne OP geht es nicht und dann ging es nach ein paar Jahren doch
Welchen Trainingsplan sollte ich mir hierfür genauer ansehen - um dieses Ziel zu erreichen? Am besten einen GK oder 2-er Plan, zB Push/Pull

Aktuell Trainiere ich alle zwei Tage. Sollte ich das so beibehalten? Ja, aber es ist auch kein Problem "nur" 3x die Woche zu trainieren
Wie lange sollte/darf ich Trainieren? Ich hab immer das Gefühl, nicht wirklich viel getan zu haben.60 Minuten ganz grob geschätzt, je nach Trainingsplan. Das Gefühl zu wenig getan zu haben, kann auch nur im Kopf sein, da du richtiges Trainieren wie alles erst einmal lernen musst
In den ersten zwei Wochen hatte ich Muskelkater. Jetzt nicht mehr. Klar, Muskelkater bedeutet nicht das man Muskeln aufbaut, so viel hab ich verstanden. Aber ich bin nun wirklich kein Profi. Mach ich was falsch? Du hast dir die Frage selber beantwortet. Muskelkater ist kein Indiz
Lohnen sich Protein-Shakes schon für Anfänger?Für den Hersteller und Verkäufer, ja. Wichtiger ist sich richtig zu ernähren. Shakes, wenn es sie dir schmecken. Der Unterschied ist knapp über Null

Kurz zusammengefasst.

[Negev]

Vielen lieben Dank für eure Beiträge!

Ich hatte jetzt genügend Zeit um eure Links und einiges andere durchzulesen:

Wenn du das durch hast, dann poste doch mal wie du denkst in Zukunft dein Training zu gestalten (detaillierter Trainingsplan).

Das würde ich jetzt gern tun.
Mein vorläufiger Trainingsplan schaut so aus:
Mo --- TE 1
Di --- Load-Day
Mi --- schwimmen
Do --- TE 2
FR --- schwimmen
Sa --- TE 3
So --- schwimmen

Da ich noch in der Anfangsphase bin, ist Ganzkörpertraining angesagt. Das mach ich noch an Maschinen.
Nach der 6. Woche will ich auf jeden Fall (zu den Maschinen) Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen mit der Stange bzw. mit leichten Gewichten Üben.

Die Ernährung ist leider noch wenig veränderbar. Viel Eiweiß, viel Protein, gut Fett und nur sehr wenige Kohlenhydrate.

Was ich noch nicht richtig Einschätzen kann: im WKM-Einsteiger-Plan werden 3 Übungen vorgeschlagen... die sind doch recht schnell abgeschlossen?! Ich mach zur Zeit 8 Übungen und dafür brauch ich vielleicht 40 min. Bin ich zu schnell? Eigentlich geh ich schon ans Limit mit den Gewichten. Zu den Pausen: im Einsteiger-Plan wird gesagt das man seine Pausen so wählen soll das man den nächsten Satz ohne Probleme Ausführen kann. Mir wurde gesagt das man nicht all zu viel zeit zwischen den Sätzen vergehen lassen soll (20 sec.). Was ist jetzt richtig?

[tintifax_2]

Wenn du in 40 min fertig bist, hast du mehr vom Rest des Tages
Gerade am Anfang ist es wichtig konzentriert und sehr, sehr sauber zu trainieren, dabei immer das maximal mögliche Gewicht zu nehmen, dass dies ermöglicht. Ganzkörperpläne dauern nie sehr lange. Dürfen sie nicht, da sonst das zentrale Nervensystem schnell überfordert wird. Alles unter der Voraussetzung, dass das Training hart und anstrengend ist.

[wissorsbuun]

1, du brauchst KH um Dampf im Training zu haben!
2. das schwimmen - was ist das ? hat das was mit Bodybuilding zu tun?
3.WKM Methode sieht keine 3 TE die woche vor - lies bitte hier nochmal nach!

Und der Spruch ich bein was Geichte angeht am Limit und 20sekunden Pause ... schliesst sich komplett aus!
Nach nem Satz Kreuzheben z.B. brauch ich schon ne Minute um wieder halbwegs atmen zu können und 2 weitere mindesten um mich zu erholen! Und ich bin wede jmd der sich extrem veruasgaben kann noch massig Gewicht bewegt! Also hinterfrage hier deine Aussage - im Zweifel mach 40Burpees am STück - und dann weisst du wie dein Puls nach nem Satz sein sollte.