Übungsbeschreibung: Bankdrücken
Wozu zum Teufel braucht man eine Übungsbeschreibung zu Bankdrücken?
Bankdrücken ist doch nun wirklich nicht schwer?! Weit gefehlt....wer sich mal in einigen Fitness Studios umsieht wird bemerken das Bankdrücken ganz so einfach doch nicht sein kann
Als erstes muss man im Bankdrücken zwischen 2 verschiedenen Stilen unterscheiden: Dem klassischen Bodybuilding Stil und dem Powerlifting Stil.
Bevor ich die beiden Stile beschreibe, erlaube man mir eine kurze Vorbemerkung. Bankdrücken ist wohl eine der meist ausgeführten Übungen überhaupt. Und das absolut zu recht! Egal was andere sagen, es gibt keine bessere Übung um die muskulöse, massige und gewaltige Oberkörper Frontpartie heranzubilden, die sich so viele ersehnen.
Auch noch eine kleine Richtigstellung zur mittlerweile schon reichlich abgedroschenen Phrase über Kniebeugen und Kreuzheben ("Diese Übungen lösen Wachstum im ganzen Körper aus"):
Wenn jemand 1 Jahr lang nur beugen und heben wird und ein anderer 1 Jahr lang nur drückt (angenommen beide haben ähnliche Voraussetzungen) wird der Bankdrücker die massigere Frontpartie im Oberkörperbereich aufweisen können, während der andere massigere Beine, Rumpf und Nacken bekommen hat.
Vorbemerkung Nr2.: Dies ist keine medizinisch oder wisschenschaftlich fundierte Anleitung! Es sind lediglich Ratschläge eines Laien, deren Befolgung auf eigene Gefahr erfolgt.
Der Bodybuilding Stil
Ausgangsposition: Nachdem man sich auf die Bank gelegt hat, schiebt man den Kopf zuerst so weit wie möglich zurück. Die Empfehlung vieler Trainer mit den Augen direkt unter der Stange zu liegen macht wenig Sinn, weil sie lediglich den Weg der Hantelstange zum Anfang der Drückbewegung verlängert. Der Kopf sollte aber trotzdem immer kompletten Kontakt mit der Bank haben.
Beine auf den Boden
Wenn die Beine nicht auf dem Boden sind leidet die Stabilität erheblich. Es ist sicher nicht schön mit einer schweren Langhantel von der Bank zu kippen.
Desweiteren steht der Bewegungsablauf mit den Beinen auf der Bank im Verdacht recht ungünstig für die Schulter zu sein.
Nur wer ein richtig starkes Hohlkreuz auf der Bank macht und dies auch nicht korrigieren kann sollte die Beine auf die Bank stellen.
Die Füße werden gleichmäßig und in einem angenehmen Abstand auf den Boden gestellt.
Griffweite
Prinzipiell gilt: Je breiter man greift desto mehr ist die Brust an der Bewegung beteiligt und desto kürzer ist der Weg, je enger man greift desto mehr wird der Trizeps an der Bewegung beteiligt.
Mit der Griffweite ist es wie bei den Kniebeugen mit dem Fußabstand. Am besten man probiert aus was einem am meisten zusagt. Man sollte nicht enger als schulterbreit greifen, da dies für die Handgelenke besonders belastend ist.
Auch ein Griff der weit über die Markierungen der Olympia Hantel herausgeht, ist nicht unbedingt perfekt. Das Ablegen könnte etwas schmerzhaft werden
Bei der Standard Griffweite berühren die kleinen Finger die Markierungen der Olympia Hantel.
Letzte Vorbereitungen
Bevor man nun die Hantel aus der Ablage hebt presst man das Becken, indem man es mithilfe der Bauchmuskulatur rollt, fest gegen die Bank. Jetzt hat man die Stabilität dank der Beine die auf dem Boden stehen und der Rücken liegt trotzdem komplett flach auf der Bank. Dieses Beckenrollen kann unter Umständen etwas Übung erfordern! Das Becken sollte während des kompletten Satzes gegen die Bank gepresst werden. (So habt ihr gleich auch noch etwas Bauchmuskeltraining )
Jetzt stellt man sich vor man müsste die Hantel mit der bloßen Kraft der Hände zerdrücken. Dieses in die Hantel krallen, sollte bis zu der Ablage der Hantel nach vollendetem Satz aufrecht erhalten werden!
Herausheben aus der Ablage
Hier trennt sich die Spreu das erstemal vom Weizen! Das klassische Herausheben sieht wie folgt aus:
Man drückt die Hantel gerade nach oben aus der Ablage. Dann wird die Hantel in die Anfangsposition über eine Vorwärtsbewegung der Arme gebracht. Dieser Bewegungsablauf ist einfach nur S C H E I S S E, da wirklich ungünstig für die Schulter. Außerdem knicken die Handgelenke im Zweifelsfall ab. Ebenfalls schlecht.
