Stagnation und keine Ahnung

[gbay]

Hallo, bin relativ neu hier und einfach mal neugierig auf Expertenwissen. zu mir: 40 Jahre, ca 85 kg ( schwankt, ernähre mich sehr gesund und achte auf KH, Eiweißanteil etc. ) Ich habe irgendwie keinerlei Fortschritte und verstehe nicht ganz warum. Bin seit vielen Jahren durchschnittlich 5-6 mal die Woche im Training. Zu jeder Trainingseinheit gehören 30 Minuten Cardio am Rad, dann gehts ins Training. Ich habe quasi einen 3-er Split 2*Woche. Dabei achte ich darauf unterschiedliche Übungen in unterschiedlichen Intensitäten je Trainingstag zu absolvieren. Also wenig Sätze hohes Gewicht bis MV 6 Wh, an anderen Tagen eben mehr Sätze Wdh usw. Für mein Empfinden ein recht gutes, relativ hartes Training mit kurzen Pausen zwischen den Übungsausführungen. Gesamtdauer des Trainings ohne Cardio ca. 1 - 1,25 Std. Durch den 3-er Split habe ich immer 2 ganze Tage Erholung der Muskelgruppen, abgesehen natürlich davon das man die Muskeln bei anderen Gruppen/Übungen natürlich nicht ganz ausschalten kann, klar. Jetzt habe ich doch noch relativ hohen KF Anteil und Muskelmaße kommt irgendwie nichts dazu. Könnt Ihr mir Tipps geben, wie ich das ändern kann ? Auf Grund Fett am Bauch, habe ich KH reduziert, Fette erhöht und ab und an ein "Cheatday". Alle paar Monate ändere ich auch meinen Trainingsplan und wechsle Übungen. Nehme dann auch Grundübungen mit auf. Klimmzug, Bankdrücken, Kniebeugen usw usw. Supplemente: wenig Creatin, Vitamine, BCAA vor und nach Training.... Jetzt habe ich alles erwähnt denke ich :-S Vielleicht hat ja jemand ne zündende Idee. Danke und viele Grüße

[PhilippAlex]

Deine Daten, dein Trainingsplan, deine Kraftwerte, dein Ernährungsplan?

Bitte mit Absätzen schreiben!

[Schnulle]

also 6 x die woche training mit über einer stunde wäre mir persönlich zu lang. als ich 6x die woche trainiert habe, ging ein training 30-45min.
wäre noch interessant zu wissen was du beruflich machst. vll bist du einfach nur im übertraining

[gbay]

Hallo, bin Informatiker
einen direkten Trainingsplan bzw. Ernährungsplan habe ich nicht in schriftlicher Form darliegen. Wie schon erwähnt 2*3er Split mit Grundübungen ( Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge ) welche ich 1*mal die Woche mit Maximalkraft bis MV bei ca 6 - 8 Wdh mit 3-4 Sätzen habe.

Zusätzlich variiere ich an Tagen der Grundübungen bis MV
Brust:LH Drücken flach, KH schräg, Dips
Rücken: Klimmzüge versch. Griffvariationen, Rudermasch.
Beine: Kniebeugen beidbeining/einbeinig, Beinpresse

An den anderen Tagen, also ohne Grundübungen, mache ich u.a. Ergänzungsübungen.
Brust: Liegestütze am Push-up Board. Liegestütze breiter und enger Griff, Kabelzug, fliegende kH
Rücken: Überzug, Latpresse, Latzug, Rudern stehend mit LH, Hyperextension
Beine: Adduktoren Kabelzug, Abduktoren Monsterwalk Gummibänder, Wadenheben sitzend/stehend, Beinbeuger und Beinstrecker sitzend

Zusätzlich an jedem Trainingstag 3 Sätze für Schultern mit verschiedenen Übungen, hat sich bei mir auf Grund lädierter Schultern bewährt. Dann eben noch die erwähnten ca. 30 - 40 Min. Cardio, gerne am Rad auf Zielpuls 140.

