Hallo !

Die ersten Jahre die ich trainierte waren sicher für die Katz das muß ich einmal gestehen.
Und das in einem Studio ! Viel zulang mit zuvielen Sätzen trainiert und noch dazu schlechte Ernährung .
Zuwenig Eiweis und zuviel Kohlehydrate .
Ausserdem war ich schon in der Jugend ein Schmalhans .
Bei trainingsbeginn hatte ich ca. 65 Kilo bei 25% Fett . Also miserabel !
Ich brauchte ca . 5 Jahre bis ich mein Training und die Ernährung so für mich abstimmte das ich endlich meine ersten echten Zuwächse hatte !
Ich hatte in der Zwischenzeit mein eigenes kleines Heimstudio .
Habe einige Geräte ,( Multipresse, Kniebeugenstation ,Dippstation !
Ausser Hackenschmit und Beinpresse kann ich fast alles machen.

Nun mein Trainingsplan.

Tag 1

Schulter : KHD od. LHD 1 x 6 -12 WH
LHR steh. 1 x 6-12 WH
Frontheben 1 x 6-12 WH
Seith. 1 x 6-12 WH

Tag 2

Rücken : Kreuzh. 1 x 6-10 WH
LHR 1 x6-12 WH
LZ weit 1 x6-12 WH
LZ ug o. paral. 1 x6-12 WH

Tag 3

Brust : KHSBD o. LHSBD 1 x6-12 WH
KHBD o. LHBD 1 x6-12 WH
Fly 1x8-15 WH

Tag 4

Beine : KB 1 x 8-15 WH
Bst 1 x 8-20 WH
KH m. gestr. B. 1 x 8-15 WH

Tag 5

Arme : LHC o. KHC 1 x 6-12 WH
Schrägb. curl 1 x 6-12 WH
Hammerc. 1 x 6-12 WH

Dips 1x 6-15 WH
Triz. d. lieg. 1 x6-12 WH
Dips sitzend 1 x 6- .... WH

Tag 6 Pause
Tag 7 Pause



Meine Ernährung :

Frühstück : 250 g Topfen mager,dazu Proteinpulver u. Haferflocken .
Milch dazu und den ganzen Pampf dann runter . ha,ha,ha.
Pause in der Firma : 250 g. Topfen m. Milch u. Proteinpulver als Shake .
2 Äpfel.
Und während der Arbeit bei Hunger auch Obst.
Wenn ich dann nach Hause komme : 1-2 Bananen.
Dann mein Training !
Nach dem Training : Müsli mit 250 g Topfen u. Proteinp. u. Milch.

Weiters bis zum Schlafen gehen vieleicht noch einen Würfel Tofu oder Thunfisch . Ich brauche sicher 20 Packungen Topfen in der Woche.
Ich denke das meine Ernährung sicher nicht so schlecht aussieht, oder ? Kartoffel und Reis ab und zu hab ich noch vergessen zu erwähnen .
Fleisch esse ich seit 2 Jahren keines mehr . (Tierfreund)
So was sagt ihr zu dem Ganzen ?
Ich habe schon Zuwächse aber halt nicht sehr viel , Darum möchte ich eben mal eine richtige Kur starten .
Noch etwas : Ich schlafe eher schlecht, ist aber besser geworden die
letzten Jahre.

So, nun weiß ich nichts mehr was noch wichtig wäre.

mfg Tom