Trainingstag 1

Brust

Banddrücken
Fliegende auf der Schrägbank
Kurzhantelbankdrücken auf der Schrägbank
varierend, mal schräg mal flach.

Überzüge

Schulter

Nackendrücken
Seitheben
Seitheben vorgebeugt

Nacken
Shrugs mit LH
Aufrecht-Rudern


Der vordere Delta wird am meisten trainiert, daher keine Übung für den.
Beim Nackendrücken natürlich mitbeteiligt.

Seitliche und hintere Deltas trainiere ich daher extra.

Trainingstag 2

Rücken

Aufwärmübung und Vorermüdung des Lats
LH Ruder auf der Schrägbank

Klimmzüge im Untergriff
LH- Rudern

diese 2 Übungen lasse ich ineinander fliessen da der Bizeps schnell KO geht. und keine der beiden zu kur kommen soll.

Lat-nicht erschöpft dann
einarmiges KH-Rudern

10 Min Pause, Unterarme erholen lassen.

Dann Kreuzehebén.

Trizeps

Enges Bankdrücken
Bonecrusher
Dips auf der Bank
um noch mal alles rauszuholen.

Zwischen Tag 1 und 2 liegen 2 Tage Trizeps und Brust sollten vom Tag 1 erholt sein.

Trainingstag 3

Beine
Tiefe Kniebeugen
Legcurl
Wadenheben

Bauch
Sit-ups mit zusatzgewichten
Crunches
Beinheben mit Gewichten

Bizeps
LH -Curls
Konzentrationscurls
Hammercurls



Pyramidentraining (Abwärts-,Aufwärts)


Kritiken erwünscht.

Grüße
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