ernährungsplan Masse bitte kompetentes feedback

[choco]

hey @ll,
würdet ihr mal meinen ernährungsplan zum masseaufbau auseinandernehmen? meine daten stehen links, ektomorph veranlagt....

Frühstück

08:00 Uhr

kaffe weis mit zucker

shake aus
10ml öl
500ml milch
50g haferflocken
100g (eine) banane
30g ew-pulver

10:00 Uhr

100g brot (vollkorntoast)
75g putenbrust

Mittagessen:

13:00 Uhr

100g reis (natur)
150g putenschnitzel
400ml apfelsaft
200ml soße(jäger)

Abendessen:

17:30

100-150g Nudeln
150g Putenschnitzel
200ml soße(bolognese)
400ml o-saft

shake aus
300ml milch+30g ew

19:00 oder 20:00 Uhr Training

22:30 Uhr vorm zuibettgehn 500g quark oder shake aus 300ml milch+30g ew

Tagesgesamtsummen wie folgt:
kcal 3883
fett 80,90
kh 451,79
ew 307,95
verhältniss entspricht 19% fett 47,8%kh und 32,5% ew

denke das müsste so passen oder? man sagt ja in der aufbauphase 50%kh/30%ew und 20%fett wären gut..........


mittag und abendessen sehen jetzt im obigen plan sehr ähnlich aus, ich baue hierbei auf nudeln,pasta,reis und kartoffeln in allen variationen! wobei ich an nudeln viel mehr essen kann auf einmal als reis, kann ich da den nudeln den vorzug geben oder warum sollte man dann doch lieber reis essen? bei kartoffeln ess ich oft so panierte kartoffeltaschen ausm backoffen wo mozarella drin ist.... ist das eher schlecht? oder ok?

danke soweit
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da mir die 3800kcal wahrscheinlich nicht reichen zum aufbau, setze ich in der zeit z.b. zwischen mitags und abends auf brot mit erdnusbutter,käse,schinken,pute... hauptsache brot (vollkorntoast oder schwarzbrot) ok?
da ich das ohnehin schon mache, hab ich mir noch überlegt
vorm schlafengehen statt dem normalen ew-shake oder quark nochmal sonen shake wie morgens zu trinken! (s.o) meint ihr das geht ne halbe stunde vorm schlafen in ordnung? (hat halt 800kcal.)


hoffe auf ein paar kompetente antworten...

grüße
choco


p.s.: wie ihr oben seht sind das 300g ew und somit 4g/kg körpergewicht für mich, eigentlich geht man ja von 2-3g aus und somit wäre das evtl. zuviel für mich aber nach der nährwertvewrteilung die oben genannt ist würde das so schon passen und ich denke auch das wenn ich auf 2g runtergeh und dafür mehr kohlenhydrate verwende ich viel ew dank meines schnellen stoffwechsels verbrennen würde......

[Pottproll]

Find ich ok.
Beim Abstand vom Abendessen zum Training musst du schauen, ob das zeitlich passt. Mit zu vollem Magen trainiere ist ja nicht das wahre.
Nach dem Training nicht die netten KH mit dem hohen GI vergessen.

mittag und abendessen sehen jetzt im obigen plan sehr ähnlich aus, ich baue hierbei auf nudeln,pasta,reis und kartoffeln in allen variationen! wobei ich an nudeln viel mehr essen kann auf einmal als reis, kann ich da den nudeln den vorzug geben oder warum sollte man dann doch lieber reis essen? bei kartoffeln ess ich oft so panierte kartoffeltaschen ausm backoffen wo mozarella drin ist.... ist das eher schlecht? oder ok?

Ne ist super. Im Aufbau nur Pute+Reis macht doch keiner, den "Genuss" kannst dir für die Diät aufsparen.

Würde erstmal schauen ob die 3,8k Kcal nicht reichen, ansonsten wie schon selbst vorgeschlagen nach deiner Methode ruhig erhöhen.

Viel Erfolg.

