Nächtliches Essen

[nefissa]

HI!
Ich hab mal ne Frage, die mir bisher irgendwie keiner richtig beantworten könnte. Ich bin schon total verzweifelt. Ich versuche von 77 kg auf 70 kg (bin 175 cm groß) abzunehmen. 7 kg habe ich bereits abgenommen und ich geh auch 5-6 mal die Woche ins Studio. Mache dort Ganzkörpertraining an den Geräten (ca. 12 Übungen, 4 Sätze je 15 Wiederholungen) und 4 mal die Woche Ausdauer (ca. 45 bis 60 min Laufband).
Ich achte auf auch die Ernährung, viel Obst, Gemüse, Milchprodukte und alles Vollkorn. Süßes verkneif ich mir auch sehr oft, d.h. ich ess ca. 1-2 mal die Woche Schokolade.
Pro Tag nehm ich ca. 1200 bis 1400 kcal zu mir. Dann kommt die Nacht und meine ganzen Anstrengungen des Tages sind dahin. Denn dann wach ich irgendwann auf, esse joghurt, haferflocken einfach alles, was mir in die finger kommt. Ich kann es leider nicht steuern. Früher hatte ich das auch schon, aber es war höchstens einmal die Woche und dann auch nur einmal in der Nacht. Jetzt ist es fast nächtlich und dann auch noch öfter pro NAcht. Ich weiß nicht mehr, was ich tun soll. Abnehmen tu ich so jedenfalls nicht (hab seit April nichts mehr abgenommen).
Wer weiß Rat oder ging es vielleicht einer von Euch auch schon so?

[dominata]

Dann kommt die Nacht und meine ganzen Anstrengungen des Tages sind dahin.

weiß zwar jetzt nicht wie oft und was du ist naja wenn du dir den ganzen tag das essen verkneifst oder extrem zurückschraubst, ist es kein wunder dass du nachts heißhunger bekommst..
würde an deiner stelle mal versuchen 2 stunden vor du ins bett gehst noch ne *kleinigkeit*zu futtern...sprich z.b nen magerquark mit nem löffel honig...

[nefissa]

Danke für Deine Antwort. Aber das hab ich schon alles versucht. Selbst wenn ich kurz bevor ich ins Bett geh noch was esse, z.B. nen Joghurt passiert das. Also gesundheitlich ist alle o.k. Hatte deswegen auch schon mal nen zuckertest machen lassen.

Mit Verkneifen mein ich, dass ich pro Tag ca. 1200 bis 1400 kcal esse. Manchmal auch weniger. Das liegt dann daran, dass ich wenn ich nachts so ca. 600 kcal insgesamt gefuttert habe, denke dass ich am Tag wieder sparen muss, sonst nehm ich ja wieder zu. Manchmal ist es sogar so, dass ich nachts mehr esse als am Tag, einfach um das nächtliche Essen irgendwie auszugleichen.

[Powerbabe]

Bei deiner angegebenen Kaloriénmenge und der sportlichen Aktivität, ist es kein Wunder, wenn du dann nachts Heißhunger bekommst. So´sollte man seinen Körper auch nicht manipulieren, denn es hat einfach keinen Erfolg wie man sieht. Damit tust du deinem Stoffwechsl auch nichts gutes und es ist viel wichtiger diesen auf Verbrennen zu programmieren.
Also: 1. Über den Tag öfter Essen (ca. alle 3-4 Stunden)
2. bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate und Protein (damits sättigt)
3. rechne deinen Verbrauch an Kalorien aus (plus das was du im
Sport verbrennst) und ziehe lediglich 300 Kalorien ab

Das solltest du eine längere Zeit machen und denk daran daß man höchstens 1 Kilo Fett in der Woche abbauen kann, mehr geht einfach nicht, alles andere ist Wasser und Protein (Muskelmasse)

Gruß Diana

[Powerbabe]

Vielleicht solltest du dir mal den Esstörungs Thread durchlesen.