Richtig herausheben:
Die Ellbogen werden maximal nach hinten unter die Stange gezogen. Die Hände liegen von nun an exakt auf der Linie der Arme. Nun drückt man die Hantel diagonal aus der Ablage. Wenn man es richtig macht, ist die Hantel mit einem einzigen Druck in der Anfangsposition und die Position der Handgelenke ist gleich geblieben.
Die Anfangsposition
Die Anfangsposition hängt von dem Bewegungsablauf beim Bankdrücken ab. Drückt man in einem leichten Bogen nach hinten ist die Anfangsposition ungefähr über der oberen Brust. Drückt man in einer geraden Linie ist die Anfangsposition über dem untersten Ende der Brust.
Niemals ist die Anfangsposition über den Augen!
Die Hantel wird nicht mit vollkommen durchgestreckten Armen gehalten.
Jetzt atmet man tief ein. Alternativ kann man auch noch im oberen Drittel der Negativen einatmen.
Die Negative(Das Ablassen)
Die Hantel wird kontrolliert und langsam und unter stetiger Spannung abgelassen. Langsam heisst nicht das man sich für das Ablassen 10 Sekunden Zeit lassen soll! Ich würde 2-3 Sekunden als einen guten Wert bezeichnen. Echte 2-3 Sekunden sind deutlich länger als man denkt!
Die Hantel wird zum untersten Ende der Brust abgelassen, bis sie die Brust berührt. Hier wird die Hantel wiederum unter Spannung gehalten und nicht auf die Brust abgelegt!
Unbedingt zu vermeiden ist ein Abprallen von der Brust. Leute die von der Brust abprallen lassen, entwickeln eine Schwäche im unteren Bereich und erzielen einen mangelnden Trainingseffekt für die Brust da diese insbesondere im unteren Bereich beansprucht wird.
Bei gewissen Gewichten sind z.b. Rippenbrüche auch nicht ausgeschlossen.
Die Hantel wird einen kurzen Moment in Kontakt mit der Brust gehalten und dann hochgedrückt.
Die Positive (Das Hochdrücken)
Die Postive erfolgt kontrolliert aber zügig und nicht aufgrund irgendwelcher Kadenzen (falls ihr nicht wisst was das bedeutet: ist vielleicht besser so ) krankhaft abgebremst.
Man kann die Hantel entweder in einem leichten Bogen nach hinten oder gerade nach oben drücken. Verfechter der bogenförmigen Variante argumentieren dass dies der natürlichen Bewegung des Schultergelenks entspricht. Verfechter des "gerade nach oben drückens" argumentieren mit einer geringeren Schulterbelastung.
In jedem Fall muss die Schultermuskulatur bei der bogenförmigen Variante mehr arbeiten, bei der geraden Variante arbeitet der Trizeps stärker.
Man atmet im Regelfall erst nach dem Absolvieren des unteren Drittels aus.
Noch einmal was zur "Tiefe" im Bankdrücken: Für Menschen mit ungünstigem Körperbau für Bankdrücken (de facto: Große Menschen mit langen Armen und flachem Brustkorb) kann das Ablassen bis ganz unten nicht unbedingt optimal sein. Auch wenn ich prinzipiell immer den vollen Bewegungsradius empfehlen würde. Für normale/kleinere Menschen mit etwas kräftigerem Brustkorb gibt es im Prinzip gar keine Ausrede um ein nicht ablassen bis zur Brust zu rechtfertigen!
Um Schulterproblemen zu vorbeugen sollte man die vordere, mittlere und hintere Schultermuskulatur gleichmäßig trainieren und das Kräfteverhaltnis wahren. Die hintere Schultermuskulatur ist oft unterentwickelt!
Für die Rotatoren ist das Schulterhorn laut Aussagen anderer Gold wert.
Soviel zum Bodybuilding Stil. Ein kleiner (allgemeiner) Ratschlag an Anfänger : Man sollte nicht alles glauben was im Internet steht. Gerade in den Foren wimmelt es von Selbstdarstellern, Schwachsinn und "optimierten Leistungswerten". Vergleiche sind wenn noch am besten im eigenen Studio zu ziehen!
Der Powerlifting-Stil
Dieser Text richtet sich an Fortgeschrittene. Bitte probiert nicht schon gleich nach 2 Monaten diese Bankdrück Variante.
Der Powerlifting Stil unterscheidet sich wesentlich von dem Bodybuilding Stil. Er tendiert mehr in Richtung Ganzkörperübung und erfordert auch eine gewisse Körperbeherrschung und Beweglichkeit.
Der Powerlifting-Stil dient nur einem Zweck: Mehr Gewicht verwenden zu können. Wieviel er einem hilft ist individuell unterschiedlich. Je größer die Gewichtsregionen werden in denen man sich bewegt umso mehr hilft er einem (in der Regel, wie gesagt alles individuell unterschiedlich).
