Trainingsplan für Anfänger

[Cheffe77]

Hi!

Also erstma zu mir: Bin 16 Jahre jung 1,74m groß und 60kg schwer...
Da ich aber eher schlabbrig aussehe hab ich beschlossen ein bissl zu trainiern
Leider hab ich aber keinerlei Platz für geräte, was bedeutet das ich nur 1 Hantel á 10kg habe... die 10kg schaff ich aber ned viel öfter als 5 mal (jaa so schlimm stehts um mich^^) daher hab ich se auf 8 kg reduziert...

naja zum Thema: Ich würde gern Hauptsächlich meine Bauch-, und Oberarmmuskulatur aufbaun, und zwar so das ich merke das sie vorhanden is, und die die draufschaun das auch merken

Also was für trainingsmethoden könnt ihr mir so empfehlen? Wie oft in der Woche soll ich trainiern? Wie oft kann ich joggen gehn? wie lange?
fragen über fragen

Ich (bzw meine Eltern^^) versuche mich gut zu ernähren... Esse fast jeden Tag fleisch (Fisch, Fleisch, Geflügel) Obst und Salat ess ich auch jeden tag, und milch trink ich natürlich auch
Eiweis oda so ein zeug will ich ned unbedingt nehmen da meine Eltern damit auch en problem haben... Wenns sein muss kann ich was besorgen, aber muss des sein?

Was würdet ihr mir von der ernährung her empfehlen?

Alles was ich an Sport noch so mach is Schwimmtraining 2-3 mal die woche (mo, di, do) ca. 1,5 stunden, naja und halt fusball mit freunden und so zeugs...

Ich glaub das wars jetzt...
falls ihr noch fragen habt fragt

würd mich über ein paar tipps freun

mfg Cheffe

[suuny_leone]

Erstmal das
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024
lesen für Trainingsgrundlagen. Dann das
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=92737
mit Links zu diversen Bereichen wie Ernährung, Übungen, Training usw.

Ansonsten:
EW-Pulver ist kein Gift oder sonstwie gesundheitsschädlich, aber in der Tat nicht nötig (wie auch andere Supplemente), SOFERN du genug Eiweiss durch die Nahrung aufnimmst. Also schön Quark, Milch, fettarmes Fleisch/Wurst usw essen. Für weitere Erklärungen Links im o.g. Thread folgen - zb zu Bambams Corner.

Schwimmen und Fußball solltest du nicht zu intensiv machen, damit es dem Krafttraining nicht ins Gehege kommt, vor allem aber genügend Essen, damit du Energie für den ganzen Sport hast. Aber auch hier: Links Lesen bildet.

[cojack]

Hi!
Hallo!

Also erstma zu mir: Bin 16 Jahre jung 1,74m groß und 60kg schwer...
Da ich aber eher schlabbrig aussehe hab ich beschlossen ein bissl zu trainiern
Das ist schön!
Leider hab ich aber keinerlei Platz für geräte, was bedeutet das ich nur 1 Hantel á 10kg habe... die 10kg schaff ich aber ned viel öfter als 5 mal (jaa so schlimm stehts um mich^^) daher hab ich se auf 8 kg reduziert...
Wäre bei den 10 geblieben und gewartet bis ich die Öfter geschafft hätte

naja zum Thema: Ich würde gern Hauptsächlich meine Bauch-, und Oberarmmuskulatur aufbaun, und zwar so das ich merke das sie vorhanden is, und die die draufschaun das auch merken
Wenn du damit Bauch und Bizeps meinst und denkst das wäre alles
was man trainieren müsste so liegst du falsch! Denn erstens sieht das dann aus wie n Golf mit Lamborghini-Türen und zweitens wirst du dann irgendwann die ganze Zeit vornübergebeugt und mit angeweinkelten
Armen durch die Gegend laufen und Rückenschmerzen bekommen.
Deswegen gilt: Zu jedem Muskel den man tainiert MUSS man auch den
Muskel trainieren der genau das gegenteil macht. Daraus folgern wir:
Bauch training Folgt in Rücken-Training: also Kreuzheben. Kreuzheben
trainiert allerdings auch den Nacken und den unteren Teil des Trapez,
also muss man folglich auch die Brust trainieren. Da man beim Brusttraining auch die vordere Schulter (es gibt dort 3 Muskelköpfe) trainiert müssen auch die mittleren und hinteren Köpfe bearbeitet werden.
Auch gerade deshalb, damit das mit dem Nacken passt. und wenn man nun schon den ganze Oberkörper trainiert so müssen die Beine auch trainiert werden. Denn ein toller Körper auf 2 stelzen is defacto keiner!
Daher lies dir die beiden Threads durch und meld dich im Studio an (z.B. McFit: 15/Monat)

