Mein GK Plan (Anfänger)

**Lukas.G.** · 04.07.2005, 22:37

Hallo, habe mir jetzt einen eigenen GK Plan erstellt und würde gerne Kritiken wissen 8) .

Zu mir:

Alter: 15
Gewicht: 53 Kg
Größe: 170 cm

Plan:

Brust:

Aufwärmsätze 2 Sätze 15/15 WDH
Bankdrücken Langhantel (25Kg) 2 Sätze 10/10 WDH
Schrägbankdrücken Langhantel (20Kg) 2 Sätze 10/10 WDH
Fliegende auf der Flachbank (3Kg) 2 Sätze 10/10 WDH

Bizeps:
Kurzhantel Curls einarmig sitzen (3Kg) 2 Sätze 15/15 WDH
Hammer Curls (3Kg) 3 Sätze 10/10/10 WDH
Langhantelcurls stehend (20Kg) 3 Sätze 10/10/10 WDH

Beine:

Kniebeuge 2 Sätze 10/10 WDH
Hantelbank-Bein vorne (6Kg) 2 Sätze 10/10 WDH
Hantelbank-Bein (6Kg) 2 Sätze 10/10 WDH

Trizeps:

Engbankdrücken (15 Kg) LH 2 Sätze 10/10
Kickback (3kg) KH 2 Sätze 10/10
Dips zwischen 2 Bänken 3 Sätze Maximalkraft

Schultern:

Nackendrücken (15 Kg) 2 Sätze 10/10 WDH
Seitenheben stehend (3Kg) 2 Sätze 10/10 WDH
Frontheben KH (3Kg) 2 Sätze 10/10 WDH

Rücken:

Schulterheben LH (25Kg) 2 Sätze 10/10 WDH
LH Rundern Vorgebeugt (20 Kg) 2 Sätze 10/10 WDH
Überzüge LH (10 Kg) 2 Sätze 10/10 WDH

Beine:

Wadenheben sitzend 2 Sätze 10WDH
Hantelbank-Bein vorne (6Kg) 2 Sätze 10WDH
Hantelbank-Bein (6Kg) 2 Sätze 10WDH

Arme:

Reverse- Curls (10Kg) LH (unterarme) 3 Sätze 8/8/8
Kurzhantel Curl einarmig sitzen (3kg)(Bizeps) 2 Sätze 10/10
French- Presse LH (15Kg) 2 Sätze 10/10

Brust:

Liegestütz: 4 Sätze 10WD
Bankdrücken: 2 Sätze 10 WD (Kg 25)
Fliegende auf der Flachbank: Sätze 2 WD: 10 (Kg3)

Was kann man ändern bzw. verbessern?
Ich Trainiere in der reinfolge so:
Montags: Brust/ Bizeps/ Beine
Mittwochs: Schultern/ Trizeps/ Rücken
Freitags: Beine/ Arme Brust
Zwischendruch (z.B Di, Do u Sa. Gehe ich ca. 30- 40 mit Joggen oder Schwimmen)

Ich bin etwas Untergewichtig, oder? Gibs ein paar Ernährungs Tips?!

MFG Lukas, und danke

**Reinkarnation** · 04.07.2005, 22:48

such dir einen niedrig volumiogen plan und ess erstmal vernünftig

**G`Ecksel** · 04.07.2005, 23:27

Ivh verstehs nicht - hab dir doch in deinem vorigen Post ein Link zum "WKM-Plan" geschrieben - warum hälste dich denn nicht wenigstens ein bisschen daran?

Viel zu viele Isos! Viel zu hohes Volumen!

MfG

**gept** · 05.07.2005, 01:25

sry, kein GK plan!

abgesehen das von fast nur schizze sry...

Hallo, habe mir jetzt einen eigenen GK Plan erstellt und würde gerne Kritiken wissen 8) .

Zu mir:

Alter: 15
Gewicht: 53 Kg
Größe: 170 cm

egal wie du trainierst, VIIIEEEEELLLL essen, ich mache mir sorgen um diene gesundheit

Plan:

Brust:

Aufwärmsätze 2 Sätze 15/15 WDH
Bankdrücken Langhantel (25Kg) 2 Sätze 10/10 WDH 3 Sätze NA LOS ^^
Schrägbankdrücken Langhantel (20Kg) 2 Sätze 10/10 WDH
Fliegende auf der Flachbank (3Kg) 2 Sätze 10/10 WDH

OK
Bizeps:
Kurzhantel Curls einarmig sitzen (3Kg) 2 Sätze 15/15 WDH
Reicht auch ohne dem, und iweso 15 wdh?

Hammer Curls (3Kg) 3 Sätze 10/10/10 WDH OK
Langhantelcurls stehend (20Kg) 3 Sätze 10/10/10 WDH OK

Beine:

Kniebeuge 2 Sätze 10/10 WDH wieso 2 sätze? mach 3, sei nicht faul
Hantelbank-Bein vorne (6Kg) 2 Sätze 10/10 WDH Was is das?

Hantelbank-Bein (6Kg) 2 Sätze 10/10 WDH was is das?
Kreuzheben fehlt

Trizeps:

Engbankdrücken (15 Kg) LH 2 Sätze 10/10 ok
Kickback (3kg) KH 2 Sätze 10/10 ok
Dips zwischen 2 Bänken 3 Sätze Maximalkraft was das? wozu? Ausdauer?

