Zu niedrige Kalorienbilanz! Wie am besten steigern?

[fishzander]

Erstmal einige Daten. 187 cm groß, 70 kg schwer.

Habe mal meine Kalorienbilanz ausgerechnet. Diese liegt bei ca. 2500kcal.
Nachdem ich nun einige Zeit aufgeschrieben habe, was ich so täglich esse, habe ich festgestellt, dass ich nur so ca. 2000 kcal zu mir nehme und das schon ziemlich lange.
Deshalb will ich meine Energie aufnahme erhöhen,allerdings so, dass der Überschuss( Stoffwechsel angepasst) nicht in den Fettdepots gespeichert wird.
PROBLEM: Stoffwechsel hat sich der zu geringen Energieaufnahme angepasst.
FRAGE: Wie soll ich meine Energiebilanz steigern?
1.) Jede 1-2 Wochen um 100-200 kcal erhöhen
2.) oder durch Refeedtage?

[grizabella]

fragen sie Radio Eriwan "Im Prinzip vielleicht".

Ne, mal ernsthaft.
Das kommt drauf an, welche Art von Ernährung Du grade betreibst.

Machst du traditionelle "MAssephase" mit viel Kohlenhydrate und wenig fett, dann KH erhöhen.
Machst Du eine AD (also Lowcarb), dann mit guten, gesunden Ölen nachhelfen.
Machst Du MD (also Eiweissreich), dann vorsicht mit KH und Fetten, lieber Eiweisse nachkippen, Zur Not mageres Fleisch, Quaaaaak, EW-Shakes.

Prinzipiell kommen viele Leute mit wechselnden Kalorienmengen / Tag besser zurecht, weil sich der Stoffwechsel dann auf nix einstellt, sondern immer wieder überrascht wird.
Aber daneben ist es schon wichtig, auf die ART der zusätzlichen Kalorien zu achten.

[rfgs]

Oder iss einfach sinnvolle Mischkost, 40% KH, 30% Fett, 30% Eiweiss. Wie schon angesprochen wäre vielleicht eine Pendeldiät sinnvoll (natürlich mit Kcal-Plus). Guck mal bei Andeas Frey unter Diäten. Dazu erhöhst du halt trotzdem nur langsam den Wochenschnitt.

[fishzander]

Erstmal vielen Dank.
@ Grizzbela: Bin in einer gewöhnlichen Massephase.

@rfgs: Daran hatte ich auch schon gedacht, da der stoffwechsel so immer wieder geschockt wird. Will dies mal mit nem masserefeed (+ 30%) einleiten.

[Donnie Darko]

Also wenn dein Stoffwechsel sich auf 2000kcal eingestellt hat, dann braiuchst du auch keine 2500. Dann würden jeden Tag 500kcal in die Fettdepots wandern.
Wenn du deinen Umsatz erhöhen willst, dann mach die Pendeldiät mit einem Wochenüberschuss von 750-1000kcal. Wenn das Gewicht stagniert, dann schrittweise die Wochenkcal erhöhen.
Hab damit gute Erfahrungen gemacht (auch mit höheren Wochenüberschüssen)

[fishzander]

Mein energiebedarf nach dem berechnen mit mehreren kalorienrechner liegt ca. bei 2500. Demzufolge sind dies 500 zu wenig, um masse aufzubauen. Nehme auch so nicht zu. Deswegen will ich meinen stoffwechsel nun langsam anpassen.
Werde es mal mit der pendeldiät probieren.

[Donnie Darko]

nur weil dir irgendwein rechner 2500 sagt, heißt das noch lange nicht, dass du auch 2500 brauchst.
Rechner spucken bestenfalls Näherungswerte aus

[Ilmadre]

mach dir nicht so viele gedanken und fang an zu essen.

wenn du steigerst musst du dich sowieso langsam ans mehr essen gewöhnen.

wenn du gleich 1000kcal mehr isst kommt dir nur des kotzen und du hast keine lust mehr.

du musst deinen körper langsam daran gewöhnen und irgendwann hast du genauso wenig probleme 3000kcal zu essen wie jetzt 2000.

[fishzander]

Ich habe auch nicht vor gleich um 1000kcal zu erhöhen, würde nur zu einer unnötigen fetteinlagerung führen. Deshalb wie gesagt langsame Anpassung.
Allerdings stellt sich mir wie gesagt die frage, ob ein masserefeed fie anpassung beschleunigen würde?