Also was für trainingsmethoden könnt ihr mir so empfehlen? Wie oft in der Woche soll ich trainiern? Wie oft kann ich joggen gehn? wie lange?
fragen über fragen
Joggen nicht zu häufig (max. 2 mal in der Woche für ca. 30min)

Ich (bzw meine Eltern^^) versuche mich gut zu ernähren... Esse fast jeden Tag fleisch (Fisch, Fleisch, Geflügel) Obst und Salat ess ich auch jeden tag, und milch trink ich natürlich auch
Eiweis oda so ein zeug will ich ned unbedingt nehmen da meine Eltern damit auch en problem haben... Wenns sein muss kann ich was besorgen, aber muss des sein?
Eiweiß muss sein. Nicht direkt in Pulverform, sondern als Fleisch, Tunfisch, Magerquark, Harzer Käse, etc. Genug dazu findest du im Ernährungsforum. Guck, dass du auf 2,2gr EW / Kg Körpergewicht kommst. Bei deinen 60kg also ~132gr.

Was würdet ihr mir von der ernährung her empfehlen?
s.O.

[Spieler445]

Bin auch Anfänger und würde dir den WKM-Plan empfehlen.
Doch mit nur einer Hantel kommst du nicht weit!!!

[gept]

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024


Eine solche hantel reicht nicht, wozu joggen, und nur bauch und oberarme zu trainieren, für die die draufschaun is einfach beknattert


Nicht mein problem

[Cheffe77]

Hi!
Erstmal Danke für die Antworten!

@cojack: Natürlich meinte ich ned das ich NUR den Bizeps und Bauchmuskeln trainiern will (sorry falls das so geklungen hat) Ich meine damit nur die Parten bei denen ich gern eine größere veränderung spüren/sehen möcht, immo is da Bauch schlabbrig (um nicht zu sagen speckig) und die Arme klein
Und muss ein Fitness studio wirklich sein? Wie gesagt bin ein armer Schüler

@Spieler445: Was genau meinst du mit dem WKM-Plan?

@gept: 1.Zu irgendwas muss die Hantel doch gut sein?
2. Joggen um meinen Speckbauch loszuwerden und Kondition zu tanken
3.NUR Bauch und Oberarme will ich ned, sorry muss ich mich falsch ausgedrückt haben
4.Ich trainiere Hauptsächlich für mich um zB bei einem 20kg Koffer ned nach 10m die hand wechseln zu müssen und ihn höher heben zu können als 1m (zumindest langfristig).
Und damit ich mit meinen Körper gut finde, und wenn das die andern auch tun is es mir recht

1 Frage noch: Wie oft in der Woche trainiern? (also Hantel und so zeugs) ich hörte was von jeden 2ten Tag? Soll ich trainiern wenn ich Schwimmtraining hatte? Damit will ich nämlich auf keinen Fall aufhörn...

Danke für eure Hilfe!

mfg Cheffe

[Cheffe77]

Hi!

Hab hier diesen Trainingsplan gefunden:
http://www.extrembb.de/bf/training/g...n/beginner.php

is der was? Werd ihn natürlich an mich anpassen...
Leider kann ich nur wenige übungen machen da ich jo nur eine Kurzhantel hab
Kann man die irgendwie ersetzen?

oder wie könnt ich sonst noch trainiern, mit meine KH?

freue mich auf viele tips

mfg Cheffe

[cojack]

Hi!
Erstmal Danke für die Antworten!

@cojack: Natürlich meinte ich ned das ich NUR den Bizeps und Bauchmuskeln trainiern will (sorry falls das so geklungen hat) Ich meine damit nur die Parten bei denen ich gern eine größere veränderung spüren/sehen möcht, immo is da Bauch schlabbrig (um nicht zu sagen speckig) und die Arme klein
Und muss ein Fitness studio wirklich sein? Wie gesagt bin ein armer Schüler

Bauchtraining nützt erstmal nix in dem Sinne, da durch größere Bauchmuskeln er eher noch "dicker" aussieht. Wobei ich mich
frage was bei deinem Gewicht da schwabbelig sein kann?!
Es hat dir jemand schon gute Links gepostet zum Grundlagenprogramm.
Das kannst du eben nicht nur mit einer Hantel machen. Guck dir mal
deine Beine an. Denkst du die Geben bei 10kg auf, eher nicht oder?
Entwder du besorgst dir also das Equipment für zuhause ~400€ oder
du gehst ins Studio. Mach doch n Deal mit deinen Eltern 50:50 für die
Kosten. 7,5€ sollte doch jeder im Monat für ein wenig Fitness übrig haben.
Davon kann man sich ja sonst nicht mal n Film angucken!

