Wkm plan mit Zusatz, Fragen + Anmerkungen - - - Danke!

**MackDre** · 15.08.2005, 20:58

Guden,

ich trainier bereits seit einiger Zeit nach dem WKM Prinzip + 4 weitere Übungen. Der Erfolg ist durchaus erkennbar, jedoch habe ich noch 4 Anmerkungen bzw. Fragen an Euch:

Plan sieht folgendermaßen aus:

TE1
Kniebeugen (60kg)
Bankdrücken (60kg
Butterfly fliegend mit Kurzhanteln auf Schrägbank (15kg KH)
Langhantelrundern vorgebeugt zum Bauch eng mit Untergriff mit Olympiahantel (60kg)
Wadenheben im Stehen (20-30kg)

TE2
Kreuzheben (70kg)
Frontdrücken stehend mit Olympiahantel (40kg)
Klimmzüge eng mit Untergriff
Seitheben einarmig am Kabelzug (12.5kg)
Seitheben vorgebeugt mit Kurzhantel, Stirn dabei auf Lehne von Schrägbank (8kg KH)

Fragen bzw. Anmerkungen:

1. Kann ich es mir überhaupt auf Dauer erlauben, keine ergänzenden Armübungen hinzuzufügen? Und kann ich mich drauf verlassen, dass das sowohl Bizeps und Trizeps mitwachsen werden. Einfach so ausporieren kann ich es meiner Meinung nach nicht, dass ich von Langzeit spreche.

2. Ich mache Wadenheben nur stehend an einer Maschine. Ist der Wechsel mit Wadenheben sitzend sinnvoll, oder trainieren beide Methoden auf gleiche Art und Weise? Ich mache bei Wadenheben immer wenig Gewicht, dafür aber hohe WH, ca. 25-30x. Dies liegt daran, dass ich bei hohem Gewicht, drei Tage später immer solch brutalen Muskelkater bekomme, dass ich nur auf Zehnspitzen wie ne Tunte laufen kann. Lacht net, ist wirklich so.

3. Ich komme bei Klimmzügen nicht weiter! Ich nehme mir immer 4x10 WH vor, die Praxis sieht so aus: 1x8, 1x6, 1x3 kurze Pause, dann 1x5, 1x7, 1x2 und irgendwann ist komplett Schluss. Ich gehe dabei immer so hoch, dass mein Kinn über die Stange geht. Wäre es nicht sinnvoller auf Klimms zu verzichten erstmal und vorübergehend, das ganze am Latzug zumachen, ebenfalls eng zur Brust mit Untergriff?

4. Ich bekomme nach jeder TE, dort Muskelkater, wo man ihn auch exakt bekommen sollte und ich weiss so immer, dass ich richtig trainiert habe. Selbst an Unterarmen und Bauch habe ich nach TE2 immer dermaßnen Muskelkater, dass ich es mir nicht erklären kann, woher dies kommt. Für Bauch und Unterarme mache ich nichts wohlgemerkt. Aber jetzt kommts:
Die EINIZIGE Stelle, an der ich noch NIE Muskelkater hatte, ist der Bizeps? Woran liegt das? Der Trizeps, nicht unweit davon entfernt, den spüre ich nach TE1 immer sehr.

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DANKE FÜRS LESEN

/DRE

PS: Sollte jemand Anregungen oder Kritik zu meinem Trainingsplan haben, bin ich für alles offen, solange es ehrlich ist.

**kopfsalat** · 15.08.2005, 22:31

1. Kann ich es mir überhaupt auf Dauer erlauben, keine ergänzenden Armübungen hinzuzufügen? Und kann ich mich drauf verlassen, dass das sowohl Bizeps und Trizeps mitwachsen werden. Einfach so ausporieren kann ich es meiner Meinung nach nicht, dass ich von Langzeit spreche.

Diese Frage kannst nur du beantworten...
Wenn deine Arme dabei wachsen, so brauchst du keine extra Übungen...
Wenn nicht, einfach noch eine Isoübung für Bizeps und eine für Trizeps hinzufügen und die einmal die Woche machen!

3. Ich komme bei Klimmzügen nicht weiter! Ich nehme mir immer 4x10 WH vor, die Praxis sieht so aus: 1x8, 1x6, 1x3 kurze Pause, dann 1x5, 1x7, 1x2 und irgendwann ist komplett Schluss. Ich gehe dabei immer so hoch, dass mein Kinn über die Stange geht. Wäre es nicht sinnvoller auf Klimms zu verzichten erstmal und vorübergehend, das ganze am Latzug zumachen, ebenfalls eng zur Brust mit Untergriff?

