PRE/ post Workout FOOD

[Good4ya]

ICh muss manchmal schon morgens trainieren, hab mir da bis jetzt immer eine 1Stunde davor ne Shake gemixt mit (Whey Iso 0,3g x kg -Körpergewicht in Wasser) und dann zum Tarining = ist das sinnvoll?

Hab gelesen das vor dem Training kein Traubenzucker effiktiv ist, da das ausgeschüttete Insulin irgendwas bewirkt ......... ich hab kein Plan
!!!!!!!!! Würd nur gern wissen was ich vor und nach dem Training essen muss


Thanks @ all

[Pottproll]

Ist schon richtig so.
Insulinausschüttung während des Trainings vermindert eine Ausschüttung von Wachstumshormonen, welche sich beim Training sich sehr effektiv steigert, genauso wie beim Schlafen.

[kilpoers]

zitat:
Ist schon richtig so.
Insulinausschüttung während des Trainings vermindert eine Ausschüttung von Wachstumshormonen, welche sich beim Training sich sehr effektiv steigert, genauso wie beim Schlafen.


hast du einen ausführlichen bericht zu dem thema? interessiert mich sehr!


mfg
kilpoers

[lpower69]

wie schauts bei steroid gebrauch aus? ich meine das mit der wachstumshormon ausschüttung??? gibts da unterschiede zw natural oder nicht?

[Pottproll]

Ist alles ein sehr kompliziertes Thema aber hier ersteinmal was zu Hormonbildung beim Krafttraining:

Wachstumsimpuls: Die Beeinflussung der Hormonausschüttung durch Gewichttraining


Gewichttraining beeinflusst das Niveau vieler Hormone im menschlichen Körper, was von Faktoren wie:

Übung
Gewicht
Anzahl der Sätze
Anzahl der Wiederholungen etc.
abhängt.
Durch das Gewichttraining werden hauptsächlich folgende Hormone beeinflusst:

Wachstumshormon (GH, growth hormone)
Testosteron
Katecholamine
Cortisol
Hinsichtlich Muskelwachstum ist die hormonelle Reaktion auf Trainingsreize aber von sekundärer Bedeutung im Vergleich zu den oben erwähnten Punkten.
Mit Ausnahme von Testosteron beeinflusst die Hormonausschüttung durch Training hauptsächlich die Verfügbarkeit und Nutzung der Nahrungsbrennstoffe.

GH ist ein Peptidhormon, dass vom Hypothalamus als Reaktion auf verschiedene Reize freigesetzt wird. Beim Menschen spielt GH eine Hauptrolle bei der Fettverbrennung und Reduzierung der Kohlenhydrat- und Proteinverwertung.
Die GH-Freisetzung während des Gewichttrainings scheint mit dem Milchsäurenniveau zusammenzuhängen und die höchste GH-Ausschüttung wurde bei mittlerer Belastung (ca. 75% von 1RM), mehreren langen Sätzen (3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, ca. 40-60sec pro Satz), kurzen Ruhepausen (60-90 sec) beobachtet.
Studien, die dieses Trainingsschema benutzten, haben wiederholt ein Ansteigen des GH-Nivaus bei Männern und Frauen gezeigt. Diese Trainingsvariation kann sinnvoll sein für Fettabbau sein, aufgrund der lypolitischen GH Wirkung.
Um GH freizusetzen, sind mehrere Sätze der gleichen Übung notwendig.

Testosteron wird häufig als das "männliche" Hormon bezeichnet, obwohl auch Frauen ungefähr 1/10 oder weniger des Testosteron-Niveaus von Männern haben.
Die Hauptrolle des Testosterons beim Muskelwachstum ist die direkte Stimulierung der Proteinsynthese.
Der Testosteronpegel steigt als Reaktion auf Basisübungen ( Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken), schwere Gewichte (85% von 1RM und höher), mehrere kurze Sätze (3-5 Wiederholungen, ca. 20-30sec pro Satz) und lange Ruhepausen zw. den Sätzen (3-5 Minuten) an.
Studien zeigten eine deutliche Testosteronsteigerung bei Männern mit 3Sätzen * 5 Wiederholungen und 3 Minuten Pause, aber nicht bei Frauen. Es ist zur Zeit unbekannt, warum der vorübergehende Anstieg des Testosteronniveaus nach dem Training Muskelwachstum bewirkt.

IGF-1 ist ein Hormon, dass von der Leber freigesetzt wird, höchstwahrscheinlich als Reaktion auf einen Anstieg des GH-Hormons. Man muss jedoch davon ausgehen, dass der geringe Anstieg des GH durch das Training IGF-1 nicht beeinflusst.
Viel wahrscheinlicher ist, dass IGF-1 durch geschädigte Muskelzellen freigesetzt wird (als Folge von exzentrischem Training) und nun lokal Muskelwachstum stimuliert.