Was genau meinst du mit dem WKM-Plan?

Das verlinkte Grundlagenprogramm. WKM hat es zusammengetragen
und jetzt nennen es alle WKM-Plan

@gept: 1.Zu irgendwas muss die Hantel doch gut sein?
2. Joggen um meinen Speckbauch loszuwerden und Kondition zu tanken
3.NUR Bauch und Oberarme will ich ned, sorry muss ich mich falsch ausgedrückt haben
4.Ich trainiere Hauptsächlich für mich um zB bei einem 20kg Koffer ned nach 10m die hand wechseln zu müssen und ihn höher heben zu können als 1m (zumindest langfristig).
Und damit ich mit meinen Körper gut finde, und wenn das die andern auch tun is es mir recht

@1 Ja wenn man mehr Gewicht drauf machen kann kann man damit etwas anfangen. 10kg sind einfach viel zu wenig
@2 Wenn du mehrfach in der Woche schwimmst so hast du genug Kondition! Mehr ist kontraproduktiv! IMHO! Abgesehen davon ist Krafttraining zum Fettverbrennen effektiver!
@3 Halleluija
@4 Dann mach auf jeden Fall Grundübungen. Das sind die Übungen die dich wirklich staärker machen. Merke: Grundübungen sind nich so n
Kram wie Butterfly sondern Mehrgelenksübungen (z.B. Kniebeugen)

1 Frage noch: Wie oft in der Woche trainiern? (also Hantel und so zeugs) ich hörte was von jeden 2ten Tag? Soll ich trainiern wenn ich Schwimmtraining hatte? Damit will ich nämlich auf keinen Fall aufhörn...

Lass das joggen, bleib beim Schwimmen und LIES DIE GEPOSTETEN LINKS!!

[Cheffe77]

hab ich ^^

hab nur ned gesehn das WKM den Post geschrieben hatte...

ok das heist 2-3 mal trainieren werd ich

@1 Ja wenn man mehr Gewicht drauf machen kann kann man damit etwas anfangen. 10kg sind einfach viel zu wenig

öhm 10kg KURZhanteln sind zu wenig??? die daheb ich doch grad mal 5 mal!
Kann bei bedarf noch eine 2te KH kaufen... würde das was nützen? Gewichte könnte ich auch noch kaufen aber die daheb ich dann wirklich nimma
Sollte ich irgendwie ums Fitnesscenter herumkommen werd ichs probiern... mehr als eine 2te Kurzhantel kann ich leida ned aufbringen da einfach kein Platz is...

hab mir mal einen Provisorischen Trainingsplan ausgetüftelt hier mal die Übungen die ich verwenden will: Curl, Concentration Curl, Preacher Curl, Kickback, Dumbbell Triceps Extension, Kniebeugen (leider hab ich dazu kein Gewicht dafür mach ich se dementsprechend oft), Liegestütz (bringen die was?)
Was für übungen würdet ihr noch dazutun? (bitte achtet auf meine begrenzten mittel )

Danke für eure Hilfe!

mfg Cheffe

[cojack]

@1 Ja wenn man mehr Gewicht drauf machen kann kann man damit etwas anfangen. 10kg sind einfach viel zu wenig

öhm 10kg KURZhanteln sind zu wenig??? die daheb ich doch grad mal 5 mal!
Kann bei bedarf noch eine 2te KH kaufen... würde das was nützen? Gewichte könnte ich auch noch kaufen aber die daheb ich dann wirklich nimma
Sollte ich irgendwie ums Fitnesscenter herumkommen werd ichs probiern... mehr als eine 2te Kurzhantel kann ich leida ned aufbringen da einfach kein Platz is...

Was du brauchst um zu Hause vernünftig zu trainieren ist:
Eine Langhantel, ca 100kg Gewicht für den Anfang, ne Bank und Sicherheitsablagen fürs Kniebeugen. Punkt Ende aus. Alles andere ist nix.

hab mir mal einen Provisorischen Trainingsplan ausgetüftelt hier mal die Übungen die ich verwenden will: Curl, Concentration Curl, Preacher Curl, Kickback, Dumbbell Triceps Extension, Kniebeugen (leider hab ich dazu kein Gewicht dafür mach ich se dementsprechend oft), Liegestütz (bringen die was?)
Was für übungen würdet ihr noch dazutun?

Junge, entweder du liest und verstehst das was man schreibt oder das auf was man verlinkt, oder such dir nen anderen Sport.