Schultern:

Nackendrücken (15 Kg) 2 Sätze 10/10 WDH 3 sätze?
Seitenheben stehend (3Kg) 2 Sätze 10/10 WDH
Frontheben KH (3Kg) 2 Sätze 10/10 WDH

Rücken:

Schulterheben LH (25Kg) 2 Sätze 10/10 WDH
hmm.. stehe auf leitung, was das?
LH Rundern Vorgebeugt (20 Kg) 2 Sätze 10/10 WDH 3 sätze Überzüge LH (10 Kg) 2 Sätze 10/10 WDH würde ich durch klim. ersetzen

LAt ziehen oder klimmzüge fehlen

Beine:
shcon wieder?
Wadenheben sitzend 2 Sätze 10WDH 3 sätze *gähn*
Hantelbank-Bein vorne (6Kg) 2 Sätze 10WDH
Hantelbank-Bein (6Kg) 2 Sätze 10WDH

Arme:

Reverse- Curls (10Kg) LH (unterarme) 3 Sätze 8/8/8
Kurzhantel Curl einarmig sitzen (3kg)(Bizeps) 2 Sätze 10/10
French- Presse LH (15Kg) 2 Sätze 10/10

ok, aber siehe unten, ich finde es unnötige trizeps und bizeps zu machen und dann nochmal extra alles aufeinmal

Brust:
mavch brust normal wie oben!
Liegestütz: 4 Sätze 10WD -.- das is keine übung
Bankdrücken: 2 Sätze 10 WD (Kg 25) 3 sätze
Fliegende auf der Flachbank: Sätze 2 WD: 10 (Kg3)

Was kann man ändern bzw. verbessern?
Ich Trainiere in der reinfolge so:
Montags: Brust/ Bizeps/ Beine
Mittwochs: Schultern/ Trizeps/ Rücken
Freitags: Beine/ Arme Brust

mach doch einfach brust/bizeps/beine und schultern/trizeps/rücken immer abwechselnd... einfacher...
Zwischendruch (z.B Di, Do u Sa. Gehe ich ca. 30- 40 mit Joggen oder Schwimmen)

Code:

Montags&#58; Brust/ Bizeps/ Beine 
Mittwochs&#58; Schultern/ Trizeps/ Rücken 
Freitags&#58; Brust/ Bizeps/ Beine 
Montags&#58; Schultern/ Trizeps/ Rücken 
Mittwochs&#58; Brust/ Bizeps/ Beine 
.. blablabla

Ich bin etwas Untergewichtig, oder? Gibs ein paar Ernährungs Tips?!
Ja im ernährungs forum, selber lesen lernen plz -.-

**Lukas.G.** · 05.07.2005, 14:28

Hmm..Ok danke. -_-

**Schippenstielshein** · 05.07.2005, 18:21

Hi, dass was du da vor hast geht definitiv nach hinten los. Fang erstmal wie schon gesagt mit einem durchdachten GK-Plan an. Erlerne die Übungen mit sauberer Technik und dann kannst du langsam die Gewichte erhöhen. Arme brauchst du nicht unbedingt am Anfang trainieren. Ich würde dir folgenden GK-Plan für den Anfang raten:

Kniebeugen 3x15 Wdh
Bankdrücken 3x15 Wdh.
Klimmzüge 3xmax

Mit den Übungen sollte dir meiner Meinung nach ein guter Einstieg gewährleistet sein und du gewöhnst deinen Körper langsam an die Belastung. Das Ganze dann 2-3 mal die Woche ausführen um dich erstmal ans Training zu gewöhnen. Zieh das erstmal so 4 Wochen durch. Danach leg ich dir den WKM-Plan ans Herz.
Desweiteren solltest du dir unbedingt die Grundlagen im Ernährungs- sowie Anfängerforum durchlesen. Nur nichts überstürzen, du musst schon etwa sGeduld haben, und die Erfolge werden nicht auf sich warten lassen.

Wie gesagt, die saubere Übungsausführung steht im Vordergrund !! Übungsanleitungen zu den einzelnen Übungen, findest du ebenfalls bei den Trainingsgrundlagen. So, und jetzt hau rein !

MfG

**Lukas.G.** · 05.07.2005, 18:46

Okay, danke!!

Ich Meld mich dann nochmal

**Lukas.G.** · 05.07.2005, 22:37

Arrrrg!!

Okay, ich entscheide mich für Ein Split! Am Anfang nicht ganz so schwer, aber nach und nach steigern!!

**Pecto** · 06.07.2005, 13:46

Zitat von Lukas.G.

Hallo, habe mir jetzt einen eigenen GK Plan erstellt und würde gerne Kritiken wissen.

Ich Trainiere in der reinfolge so:
Montags: Brust/ Bizeps/ Beine
Mittwochs: Schultern/ Trizeps/ Rücken
Freitags: Beine/ Arme Brust

Das ist dann wohl ein Split!! Wenn auch kein sonderlich sinnvoller oder
warum werden alle Muskelgruppen bis auf den Rücken zweimal pro Woche
ran genommen!?

**Lukas.G.** · 06.07.2005, 14:35

Man, ich habe mir noch nie überhaupt einen Trainingsplan erstellt und will mit dem Training ANFANGEN.

Ihr fragt mich warum wieso weshalb ich das so und so mache -_-. Ich hab mir das so gedacht und wollte Verbesserungsvorschläge (die ich auch bekommen habe). Und nicht ja der Plan kannste schonmal ganz Vergessen und dann " Such mal" schreiben.

sorry.