[bersi]

Nochn Tipp von mir: Wenn Du Heisshunger bekommst, ZWING Dich dazu, 1-2l Wasser zu trinken! Davon wird der Magen voll und der Körper denkt, dass Du was gegessen hast und lässt Dich in Ruhe. Hilft bei mir total viel (auch wenn ich im Moment versuche, so viel zu essen wie geht )

Gruß,
Bersi

[nefissa]

Ich würde ja gern auch mehr essen und öfter, da ich nachmittags oft Hunger hab und vor allem bevor ich ins Training gehe. Aber was meinen Energiebedarf betrifft, so weiß ich echt nicht, was ich noch glauben soll. Ich hab schon verschiedene Rechner im Internet ausprobiert und da kam minimal was mi 2400 kcal und max mit 3200 kcal pro Tag raus. Da hab ich mit berücksichtigt, dass ich ins Training gehe.

Es fällt mir auch schwer, mehr zu essen, weil ich total Horror davor habe, dass ich wieder zunehme. Weil das etwas ist, was ich nie wieder will.

Was Esstörung betrifft, hab ich mir das auch schon mal überlegt. Es ist auch so, dass ich mich jeden Tag wiegen muss, manchmal nehm ich mir vor, es nicht zu tun aber dann mach ich es doch. Seltsamerweise ist es auch so, dass ich jetzt unzufriedener bin als noch vor einem Jahr, wo ich deutlich mehr gewogen habe. Da bin ich auch ins Schwimmbad, das würde ich zur Zeit auf keinen Fall machen.

Ich höre auch immer wieder von anderen (besonders aus dem Fitness), ich solle das mit dem Kalorienzählen lassen. Aber irgendwie geht das nicht, ich rechne ja sogar aus, was ich an Kalorien von Gemüse oder Obst esse.

Ich weiß es einfach nicht, nur dass ich total unzufrieden mit mir bin und dass ich nicht abnehme macht es auch nicht besser.

Übrigens danke für den Tipp, Bersi, ich werd es mal versuchen.

[DragonSlayer]

Klassischer Fehler.
Viel zu viel Training und viel zu wenig qualitatives Essen.

5-6x die Woche ist viel zu viel. 3x reicht vollkommen. Zu viel Ausdauer (45-60 Minuten 4x die Woche). Viel zu viel, ein- bis zweimal die Woche ein Intervalltraining, das reicht völlig. Ein Ganzkörperplan mit 12 Übungen ist ebenfalls völlig überladen. Ein GK sollte so um die acht Übungen umfassen.
Dazu kommt, dass du viel zu wenig isst. Dein Körper ist ausgebrannt, durch Übertraining und Unterversorgung, er holt sich jetzt, was er brauch. Da hast du keine Chance mehr, mit Willenskraft dagegen zu steuern.

Also fangen wir mal von vorne an.

A) Wahl des Trainings

Laktattraining! Es verursacht den höchsten Hormonausstoß und verbrennt am meisten Kalorien. Zudem setzt du einen Wachstumsreiz, der den Katabolismus entgegen wirkt.
Intervalltraining! Erzeugt ebenfalls einen hohen Hormonausstoß und verbrennt mehr Kalorien als ein normales Ausdauertraining. Bei einen normalen Ausdauertraining verbrennt der Körper Muskulatur und Fett im Verhältnis 50:50, bei IV eher 40:60.
Denn letzendlich geht es nicht darum, mit dem Training Fett zu verbrennen! Sondern den Kreislauf nachhaltig so zu beeinflußen, so dass er Fett verbrennt.

B) Dauer wählen

Mehr als 4-5 Stunden Training in der Woche sind stark kontraproduktiv, da der Körper ins Übertraining verfällt, wenn er nicht dementsprechend regenerieren kann. Übertraining hat folgende Symptome: Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwäche, Kraftverlust, erhöhte Anfälligkeit gegenüber Krankheiten, Gliederschmerzen, Gelenkbeschwerden, Unwohlsein, Motivationslosigkeit,....Im Prinzip ähnliche Symptome wie bei enormen Streß.
An 3 Tagen 45-60 Minuten Gewichttraining und 1-2x mal 30-45 Minuten Ausdauertraining sind mehr als ausreichend.

C) Wahl der Übungen

So gut wie keine Isolationsübungen, nur Grundübungen. Es ist wichtig, so viel Muskulatur wie nur möglich gleichzeitig anzusprechen, um Hormonausstoß und Verbrennung auf einen Maximum zu halten. Das heißt, kein Butterfly, nicht 4 verschiedene Bein- und Pomaschinen, und keine 4 Bauchübungen. Sondern Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Überzüge, Kniebeuge.....
Hier liegen Fitness und Bodybuilding nämlich viel näher beieinander als es vielen lieb ist. Erfolgreiche Fitnesssportler trainieren ganauso wie Bodybuilder, lediglich die Ernährung unterscheidet sich.