Ernährung sieht folgendermaßen aus.
- Habe Histaminintoleranz, weshalb es an sich schon sehr gesund ist
- 3 Hauptmahlzeiten mit manchmal kleinen, gesunden Zwischenmahlzeiten.
- Frühstück: 2 - 3 kleine Dinkelbrote
- Mittags meist 250g Speisequark mit 150g Naturjoghurt, 150g Früchten, 100g Dinkelflakes und nem kleinen Schuss Ahornsirup
- Abends meist Geflügel oder Fisch mit zb. Gemüse und Reis, Kartoffeln und selten mal Dinkelnudeln und ein kleiner Salat, gerne mal 2 durchschnittliche Portionen, keine Saucen, nur Salz und Pfeffer. Viel Wasser, mit etwas Saft gemischt.
- ca. 1 mal die Woche etwas "unsauberes" Essen wie zb Grillfleisch, bisschen Saucen dazu und solche Dinge eben, aber nichts dramatisches
- keine Süßigkeiten, Chips oder dergleichen
- Supplements: neuerdings versuche ich 2* tgl. eine kleine Portion Hanfsamenproteien ( wg. Histaminintoleranz ), wenig Creatin, BCAA vor/nach Training.

Mehr fällt mir nun nicht ein. Und wie erwähnt, ich rechne keine Kalorien oder KH Anteile etc. Ich denke in den Bereich, in dem ich rechnen muss, um weiter zu kommen, bin ich lange noch nicht, möchte ich vielleicht auch gar nicht hin. Allerdings hätte ich ganz gerne etwas Muskelzuwachs und halt einfach weniger KF Anteil. Plauze ist schon noch da. Und da, also bei der Plauze, frage ich mich eben und bin neugierig wie das sein kann, was der Grund ist, das die (noch) da ist.

[PhilippAlex]

Diese ganzen Infos sind viel zu wage, um hier konkrete Hilfe zu geben.
Wie sollen wir dein Training optimieren, wenn kein Plan da ist? Das selbe bei der Ernährung.
Das sind die absoluten Basics. Es ist wie beim Auto fahren. Wenn du nach Hamburg willst, brauchst du einen Streckenplan und fährst nicht einfach in irgendeine Richtung los.
Also: Plan machen, hier posten, dann geht es weiter.

[gbay]

Hm, einem Anfänger beispielsweise kann und gibt man im Studio doch auch Tipps, obwohl da noch viel weniger Informationen vorliegen!? Deshalb verstehe ich nicht ganz, warum das bei mir nun nicht ausreichend sein soll.
Und bei MV mit einer Wdh Zahl spielt doch das Gewicht keine Rolle, wichtig ist doch das bei der Wdh Zahl das MV erreicht ist.
Kann man denn an den Daten nicht auch nur ansatzweise eine Aussage machen ?

[daniel94]

die satzgewichte dienen als indikator für deinen fortschritt. anhand derer kann man dann beurteilen ob dein tp für dich so überhaupt sinn macht

[PhilippAlex]

Hm, einem Anfänger beispielsweise kann und gibt man im Studio doch auch Tipps, obwohl da noch viel weniger Informationen vorliegen!? Deshalb verstehe ich nicht ganz, warum das bei mir nun nicht ausreichend sein soll.
Und bei MV mit einer Wdh Zahl spielt doch das Gewicht keine Rolle, wichtig ist doch das bei der Wdh Zahl das MV erreicht ist.
Kann man denn an den Daten nicht auch nur ansatzweise eine Aussage machen ?

Dann mach WKM

[Schnulle]

Hm, einem Anfänger beispielsweise kann und gibt man im Studio doch auch Tipps, obwohl da noch viel weniger Informationen vorliegen!? Deshalb verstehe ich nicht ganz, warum das bei mir nun nicht ausreichend sein soll.
Und bei MV mit einer Wdh Zahl spielt doch das Gewicht keine Rolle, wichtig ist doch das bei der Wdh Zahl das MV erreicht ist.
Kann man denn an den Daten nicht auch nur ansatzweise eine Aussage machen ?

naja.. man kann die nur allegmeine tipps geben. die helfen dir aber nicht unbedingt.. weil der trainingsplan und die ernährung eben ganz individuell zugeschnitten werden müssen.

was ich bei dir jetzt aber noch nicht ganz verstanden habe: willst du definierter sein oder muskeln aufbauen?
für zweiteres: cardio weg lassen, trainingsplan anpassen. entweder 3er split oder eben 3x2 aber die intensität variieren. (2x leicht, 2x schwer, 2x intensiv). essen erhöhen! makronährstoffe mal seperat wochenweise erhöhen und schauen was dir besser bekommt. ich tippe auf fett.
wie waren deine erfolge bisher?
wenn du schon ewig auf dem level stehst, liegt es wohl daran dass du einfach eine schlechte genetik hast. andernfalls mal blutwerte checken lassen.

[104]

schnulle,vergiss es...!!