Mein Training nach langer Pause

[Scarface55]

Hallo bbszene Forum

Hab mich nun nach 2 Jahren dazu entschlossen wieder mit dem Training anzufangen, diesmal es jedoch diszipliniert durchzuziehen.

Meine beste Zeit hatte ich bei der Bundeswehr nach der AGA. Da war ich mit meinem Körper echt zufreiden (Sehr gute Brust,Bauch und Arme, ich war sehr glücklich und zufrieden). Nach der Bundeswehr ging es dann abwärts. War zwar immer im Studio angemeldet, jedoch bin ich nicht regelmäßig hingegangen.

Muss sagen, dass ich bbszene schon ein paar Jahre passiv lese (andere Benutzernamen, da ich die Daten desöfteren vergessen habe).

Trainiere nun seit ca 3 Wochen und ich wollte euch fragen, was ihr von meinem Trainigsplan haltet.

Muss kurz sagen, dass ich 23 bin und alleine Trainiere. Mein Gewicht liegt bei ca. 100kg, wobei ich doch so ca 15kg zugenommen habe, u.a. mangelnde Bewegung, Computer, Freundin usw.

Hier nun mal mein Trainingsplan und die dazugehörigen Kommentare.


Tp 1:

Brust

Bankdrücken 8x60kg, 7x70kg, 4x80kg, 2x85kg
Fliegende KH 8x12,5kg, 8x15kg, 6x17,5kg, 4x20kg
KH Schrägbank 8x22,5kg, 5x27,5kg, 3x30kg, 5x25kg
Fliegende Seile 8x12,5kg, 10x17,5kg, 8x22,5kg, 6x25kg

Die Fliegenden (Seile) mach ich nur wenn ich mich noch gut genug fühle, bzw. früher hätte ich gesagt, dass 3 Übungen genug sind, jedoch bin ich mir heute nicht mehr so sicher

Trizeps

LH Drücken über Kopf 8x25kg, 8x30kg, 4x35kg <--- schlechte übung
hab abgefälscht
Trizepsdrücken 8x40kg, 6x45kg, 6x50kg

Nach dem Trizepsdrücken war ich entweder ausgepowered oder hatte keine Lust mehr. Auf jeden fall ging gar nichts mehr.


TP 2

Rücken

Kreuzheben 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 5x90kg
T-Bar (eng) 8x25kg, 8x35kg, 8x40kg, 7x45kg
Latzug 8x50kg, 8x60kg, 7x70kg, 6x75kg
Rudern LH 8x25kg, 7x35kg, 4x40kg <----- danach KO. Nichts ging
mehr

Bizeps

Cabelcurl 8x30kg, 8x40kg, 6x50kg, 6x55kg
KH Sitzen 6x8kg, 6x12,5kg, 6x15kg <----- wieder KO Gefühl

Irgendwie hab ich das Gefühl, dass das Bizepstraining hier total sinnlos ist.
Muss mal schauen ob ich mich steigern kann oder nicht.


TP3

Beine

Kniebeuge* 8x30kg, 8x45kg, 8x60kg, 8x75kg, 3x90kg <---n.i.o.
Beinstrecken 8x35kg, 8x45kg, 8x55kg, 8x65kg
Beibeugen 8x30kg, 8x45kg, 8x50kg, 4x60kg

* = Kniebeugen hab ich früher immer und "gerne" gemacht. Da war halt immer nur der Trainingspartner dabei und jetzt wo ich alleine trainiere hab ich nicht den Mut dazu, bzw. jeder der schonmal nach hinten bzw. nach vorne gekippt wäre, weiss was ich meine.
Zum anderen brauche ich eine kleine erhöhung für die hacken, weil ich sonst nicht runterkomme.
Diese Kniebeuen mache ich an der Hackenschmit Maschine (ca 45°).


Schultern

Seitheben KH 8x9kg, 8x10kg, 5x12,5kg <--- Satz war n.i.o
Seilzug Überkreuz 8x10kg, 8x15kg, 4x17,5kg, 3x20kg <-abgefälscht
Nackendrücken LH 8x40kg, 8x50kg, 5x60kg, 4x65kg


So das war mein erster aufgezeichneter TP (vorher 3 Wochen ohne Aufzeichnung trainiert).