Ich würde eher sagen, längere Pause und clustern...

4. Ich bekomme nach jeder TE, dort Muskelkater, wo man ihn auch exakt bekommen sollte und ich weiss so immer, dass ich richtig trainiert habe. Selbst an Unterarmen und Bauch habe ich nach TE2 immer dermaßnen Muskelkater, dass ich es mir nicht erklären kann, woher dies kommt.

Bauch --> Kreuzheben
Unterarme --> Kreuzheben, Klimmzüge

Für Bauch und Unterarme mache ich nichts wohlgemerkt. Aber jetzt kommts:
Die EINIZIGE Stelle, an der ich noch NIE Muskelkater hatte, ist der Bizeps? Woran liegt das? Der Trizeps, nicht unweit davon entfernt, den spüre ich nach TE1 immer sehr.

Wenn du die Klimmies richtig ausführst (also aus dem Rücken ziehst) wird der Bizeps auch nicht besonders belastet...
(Hier evtl. noch ne Isoübung einfügen)
Der Trizeps wird deutlicher belastet (Bankdrücken).

Hoffe ich konnte weiterhelfen..

Grüße, der Salat

**Catta1985** · 15.08.2005, 22:48

Mich würde mal interessieren wieviele Sätze und Wiederholungen du machst.???

Gruß Catta1985

**MackDre** · 15.08.2005, 23:25

Zitat von Catta1985

Mich würde mal interessieren wieviele Sätze und Wiederholungen du machst.???

Gruß Catta1985

Aufwärmen: 1x 10WH

Arbeitssätze: 3x 10WH

/Dre

**sai** · 16.08.2005, 10:42

Trainiere auch mit einem leicht veränderten WKM Plan

TE1: KB,BD,LH,LH-Curls,Shruggs
TE2: KH,FD,KZ, Trizepsdrücken, Bauch

mache den Plan 4x pro Woche, 3 Sätze pro Übung nur bei den Armen 2. Hab mich damit auch gut steigern können, besser als mit dem "reinen" Plan

**Kaito-Kid** · 28.08.2005, 20:22

bei klimmies vllt mal technik checken.

ganz runter gehen das ist wichtig.
und der erste zug kommt ausm lat also unten hängend schultern nach hinten unten ziehen und hoch gehts.

wichtig ist aber die volle rom zu fahren ganz runter ganz hoch.

**schorsch81** · 29.08.2005, 01:18

Du machst in jeder TE 3 Arbeitssätze, alle mit 10 Wdhs und jedes mal mit dem selben Gewicht?

**Sh4gr4th** · 29.08.2005, 03:38

Ändere die Wiederholungszahlen bei den Klimmis. Wenn Du 8 im ersten Versuch schaffst, mache bspw. nur 5, die dafür aber dann 5-6 Sätze lang. Das machst du 2-3 Trainingseinheiten, wobei ich jetzt davon ausgehe, dass Du von Beginn an die 5-6 Sätze a 5 Whd. schaffst und dann erhöhst Du durch Zusatzgewicht die Belastung. Ansonsten halt solange ohne Zusatzgewicht, bis Du Deine 25-30 Wdh. voll hast. Anfangs kannst Du locker ne 2.5 oder 5kg Scheibe zwischen den Oberschenkeln oder den Füßen klemmen, später wäre dann ein Dipgürtel von Vorteil.

Zum Bizeps: Ich persönlich beobachte Muskelkater gerade in den Muskeln, die bei den Übungen unter Dehnung stark belastet wurden. Das scheint beim Trizeps um einiges leichter zu sein als beim Bizeps, da man das Ellenbogengelenk ja quasi nicht weiter als vorgesehen knicken kann und bei ausgestrecktem Arm die Belastung dann irgendwie ja auch vom Bizeps weggeht. Also, keine Gedanken machen, einfach weiter trainieren. Wächst schließlich auch ohne MK.

**Schiffsjunge** · 29.08.2005, 09:55

Ich würde Dir aber trotzdem raten, beim Wadenheben ein höheres Gewicht zu verwenden, ich glaube nicht, dass Du mit 30 kg Zuwächse realisieren kannst, da Deine Waden bereits durch simples Gehen darauf trainiert sind, abwechselnd Dein Körpergewicht den ganzen Tag zu tragen. Also lieber Muskelkater in Kauf nehmen und durchbeissen.

Bezüglich Klimmzüge:

So wie Du die Sache schilderst, erreichst Du in jedem Satz Muskelversagen. Genaus das sollst Du beim WKM-Plan aber nicht!

Gruß Dieter