Meine WKM Übungsausführung (Videos inside)

**Mr.Floppy** · 05.11.2005, 12:45

Servus,

ALso da ich zuhause trainiere und nie nen Trainer hatte musste ich mir die Übungen halt alle selber beibringen.
Ich hoffe ihr könnt mir helfen die Ausführung zu verbessern und Fehler zu erkennen.

Auf den Videos ist die letzte Einheit im 15RM Zyklus meines HST Plans zusehen. Also 100% des Max-Gewichte 15mal.

Das Kreuzheben Vide konnt ich auf 2,4 MB komprimieren, leider ging das bei den anderen nicht (******* Quicktime) diese sind etwa 7MB groß.

Kreuzheben: http://rapidshare.de/files/7214453/Kreuzheben.avi.html
Rud. Vorg.: http://rapidshare.de/files/7215003/rud.mov.html
Frontdrücken: http://rapidshare.de/files/7215679/fd.mov.html
Falls es Probleme beim anschauen gibt sagt bescheid.

**hamster17** · 05.11.2005, 13:05

das kh sieht schon ganz ordentlich aus, nur mit den Beinen nicht so weit runter siehe hier http://www.balance-of-force.de/train...e1086a322.html und du musst nicht unbedingt das Gewicht bis auf den Boden bekommen.

**Mr.Floppy** · 05.11.2005, 13:16

HMm da meine Beine aber relativ lang sind muss ich ja recht weit runter gehen, damit die hantel auf Schienbeinhöhe kommt. Ansonsten müsst ich ja mit dem Rücken noch weiter nach vorne. Oder soll ich die Bewegung einfach abstoppen wenn die Hantel etwas weiter oben ist (also z.b. 15cm unter der Kniescheibe)?

**PhilippAlex** · 05.11.2005, 13:48

Zitat von hamster17

das kh sieht schon ganz ordentlich aus, nur mit den Beinen nicht so weit runter siehe hier http://www.balance-of-force.de/train...e1086a322.html und du musst nicht unbedingt das Gewicht bis auf den Boden bekommen.

Diese Darstellung ist ebenfalls nicht optimal, da die Hantel nicht am Schienbein entlanggeführt wird.

@Mr.Floppy: Die Ausführung ist nicht schlecht, aber du solltest versuchen unten den Rücken noch mehr anzuspannen. Man sieht, dass dein Rücken unten die Tendenz zu Rundung hat. Sowas sollte unbedingt vermieden werden.
Das Gewicht erscheint mir auch zu leicht.

**hamster17** · 05.11.2005, 14:32

machs einfach so wieder
http://home.arcor.de/erox16/Kreuzheben.mpg , der hats perfeckt drauf und da du bestimmt keine 20 kg Scheiben auf der Stange hast gehst du nicht bis zum Boden!
Dein Rudern sieht mir im unteren Rückenbereich sehr gefährlich aus.

**Mr.Floppy** · 05.11.2005, 14:55

Ok das Vide kenn ich, ist aber schwer zu vergleichen, der typ hat kurze Beine und ist um einiges massiger

Aber ich werd dann nichtmehr so weit runtergehen.

Was ist gefährlich beim Rudern? Was mach ich falsch?

**m3ph1570** · 05.11.2005, 15:02

Sorry, aber ich finde die Übungsausführung alles andere als ok. Hab heut net viel Zeit, deswegen alles im Schnelldurchlauf:

Kreuzheben:
Gerade hier ist die optimale Übungsausführung EXTREM wichtig. Wenn du unten losstartest hast du bereits einen leichten Rundrücken. Das darf nicht sein. Dein Rücken muss zu jedem Zeitpunkt angespannt sein, d.h. wenn du unten startest, solltest du erst ein sog. "Grounding" durchführen, d.h. Blick nach vorn, Rücken absolut gerade, Bauch und Rücken angespannt. Die Brust wird rausgestreckt, die Schultern dürfen nicht hängen, sondern werden leicht nach hinten und unten gezogen. Wenn du oben ankommst, solltest du deine Bauchmuskeln anspannen und die Hüfte nach vorne ziehen. Das heißt, du musst v.a. auf mehr Körperspannung achten. Zudem würde ich die Stange näher an den Schienbeinen und Oberschenkeln entlangführen. Und am Schluss beim Ablegen der Hantel machst du auch wieder einen leichten Rundrücken.

Rudern:
Beim Rudern ist es fast noch schlimmer. Du nimmst die Hantel mit komplettem Rundrücken auf, so dass mans eigentlich nur noch als gefährlich bezeichnen kann. Der Rücken muss auch hier unbedingt gerade bleiben. Auch während der Übungsausführung hast du keinen geraden Rücken. Der Blick kann ruhig noch weiter nach oben gehen. Und die Schulterblätter wieder etwas nach hinten ziehen.

Military Press:
Wieder darauf achten, dass du die Hantel nicht mit Rundrücken anhebst. Auch hier ist mehr Spannung im Rücken/Bauch-Bereich nötig. Außerdem würde ich die Hantelstange nicht so hinter den Kopf drücken, sondern eher auf Höhe der Nasenspitze, sonst könntest du irgendwann Probleme mit den Schultern bekommen.

Such mal nach den Videos von Mikey3, jeweils die letzten in den einzelnen Threads. Das sind praktisch schon fast optimale Lehrvideos, inklusive sehr lohnenswerten Kommentaren von WKM, nebu und einigen anderen.

In diesem Sinne, BE WILD BUT DONT HURT YOURSELF!
m3ph1570

**saiboon** · 06.11.2005, 13:51

Zitat von Mr.Floppy

HMm da meine Beine aber relativ lang sind muss ich ja recht weit runter gehen, damit die hantel auf Schienbeinhöhe kommt. Ansonsten müsst ich ja mit dem Rücken noch weiter nach vorne. Oder soll ich die Bewegung einfach abstoppen wenn die Hantel etwas weiter oben ist (also z.b. 15cm unter der Kniescheibe)?

vlt mal mit Sumokreuzheben versuchen??