wie viel von jedem?

[Lollipopp]

hallo...
wieviel eiweiß
wieviel fett wieviel KH und wieviel Kcal sollte ich am Tag zu mir nehmen??
ich bin 1,86 groß und wiege ca 90kg

ich bin dabei ordentrlich masse aufzubauen....
also mein trainingsplan ist komplett auf masse eingestellt...
wie müssen nun meine werte im nahrungsbereich liegen??bitte um schnelle antworten...
vielen dank im vorraus...
gruß david

[jimmy.klitschi]

hallo...
wie müssen nun meine werte im nahrungsbereich liegen?? ... gruß david

Also von "müssen" kann gerade bei der Nährstoffverteilung keine Rede sein. Wenn du 10 verschiedene BB-er befragst, dann wirst du hierzu evtl. 10 unterschiedliche Antworten bekommen.

Es wäre z.B. interessant, zu wissen, ob du einen bestimmten Makronährstoff bevorzugst, z.B. ob du ein Kohlenhydrat-Fan bist oder ob du vielleicht doch eher eine AD mit viel Fett ins Auge fasst. Es gibt prinzipiell mehrere verschiedene Varianten, die allesamt ordentlichen Masse-Zuwachs versprechen.

Wenn du keine besonderen Vorstellungen hast, dann bist du evtl. mit einer Variante, die verhältnismäßig ausgewogen ist und demzufolge ohne Nährstoff-Bevorzugung auskommt, gut beraten. Außerdem sollten man zumindest die folgenden zwei Faustregeln einhalten:

1. ordentlich Eiweiß: mind. 1,5g/kg, besser 2-3g/kg KöGew. (Anm.: 3g finden allerdings nicht wenige schon viel zu überhöht). Ich persönlich würde mal eher etwas mehr, so um die 2,5g veranschlagen.

2. ordentlich Kalorien: Wenn du regelmäßig und intensiv trainierst, dann könnten ich mir bei deinem Gewicht tägl. 3600 kcal durchaus vorstellen. (= KöGew x 40)

Wenn 2,5g Protein als fix gelten sollen, dann würde ich die übrigen Kalorien zu gleichen Anteilen auf Fett und KH deligieren.

Das würde dann bei angenommenen 3600 kcal im Ergebnis ungefähr so aussehen:

Pro: 225 g (-> ca. 26% der Gesamtkalorien)
Fett: 147 g ( -> ca. 37%)
KH: 326 g (-> ca. 37%)


Vielleicht kannste ja was damit anfangen.
Gruß

[DerAmboss]

Ernährung ist eine Wissenschaft für sich und du solltest dich in dem Bereich erstmal einlesen. Danach musst du deinen Bedarf berechnen und je nach präferierter Ernährungsart die Makronährstoffe zusammenstellen. Hier im forum findest du viel Grundsätzliches was du lesen solltest bevor du an deinem Körper herumexperimentierst.

Ciao DerAmboss

[andy]

Pro: 225 g (-> ca. 26% der Gesamtkalorien)
Fett: 147 g ( -> ca. 37%)
KH: 326 g (-> ca. 37%)

also das waere mir etwas zuviel fett.
ich richte mich beim fett eher an die formel koerpergroesse minus hundert in gramm.

[jimmy.klitschi]

Pro: 225 g (-> ca. 26% der Gesamtkalorien)
Fett: 147 g ( -> ca. 37%)
KH: 326 g (-> ca. 37%)

also das waere mir etwas zuviel fett.
ich richte mich beim fett eher an die formel koerpergroesse minus hundert in gramm.

Das wären bei Lollipopp um die 22,7% der Gesamtkalorien aus Fett, was ich persönlich für zu wenig erachte. (->Das ist nach DGE bereits "LowFat") Ich würde mindestens 30% veranschlagen.
Aber wie schon gesagt: Meine Ansicht. Da Lollipop keine genaueren Angaben hinsichtlich seiner Ernährungs-Vorlieben gemacht hat, hielt/halte ich diese Verteilung für einen guten Mittelweg - zumal die angegebene KH-Menge völlig ausreicht, um sämtliche denkbaren energetischen und homonellen Funktionen zur vollen Zufriedenheit zu erfüllen.
Wenn er - lollipopp - max. 90g Fett konsumieren dürfte, hieße das, er müsste für die angepeilte kcal-Zahl mindestens 453 g KH konsumieren. Das wäre dann wiederum nach meinem Geschmack zu viel und absolut unnötig.
Außerdem könnte man dann wirklich nicht mehr von einer "ausgewogenenen" Ernährung im wahren Sinne des Wortes sprechen. Eines meiner Probleme mit den LowFatern ist es nämlich, dass sie ihre Makronährstoffempfehlung, die eigentlich auf völlig ungleichmäßige Anteile abzielt, als "ausgewogen" bezeichnen - ein Witz, wenn du mich fragst. (Protein soll ja sowieso nicht viel höher dosiert werden, darüber sind wir uns ja evtl. einig - oder?)

Gruß