HST-Max-Kraft ermittlung

[Nidan]

Hallo,

habe einen Kumpel von mir, der gerne HST machen möchte. Da er keinen Internetzugang hat soll i ch ein paar Fragen für ihn stellen:
1. Wie wird die Maximalkraft ermittelt? Wird der Wert für jeden Wiederholungsbereich einzelnen ermittelt oder nur der 1RM und dann abgeleitet?
2. Genauer wäre es meiner Meinung nach das Gewicht für jeden Wiederholunsgbereich und jede Übun einzeln zu ermitteln. Wenn er das tut, dann muss er bei 8 Übungen insgesamt 24 Tests machen. Wie soll das vom zeitlichen her ablaufen (Sätze/Pausen)?
3. Wie sieht so eine Ma-Kraft Ermittlungs-Einheit aus?
4. Dekonditionierung: Er war ne Woche in Urlaub. Will jetzt die Max-Kraft Werte ermitteln, dann 14 Tage Dekonditionieren, dann Anfangen. Ist das ok?

Danke
Nidan

[Drizzt62]

www.natural-bb.de

Da sind all deine Fragen beantwortet, druck das PDF von Komplement aus und gibs deinem Kumpel.

Wenn dann noch Fragen sind dann rein damit.

[Nidan]

Ich habs gelesen, aber genaueres steht da leider auch nicht drin. Also z.b. wie verläuft der Max-Kraft test GANZ GENAU?

[Komplement]

Wie wird die Maximalkraft ermittelt? Wird der Wert für jeden Wiederholungsbereich einzelnen ermittelt oder nur der 1RM und dann abgeleitet?

je nach erfahrung. anfangs bestimmt man für jeden wiederholungsbereich die RMs (und klarerweise auch für jede übung). z.b. beim klassischen HST bestimmst du die 15RMs am tag1, die 10RMs am tag2, die 5RMs am tag3, eventuell noch mit je einem pausentag dazwischen. mit zunehmender erfahrung kann man sich diese tests aber sparen, da man gewicht und zuwachs relativ gut abschätzen kann.

Dekonditionierung: Er war ne Woche in Urlaub. Will jetzt die Max-Kraft Werte ermitteln, dann 14 Tage Dekonditionieren, dann Anfangen. Ist das ok?

ja, ok.

[Drizzt62]

Die Vorbereitung
Wie bereits erwähnt, sollte man nicht aus einem laufenden Training heraus auf HST umsteigen. Stattdessen ermittelt man zunächst das eigene Maximalgewicht für 15 Wh, für 10 Wh und für 5 Wh, also dasjenige Gewicht bei dem bei der entsprechenden Wh-Zahl Muskelversagen eintritt. Es bietet sich beispielsweise an, Montags das Max-Gewicht für 15 Wh, Mittwochs das für 10 Wh und Freitags das für 5 Wh zu ermitteln. Erst nachdem man seine Maximalgewichte solchermaßen ermittelt hat (Wer seine Maximalleistung für eine Wiederholung kennt, kann auch für den ersten Zyklus 65% davon für 15 Wh, 75% für 10 Wh und 85% für 5 Wh als groben Richtwert verwenden und das "Feintuning" dann im zweiten Zyklus vornehmen.) gönnt man dem Körper 9-12 Tage Trainingspause in der sich Sehnen, Bänder und vor allem das zentrale Nervensystem erholen können und die Muskulatur dekonditioniert wird. Diese Pause, Strategische Dekonditionierung genannt, ist bereits ein integraler und wichtiger Bestandteil des HST-Konzeptes und sollte nicht vor lauter Vorfreude auf ein neues Programm abgekürzt oder sogar gänzlich weggelassen werden.

[Drizzt62]

Ooops Komplement war schneller

[Nidan]

Grob gesagt: nicht zu wissenschaftlich an die Thematik herangehen, sondern einfach mal tun?
Weil eine exakte Max-Kraft ermittlung für 6-8 Übungen an einem Tag und dann drei davon in einer Woche halte ich für unmöglich.
Aber Danke für Eure Tips, werde es so weitergeben.

Ciao
Nidan