[choco]

achja, logisch nach dem training nehm ich immer 500ml traubensaft und nen wheyshake (30g) in wasser zu mir!
hab ich ganz vergessen!

ne werd auf jeden fall gleich die zweite alternative durchziehn, die 3800 verbrenn ich einfach zu schnell..........

aber danke für dein feedback, jetzt sind mein ep und training optimiert und es müsste laufen.....
p.s. training 3xhst/woche

gruß
choco

[tonxi]

erst dacht ich mir..naja wenig!

dann seh ich die kalorien passt auf jedenfall mal so!

ich überleg nur grad ob ich nicht zuviel ess ....bin nicht ekto und ess mehr...*Grübel* sollte wohl mal wieder nen überschlags ep machen!

schau halt das du nicht vergisst die pwn rein zu rechnen (und womöglich einen kleinen puffer für cheat food lassen (schoki und co))

[choco]

ja die 3800kcal sind ja sogar noch ohne die zusätzlichen schwarzbrote oder vollkorntoastbrote mit entweder pute käse oder erdnusbutter die ich noch so übern tag verteilt ess, dafür sind 800ml saft und 400ml soße mit eingerechnet aber je nachdem wirds dann immer so auf 3500-4000kcal rauslaufen!......

hab den kaloma dafür benutzt und gehe mal davon aus das die nährwerttabellen des programmes stimmen.....

poste mal deinen ep wenn du mehr verdrückst......

spielraum für schoki un so brauch ich als ekto net, wird halt noch gegessen, aber sooo oft ess ich so zeug au net!.... pwn noch dazuzurechnen will ich auch net unbedingt, kann ich immer noch FALLS ich durch den ep fett werde


da du bei 20 kg mehr auf den rippen als ich mehr oder gleichviel isst als ich kann ich mir gut vorstellen

mfg

[tonxi]

1. Mahlzeit 7:00

30g whey + 200g haferflocken + 250ml milch 0,5%

2. MAhlzeit 9:45

4-6 scheiben vollkorn brot + putenschinken + frischkäse

3. Mahlzeit 13:00

350-400g pute + 150g reis
(200nudel + 200g lachs, 400g rind + 150g reis...)

4. Mahlzeit 16:00

Obst und bisschen cottage cheese (kommt drauf an ob ich direkt nach der 3ten trainieren kann oder ob nicht)

Training

Post-Workout-Nutrition
30g Whey + 250ml milch (dextro hab ich gestrichen!) + 2bananen

5. Mahlzeit 19:30
300-400g fleisch + 150g reis (sehr ähnlich mahlzeit 3)

6. Mahlzeit 22:30
500g magerquark + kakao pulver + süßstoff

zwischenmahlzeiten können mal größer und mal kleiner werden...
musste sogar die 2te mahlzeit ein bisschen kürzen weil ich das gefühl hab bissi speck angesetzt zu haben

[choco]

@tonxi
hmm, irgendwo hab ich dein ep schonmal gelesen!
evtl. im ep sticky thread.....

dein shaker morgens ist sehr gut, aber den musst du ja löffeln, mit trinken ist da nix mehr oder?
mein problem ist ich hasse haferflocken, leider! diese sind halt top in der aufbauphase um ordentlich kh zu schaufeln bzw. zusätzlich zu trinken......


mfg

[tonxi]

hehe du wirst dich wundern ich HASSE haferflocken wie sonst nichts

der trick: haferflocken über nacht in wasser einweiche und dann in der früh mit den restlichen zutaten mixe....voila...in 8min hab ich das ganze unten und bin fast 1000kcal reicher

den ep hab ich schon mal gepostet..ja

[cale]

ich finde 3800kalorien zimmlich viel.. ich esse so ca 3000 bei selben gewicht und grösse und bin gut damit ausserdem ess ich max 2gr EW / kg körpergewicht

aba wenn du meinst du brauhcst das

[choco]

ja hab mir auch gedacht das 4gr. ziemlich viel wären..... aber ein bekannter der auch ex-europa meister früher! mal war sagte das passt bei meinem stoffwechsel auf jeden fall, da somit eben auch die nährwertverteilung wie oben angegeben eingehalten wird......
3000kcal sind mir zuwenig, ganz einfach aus dem grund das ich damit nicht zulege....