D) Nahrung

Man sagt Körpergewichtx24 ergibt ungefähr unseren Grundbedarf. Er schwankt natürlich individuell und läßt sich schlecht anhand einer Konstanten herrausfinden. Aber es ist schon einmal ein ungefährer Richtwert, den Rest kann man individuell durch genaue Beobachtung ermitteln.
Man sagt, für leichte Arbeit am Tag, dazu zählt auch ein freier Tag an dem man Shoppen oder Feiern geht, verbraucht der Körper 200kcal zusätzlich.
Bei mittelschwerer Arbeit, zum Beispiel: Krankenpfleger, Lagerist oder Handwerk verbraucht der Körper 300-500kcal zusätzlich. Bei richtig schwerer Arbeit wie Bau oder auch extremen Streß bei der Arbeit kann man bis zu 1000kcal extra berechnen.
Ein Gewichttraining verbrennt pro Stunde ungefähr 500kcal, dieser Wert ist natürlich eher statistisch und muß ausgestestet werden.
Gehen wir mal dein Beispiel durch
77x24
+500 Training
+400 mittelschwere Arbeit (unterstelle ich dir jetzt)
= 2748kcal
Das heißt an einem Tag an dem du nach der Arbeit trainineren gehst, braucht dein Körper 2748kcal. Abnehmen gewährleistet man durch eine negative Kalorienbilanz, also ziehen wir 400kcal ab, und landen bei 2348kcal, die du auch tatsächlich ungefähr essen solltest.

E) Das Probelm mit dem Defizit

Unser Körper ist anpassungsfähig. Wenn ein hohes Defizit vorliegt, verlangsamt er zwangsläufig den Stoffwechsel. Quintessenz, das Gewicht stagniert. Wenn das Defizit gering gewählt ist, fällt dieser Effekt weg, bei 100kcal zum Beispiel.
Wählt man das Defizit höher, muß die Qualität der Nahurung diesen Effekt entgegenwirken. Das heißt, strenges, diszipliniertes Essen, egal ob Mischkost, lowfat oder lowcarb.
Bei hohen Defiziten von 500-600kcal kann man auch noch zu Tricks greifen. Zum Beispiel der Refeed-Tag, an dem alles gegessen werden kann, was man möchte.

F) Qualität der Nahrung

Das ist der größte Streitpunkt innerhalb einer Diät, hier scheiden sich die Geister, ketogen, lowfat, Atkins, Mischkost......
Eines steht fest, ein Sportler hat einen wesentlich höheren Bedarf an Proteinen als ein normaler Mensch. Die meisten Fitnesssportler rechnen, wenn ich jetzt richtig informiert bin, 1,2-1,5gr Protein pro KG Körpergewicht. BBler hingegen rechnen 1,5-,1,8gr pro KG, es gibt auch Extremsportler oder sehr massige BBler, die 2-3gr rechnen.
Der Rest ist eigentlich egalund hängt vom Körpertyp ab(Meso, Ekto oder Endo), es bleibt nur noch zu sagen, dass Lebensmittel mit niedrig glykämischen Index vorzuziehen sind. Das Salat, Obst oder Gemüse einmal am Tag sinnvoll ist. Und Fett sollte möglichst mehrfach ungesättigt sein oder noch besser Omega-Fettsäuren enthalten.


Ich würde dir raten, nach den Begrifflichkeiten, die dir unbekannt sind, hier im Forum zu recherchieren. Danach wird dein Verständnis für eine sinnvolle Diät mit Sport um einiges erhöht sein.