Vorab: Der Powerlifting-Stil ist definitv eine größere Belastung für den Rücken. Es wirken relativ große Scherkräfte auf die Wirbelsäule bei Anwendung dieser Technik. Die Belastung für die Schulter ist allerdings geringer. Ich weise erneut darauf hin, dass ich für keinerlei Unfälle/Verletzungen hafte und das Anwenden/Durchführen dieser Tipps auf eigene Gefahr erfolgt.
Ausgangsposition: Man probiert eine Brücke auf der Bank zu machen. Soll heissen, man macht nichts anderes als das genaue Gegenteil von der Ausführung des Bodybuilding Stil. Eine Brücke macht man indem man den Rücken (den unteren im speziellen) von der Bank abhebt.
Wie kommt man in die Brücke?
Zuerst legt man sich auf die Bank, den Kopf genauso wie beim Bodybuilding Stil nach ganz hinten schieben. Nun beginnt man die Füsse so nah wie möglich an den Körper zu bringen, es ist einfacher wenn nur noch der Ballen des Fusses den Boden berührt da man dann die Füsse noch enger an den Körper ziehen kann und später mehr Druck ausüben kann, allerdings ist das laut so manchem Reglement von den Dutzenden Verbänden die existieren nicht erlaubt, but who cares? Wir sind schließlich keine Wettkampfdrücker
Jetzt presst man die Füsse richtig fest in den Boden. Was passiert? Richtig der Körper hebt sich von der Bank, der A rsch leider auch. Nun mache es noch einmal, spanne dabei den ---pieeep--- an und stelle dir vor du hättest einen Widerhaken in deinen Bauchnabel der dich mit unglaublicher Kraft nach oben zieht. Bilde ein so starkes Hohlkreuz wie möglich.
Jetzt ziehst du die Schulterblätter maximal zusammen und presst die Schultern in die Bank. Dein Ziel muss sein das abgesehen von Schultern und A rsch nichts mehr die Bank berührt. Schultern und A rsch müssen maximal in die Bank gepresst werden. Die Schulterblätter sollten nicht mehr über die Bank stehen, insgesamt solltest du so kompakt und schmal wie möglich liegen. Nur die Füsse nicht zu schmal auseinander stellen!
Wenn du die Brücke nun hinbekommen hast, hebe einmal ein schweres Gewicht aus der Ablage. Zack, im Zweifelsfall drückt es dich einfach wieder zusammen und deine schöne Brücke ist um einiges kleiner geworden. Das ist unschön und ärgerlich, deswegen solltest du es erstmal üben die Brücke gegen den Widerstand des Gewichts zu halten.
Zur Atmung: Bevor man die Hantel aus der Ablage hebt atmet man zuerst tief in den Brustkorb ein, dann pumpt man die restliche mögliche Luft in den Bauch und bläht diesen auch auf! What the fuck? Wie soll das gehen? Es geht alles reine Übungssache Diese "Atemtechnik" sorgt für eine erhöhte Spannung und Stabilität und gesunde rote Gesichtsfarbe auf deutsch der Blutdruck steigt ziemlich an ;(
Man atmet erst wieder im oberen Drittel der Positiven aus. Im unteren Drittel benutzt man im Regelfall Pressatmung (gegen den geschlossenen Mund ausatmen) (sorgt erneut für einen gewaltigen Blutdruckanstieg! Vorsicht!)
Zum Drücken: Sobald man die Brustpause überstanden hat, presst man die Beine noch fester als eh schon in den Boden und leitet somit eine Explosion im ganzen Körper nach oben ein.
Bei schweren Gewichten bitte unbedingt einen Gürtel verwenden!
Im Powerlifting Stil erfolgt die Negative ebenfalls kontrolliert aber zügiger als im Bodybuilding Stil. Die Positive erfolgt immer kontrolliert und kraftvoll und ohne künstliches Abbremsen.
Drücken mit den Lats
Noch eine kleine Extratechnik beim Verwenden der Brücke. Zum besseren Verständnis der FUnktionsweise stelle dich einmal locker hin und halte die Arme halb gestreckt und waagerecht vor dem Körper. Nun spannst du die Lats an! Was passiert? Die Arme bewegen sich nach vorne! Jetzt lege dich auf eine Bank, spanne die Lats an und probiere eine Negative. Was passiert? Die Lats arbeiten gegen die Negative! Mit etwas Übung lässt sich mit dieser Technik noch das ein oder andere Kilochen rausschinden.
Ich selber verwende die Brücke übrigens nicht, mag sie nicht und sie bringt mir nicht allzu viel.
Eigentlich müsste ich noch eine dritten Stil erwähnen nämlich das Drücken mit dem Shirt. Hiervon habe ich aber nicht wirklich Ahnung und außerdem kommt es eh nur für Profis in Frage.
Man kann schon mehr zum Bankdrücken schreiben, als man denken könnte
Und: Ganz so einfach ist es doch nicht!
Zitieren
Lesezeichen