Cortisol ist ein kataboles Hormon. Katabol bedeutet, dass größere Verbindungen in kleinere Verbindungen aufgebrochen werden. Z.B. werden Triglyzeride in Fettsäuren und Glyzerin, Proteine in Aminosäuren zerlegt). Cortisol wird von der Nebennierenrinde als Reaktion auf Stress, wie Training und Fasten, ausgeschüttet. Es spielt eine Rolle bei der Gewebeumstrukturierung, was bei schwerem Training beobachtet wird, da es dort den Proteinabbau auf ein hohes Niveau steigert. Es scheint so, dass der Cortisolanstieg ein notwendiger Stimulant ist, um erneuten Gewebeaufbau zu ermöglichen. Die Basis für diese Aussage ist die Tatsache, dass der Abbau von Gewebe notwendig ist, um den Neuaufbau des gleichen Gewebes zu stimulieren.

Katecholamine (Adrenalin und Noradrenalin) spielen eine Rolle bei der Nahrungsverwertung. Ein Anstieg der Adrenalin- und Noradrenalinpegel steigert die Glukoseausschüttung der Leber, Fett aus Fettgewebe wird umgesetzt und Glykogenabbau in den Muskeln wird stimuliert.
Hoch intensives Gewichttraining mit mehrere Übungen steigert das Katecholaminniveau ähnlich wie beim Sprint-Training.
Insgesamt bewirkt ein Anstieg des Katecholaminniveaus eine Steigerung von Blutglukose und eine Stimulierung des Fettabbaus.

Quelle:
Die Bedeutung der exzentrischen Bewegung oder Die Physiologie des Gewichttrainings
© Dr. Tengler

[Pottproll]

Ein bisschen weiter mit diesem Mann beschäftigt kommt man zu folgenden Aussagen:

Es besteht die Möglichkeit, die Hormonproduktion über die Ernährung zu beeinflussen.

Nehmen wir an, dass ein Überschuß an Kohlenhydraten vorliegt. Das bedeutet, dass anabole Insulin wird übermäßig produziert. Um einen Gleichgewicht zwischen den anabolen und katabolen Kräften zu bewahren, werden auf der anabolen Seite die anderen anabole Hormone (das Wachstumshormon und die Sexualhormone) reduziert. (Skizze, Animation )
Weniger Wachstumshormon wirkt sich auf das im Immunsystem, die Muskulatur Knorpel und Knochen und auch auf die Arterienungünstig aus.

Dagegen steht noch:

Einige andere Strategien, die man erwägen kann:
1. Ein Kohlenhydratgetränk während des Trainings. Kürzlich erwähnte Bryan Haycock, das bei einer Gruppe, die während des Trainings ein Kohlenhydratgetränk zu sich nahm, der Insulinspiegel hoch und das Cortisonniveau niedrig blieb, was bewirkte, dass diese Gruppe mehr Muskel im Zeitraum der Studie aufbaute. Ein 5-7%iger Kohlenhydratdrink (wie Gatorade oder verdünnter Orangensaft, mit ca. 35g Kohlenhydrate über einem Zeitraum von 1 h) während des Trainings wären ideal.
2. Nehme Kohlenhydrate/Protein sofort nach dem Training ein. Empfohlen werden 1-1.5g/kg Körpergewicht und davon ca. 1/3 Protein. Das wird Cortisol niedrig halten und bringt Kohlenhydrate/Protein in die Muskeln, wo sie die gebraucht werden.
3. Ich denke eine gute Strategie für Massezuwachs (das ist irgendwie verlorengegangen) ist, als letzte Mahlzeit Proteine + Kohlenhydrate + Fett + Ballaststoffe zu essen. Während der 8h, die Du schläfst, schaltet der Körper vom anabolen auf katabolen Zustand um, weil Glukose und Insulin abnehmen und Cortisol ansteigt. Eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen während des Schlafes, sollte den anabolen Zustand weitgehend aufrechterhalten und damit das Wachstum fördern. Wenn Du besonders motiviert bist, kannst du natürlich in der Nacht (also zirka nach 4h) aufstehen und einen Kohlenhydrat-, Proteindrink zu dir nehmen.

Er weisst also auf kohlenhydratige Nahrung während des Trainings und der Nacht bzw in der Nacht zu, um eben sich die anabolen Eigenschaften des Insulins während eines Masseaufbaus zunutze zu machen.
Da er aber vorher schon erwähnt das bei einer anabolen Situation durch einen hohen Insulinspiegel die katabole Seite versucht auszugleichen und dadurch andere anabole Hormone (Wachtumshormon und Testosteron) heruntergefahren werden.
Deshalb ist es in meinen Augen auch falsch zu diesen Zeitpunkt einen Insulinausstoss zu erzielen, da eben durch das Krafttraining anabole Hormone vermehrt ausgestossen werden, welche dann durch Insulinausstoss blockiert werden würde.