Gruß und viel Erfolg
DS

[dajana]

@ Dragon Slayer
DANKE für diesen beitrag. NICHT SCHLECHT!!! sowas verstehe ich unter einen gesunden plan!!!

gruss Dajana

[WeeWee]

Dann kommt die Nacht und meine ganzen Anstrengungen des Tages sind dahin. Denn dann wach ich irgendwann auf, esse joghurt, haferflocken einfach alles, was mir in die finger kommt. Ich kann es leider nicht steuern. Früher hatte ich das auch schon, aber es war höchstens einmal die Woche und dann auch nur einmal in der Nacht. Jetzt ist es fast nächtlich und dann auch noch öfter pro NAcht. Ich weiß nicht mehr, was ich tun soll. Abnehmen tu ich so jedenfalls nicht (hab seit April nichts mehr abgenommen).
Wer weiß Rat oder ging es vielleicht einer von Euch auch schon so?

Ich kenn das Problem sehr gut und dein Posting hat mich stark daran erinnert, wie ich mich mal gefühlt habe. Ich konnte tagsüber wunderbar den Genuß von Schokolade (bei mir warn es bevorzugt Schokoriegel) kontrollieren oder auch tagelang ganz darauf verzichten. Aber sobald ich nachts wach wurde hab ich die Dinger geradezu hemmungslos verschlungen, manchmal 4 oder 5 Snickers/Twix/Mars pro Nacht. Wenn keine Schokolade da war hab ich auch Joghurts oder Müller Milchreis geschaufelt, Hauptsache schön süß. Das war schon fast wie ne Sucht, sobald ich nachts wach wurde war der erste Gedanke, was kann ich mir jetzt schnell reinhauen bevor ich weiterschlafe.

Da ich vom Körpertyp eher Probleme habe, Gewicht zuzulegen, war es von daher kein soo großes Problem, obwohl sich natürlich schon ein "Rettungsring" mit der Zeit gebildet hatte.
Aber irgendwann kam einfach der Punkt, wo ich die Schna.ze voll hatte von diesem dämlichen "Laster" und mir sagte, wie krank es doch ist, sich jede Nacht dieses ganze Fett reinzuhauen. Um es etwas abzukürzen: Das war vor ungefähr 3 Jahren und seitdem gehe ich nachts nicht mehr an den Kühlschrank sondern höchstens kurz aufs Klo.

Meine Tipps an dich um vom nächtlichen Fressen loszukommen:

1. Du mußt den festen Willen haben, damit aufzuhören. (ist wie beim Rauchen). Mach dir klar, wie schlecht Süßigkeiten in der Nacht für deine Figur sind und wieviel besser du dich fühlen würdest, wenn du nachts auf die Kalorienbomben verzichtest.

2. Ab sofort sind die Sachen, die du bevorzugt nachts verschlingst, im Supermarkt absolut tabu. Was nachts nicht im Haus ist, kann auch nicht gefuttert werden.
Ich hab diesen Punkt wirklich ganz radikal durchgezogen und- das mag jetzt lustig klingen- stand die ersten Nächte tatsächlich nachts mit Heißhunger vor dem offenen Kühlschrank und bin dann enttäuscht ohne was zu essen wieder ins Bett gegangen weil einfach nichts da war, was ich mal eben auf die Schnelle hätte reinstopfen können. (Am nächsten Morgen lacht man selber darüber und ist andererseits froh, dass nix da war).

Aber das ist die erste Zeit normal, weil sich dein Körper ja mit der Zeit an die nächtliche Nahrungsaufnahme gewöhnt hat. Schon nach 6-8 Tagen läßt das nächtliche Fressbedürfnis dann merklich nach.

3. Gesundes Frühstück vorbereiten! Wenn du es geschafft hast, nachts "trocken" zu bleiben, solltest du dich morgens mit einem schönen Frühstück belohnen. Da ich nach wie vor nach dem Aufwachen was Süßes benötige nehme ich morgens direkt einen Bananen- oder Erdbeershake mit Magerquark und Schmelzflocken.

Übigens ist es mittlerweile so, dass ich auch wieder Schokolade und Würstchen im Haus haben kann ohne nachts darüber herzufallen, aber ein paar Monate war es echt notwendig, jegliche "Versuchung" schon beim Einkauf strikt auszuschalten. Solange, bis der Körper nachts nicht mehr nach Kalorien schreit.

Ach ja, um Spekulationen vorzubeugen noch der Hinweis, dass bei mir ebenfalls keine gesundheitlichen Probleme vorlagen (großer Bluttest o.B.) und ich meine Hauptmahlzeit sogar abends 1 Stunde vor dem Schlafengehen genommen habe, trotzdem dieser "Heißhunger".