Meine Frage nun an euch:

Was könnte ich verbessern? Was evtl. anders machen?

Mein Ziel ist es 3x Woche zu trainieren und ca 4 schwere Sätze pro Übung zu machen. Von Woche zu Woche steigern auch, nur weiss ich nicht wie ich das anstellen soll. Den letzten Satz nur erhöhen, oder schon beim ersten mehr machen (Gewicht).

Ich freu mich schon auf eure Antworten.

MFG Scarface55

[Scarface55]

Hier mal ein kurzes Update aus dem Logbuch.

Brust
Bankdrücken 8x60kg, 7x70kg, 4x80kg, 2x85kg
Fliegende KH 8x12,5kg, 8x15kg, 6x17,5kg, 4x20kg
KH Schrägbank 8x22,5kg, 5x27,5kg, 3x30kg, 5x25kg
Fliegende Seile 8x12,5kg, 10x17,5kg, 8x22,5kg, 6x25kg

Aktuell
Bankdrücken 6x60kg, 6x70kg, 4x80kg, 4x100kg
Fliegende KH 8x12,5kg, 8x15kg, 6x17,5kg, 6x20kg
KH Schrägbank 8x22,5kg, 7x25kg, 6x27,5kg, 7x32,5kg
Fliegende Maschine 8x20kg, 8x25kg, 6x30kg

Kreuzheben 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 5x90kg
T-Bar (eng) 8x25kg, 8x35kg, 8x40kg, 7x45kg
Latzug 8x50kg, 8x60kg, 7x70kg, 6x75kg
Rudern LH 8x25kg, 7x35kg, 4x40kg <----- danach KO. Nichts ging
mehr

Aktuell

Kreuzheben 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 5x120kg
Latzug 8x65kg, 8x75kg, 6x85kg, 5x95kg
Rudern LH 8x25kg, 8x35kg, 6x40kg, 5x45kg

Beine

Kniebeuge* 8x30kg, 8x45kg, 8x60kg, 8x75kg, 3x90kg <---n.i.o.Maschine
Beinstrecken 8x35kg, 8x45kg, 8x55kg, 8x65kg
Beibeugen 8x30kg, 8x45kg, 8x50kg, 4x60kg

Aktuell

echte Kniebeugen 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 6x95kg
Beinstrecken 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x85kg
Beinbeugen 8x40kg, 8x55kg, 6x65kg, 5x70kg


Was haltet ihr von den steigungen ?
bankdrücken Wdh. reduziert und gewicht gesteigert ?

Gruß Scarface55

[Krystian]

Waden fehlen,Oberarme zu wenig Übungen-----Dips und LH Curls fehlen,
bei Rücken fehlen Klimms sind alles GÜ

Alle Druckübungen wie Nackendrücken zuerst machen

Hast du schon mal nachgedacht dein Training zu periodisieren??
Die Steigung ist gut,lässt aber bald nach oder hast bei der 2ten TE nicht sauber gearbeitet!!

[Krystian]

Und Cardio,wenn du soviel zugelegt hast

[Scarface55]

Hi Krystian

Ich gehe 3x die Woche trainieren.
Habe erstmal nur die gesteigerten Übungen aufgeschrieben.
Dies soll auch kein GÜ Programm sein, sondern eher intensives
Volumentraining.

Seit dem Thread war ich noch am ausprobieren, welche Übungen ich nehme.
Momentan sieht mein TP für eine Woche so aus.

Dienstag

Brust

Bankdrücken
Fliegende
KH Schrägbankdrücken
evtl. Fliegende am Kabel

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabel
Trizepsdrücken über Kopf (im Liegen SZ Stange


Donnerstag

Rücken

Kreuzheben
Latzug
Langhantelrudern

Bizeps

Kabelcurls SZ Stange
Langhantelcurls

Samstag

Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeugen
Wadenheben im stehen

Schultern

Seitheben (noch an der Maschine)
Frontheben im stehen (Langhantel)
Seilzug über Kreuz (für die hinteren Deltas, da suche ich aber noch eine Alternativübung, da mein Trainingspartner nicht damit klar kommt)


So sieht mein Trainingsplan aus

Gruß Scarface55