Mein Ernährungsplan 1 Tag

[Atreyu]

Ich würde euch mal bitten mich bezüglich meines neuen Ernährungsplanes zu loben oder zu kritisieren.
Nachdem ich jetzt zwei Kilo abgenommen habe, durch LowCarb (nie wieder!), bin ich jetzt wieder auf normale Ernährung umgestiegen.
Mein momentanes Gewicht ist ca. 86kg bei 1,74m und ca. 18%KF.
Brauch ich mehr Vitamine oder Ballaststoffe oder sollte ich sonst noch etwas beachten?
Und mein Tagesplan sieht folgendermaßen aus:
(die Zeiten verschieben sich bald wieder nach vorne )

-über den Tag verteilt mind. 3l Wasser

10.00Uhr
Rührei (9Eiklar, 1 Vollei)
Gewürzgurken nach Laune

13.00Uhr
65g (-vorm Kochen) Reis
170g Ananas aus der Dose
ca. 250g Putenschnitzel (natur)

14.30Uhr
Training (wkm)

16.00Uhr
250g Magerquark
300ml Milch (0,3%)
ca. 125g Apfel
50g Haferflocken

19.00Uhr
65g (-vorm Kochen) Reis
170g Ananas aus der Dose
ca. 250g Putenschnitzel (natur)

22.00Uhr
250g Magerquark
300ml Milch (0,3%)
ca. 125g Apfel
50g Haferflocken

ca.23.00-0.00Uhr
Nachtruhe

Damit komme ich pro Tag auf ca. folgende Nährwerte:
kcal - 3000
fett - 48g
kh - 320g
ew - 268g

[Pottproll]

ca.23.00-0.00Uhr
Nachtruhe

Schlafen ist nicht deine Stärke, wa? 1 Stunde nur


Zum Plan:
Was ist eigentlich dein Ziel? Sieht ja beinahe wie eine WK-Diät aus.
Aber dennoch zuwenige Fette, vor allem hochwertige fehlen.
Ananas und Äpfel schonmal gut, aber es fehlt irgendwie an Gemüse.
Aber der grösste Knackpunkt ist die Abwechslung. Ich bezweifle das das jemand allzu lange durchhält.

[Atreyu]

ca.23.00-0.00Uhr
Nachtruhe

Schlafen ist nicht deine Stärke, wa? 1 Stunde nur


Zum Plan:
Was ist eigentlich dein Ziel? Sieht ja beinahe wie eine WK-Diät aus.
Ich will eigentlich nur das, was alle wollen! Fett verlieren und Muskeln aufbauen.
Aber dennoch zuwenige Fette, vor allem hochwertige fehlen.
Aber Fett hat doch so viele Kalorien!
Is nich das Fett in den Haferflocken hochwertig und ausreichend genug?
Ich meine immerhin nehm ich ja fast 50g Fett zu mir.
Ananas und Äpfel schonmal gut, aber es fehlt irgendwie an Gemüse.
Gewürzgurken zum Frühstück!
Aber der grösste Knackpunkt ist die Abwechslung. Ich bezweifle das das jemand allzu lange durchhält.
Für die Abwechslung gibt es doch Sonntag und da mache ich vor nichts halt!

[Pottproll]

Ich will eigentlich nur das, was alle wollen! Fett verlieren und Muskeln aufbauen.

Konzentriere dich auf eines, beides zu versuchen hat schon zu viele zum Stillstand getrieben.

Aber Fett hat doch so viele Kalorien!
Is nich das Fett in den Haferflocken hochwertig und ausreichend genug?
Ich meine immerhin nehm ich ja fast 50g Fett zu mir.

Nene, das reicht nicht. Mit den Kalorien muss man dann halt haushalten. Zu bevorzugen wären Fette aus Nüssen oder guten Ölen. Ca. 1g Fett pro kg Körpergewicht ist ein guter Richtwert.

Ananas und Äpfel schonmal gut, aber es fehlt irgendwie an Gemüse.
Gewürzgurken zum Frühstück!

Mehr Abwechslung.

Für die Abwechslung gibt es doch Sonntag und da mache ich vor nichts halt!

Wenn du scheinbar da schon ein Refeed eingeplant hast, dann mach das Ganze als Diät und reguliere dementsprechend die Kalorien. Erwarte in der Zeit keinen Muskelaufbau, sei froh wenn in der Diät die Muskeln nicht zurückgehen. Das tuen sie da nämlich recht gerne, da eine Diät immer katabol auf den Körper wirkt.
Meine Prognose, hart aber vielleicht wahr, ist ohnehin, das so ein einseitiger EP recht hart auf die Dauer wird.

[Atreyu]

Also primär geht's mir um den Muskelaufbau, wenn ich dabei Fett verliere ist das nur ein angenehmer Nebeneffekt.
Wegen den Nüssen werd ich mal sehen und ein wenig rechnen wie ich die einbaue.
Und wegen der Abwechslung bei Obst und Gemüse seh ich auch kein Problem. Es ist ja nich so, daß ich nich auch mal ne Banane esse und gemischten Salat gibt es bei uns regelmäßig.
Ich sehe den Sonntag nicht unbedingt als Refeedtag, sondern eher als Belohnungstag, wie gesagt, ich habe keinerlei Wettkampfambitionen o.ä.!

Mir will beim besten Willen nicht in den Kopf, warum man unbedingt einen Kalorienüberschuss haben muß um Muskeln aufzubauen. Warum reichen nich anständig KH und EW aus?

[Pottproll]

Ich meine die Ernährung sieht lobenswert aus, die Abwechslung bei Gemüse und Obst sind nur Feinheiten.
Aber du musst dir klar sein welches Ziel du haben willst, Fettabbau oder Muskelaufbau. Beides zu wollen führt zumeist wie gesagt nur zum Stillstand.

Mir will beim besten Willen nicht in den Kopf, warum man unbedingt einen Kalorienüberschuss haben muß um Muskeln aufzubauen. Warum reichen nich anständig KH und EW aus?

Wie schon gesagt, der Körper gerät bei einer negativen kcal-Bilanz, also einer Diät, in einen zumeist katabolen Zustand. Dort ist es so gut wie unmöglich Muskulatur aufzubauen, man sollte eher darauf achten so wenig wie möglich zu verlieren.