Hilfe beim Trainingsplan, brauche verbesserungsvorschläge.

[vodn7v]

Hallo,
ich habe meinen trainingsplan seit ca 1 jahr und es geht auch recht gut vorran.zur zeit scheitert es nur an meiner masse =) da ich aber mittlerweile weiss das mein plan nicht der optimalste ist. ich weiss er ist sehr durcheinander. und die übungen sind wenig abwechslungsreich. deswegen wollte ich euch mal fragen wie ich den plan umstrukturieren sollte.

ein paar daten zu mir:
training seit ca 2,5 jahren. vor dem jetzigen plan eig nur so lala training.
also mit diesem plan jetzt 1 jahr trainiert.

alter: 22
groesse: 1,96m
gewicht: 91kg


ganz klare schwächen habe ich in den beinen und auf der brust.


plan:

Di:
Butterfly [13/12/10] 82,5 KG
Klimmzüge UG [12/10/10] - KG
Hackenschmidt Kniebeugen [13/12/10] 52,5 KG
LH - Rudern [13/12/10] 58,5 KG

Do:
Kreuzheben [13/12/10] 60 KG
KH- Curls [13/12/10] 17,5 KG
Klimmzüge OG [8/7/6/6] - KG
Flachbankdrücken [13/12/10] 72,5 KG

So:
Flachbankdrücken [13/12/10] 72,5 KG
KH - Rudern [13/12/10] 35 KG
Dips [13/12/10] 17,5 KG
Frontdrücken [13/12/10] 40 KG



alles ziemlich durcheinander, ohne struktur.
ich hoffe ihr könnt mir einige tipps zwecks verbesserung geben. mit mehr beimübungen etc.

ausserdem noch eine weitere frage. also ich mache zwichen den übungen immer so ~5 min pause.
ich habe jetzt gehört das weniger pause besser sei. dann schaffe ich aber nicht mehr so viel gewicht. also meine frage :

was ist besser ? mehr pause mehr gewicht ? oder weniger pause weniger gewicht ??

ich danke euch !!

[vodn7v]

kann irgendwie nicht editieren. als hinweis noch das ich nicht im studio sonder zu hause im keller trainiere.

[C-Smoove]

Oh mann, wo soll ich da bloß anfangen?
Nicht böse gemeint aber der Plan geht schon mal gar nicht!

Das wichtigste zuerst: Die großen Muskelgruppen würde ich nur einmal die Woche trainieren und nicht wie du in jedem Training Rücken und Brust.

Also das ganze splitten sprich aufteilen:
Am Dienstag z.B. machst du 3 Übungen für die Brust, z.B. Schrägbank, Flachbank, Butterfly (von Zeit zu Zeit variieren, z.B. Schrägbank mit KH, Flach mit LH oder umgekehrt) anschließend würde ich 2-3 Übungen Bizeps oder Trizeps je nachdem was dir lieber ist machen.

Am Donnerstag kannst du Rücken und Bizeps oder Trizeps (je nachdem was du am Dienstag gemacht hast) trainieren. Die besten Rückenübungen machst du ja bereits: Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern mit LH und KH.

So und am Sonntag dann Beine und Schultern. (oder wenns dir zu viel wird Schultern nach Brust oder Rücken und dafür zu den Beinen kleinere Muskelgruppen wie Bizeps oder Trizeps zu trainieren)
Da du zu hause trainierst weiß ich natürlich nicht, wie es da mit Kniebeugen, Strecker, Beuger und Wadenmaschinen aussieht. Deswegen ist es natürlich schwierig da etwas zu sagen, aber wenn du die Möglichkeiten hast würde ich diese Übungen natürlich noch einbauen. Ach ja, Bauch trainierst du gar nicht, oder hast du das bloß vergessen aufzuschreiben? Ansonsten würd ich 2-3 mal die Woche 2-3 Übungen für den Bauch machen.

Ganz wichtig noch ist es von Zeit zu Zeit das Training zu variieren und nicht wie du es gemacht hast 1 Jahr mit dem selben Programm durchzutrainieren. Also Übungen austauschen, Reihenfolge ändern, Wiederholungszahlen variieren usw.

Zu den Pausen würd ich sagen, dass 5 min schon recht viel ist aber die Pausen immer so lang sein sollten, dass man sich fit genug für den nächsten Satz fühlt. Das heißt es wird dir auch nichts bringen wenn du die Pausen drastisch verkürzt und dann im nächsten Satz nichts mehr hoch kriegst. Nach einiger Zeit entwickelt man auch ein gutes Gefühl dafür, wie lang die Pausen sein sollten.

So jetzt hab ich ne ganze Menge geschrieben! Ich hoffe ich hab dir ein bißchen weitergeholfen.

Gruß
C-Smoove

[vodn7v]

danke dir soweit. ich werde mal deinen tipps folgen und dann meinen korrigierten plan nocheinmal einstellen.

[vodn7v]

so =) ich habe ihn mal etwas umstrukturiert:


Di:
Flachbankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken oder fliegende ( was ist besser ? )
SZ - Curls
KH- Curls
crunches


Do:
Klimmzüge UG
LH - Rudern
KH - Rudern
Kreuzheben
Dips
Beinheben(bauch)


So:
Hackenschmidt Kniebeugen
Beinbeugen liegend
Beinstreckmaschine
wadenheben
Frontdrücken



so ich hoffe das der so nun okay ist. eine weitere frage. ich habe immer wdh im bereich 13,12,10 gemacht.
ist das zu empfehlen ? oder sind 12 , 10 ,8 besser ?


danke

[vodn7v]

argh wieso kann ich nachträglich nicht mehr editieren ?? hmm...
naja ich wollte die dips gegen :

French Press Liegend


austauschen.. so =)

[C-Smoove]

schon viel besser, würde Dienstag mit Schrägbank anfangen
Donnerstag würde ich für den Trizeps mehr als nur Dips machen, kannst du bei dir Kabelübungen machen? Wenn ja, würde ich abschließend als "Pump-Übung" nach Pushdowns machen, gibt mehrere Varianten (Seil, verschiedene Stangen, Griffe)

Sonntag auf jeden Fall mehr als eine Übung für die Schulter, z.B. Seitheben stehend/sitzend, Frontheben, vorgebeugtes Seitheben, Shrugs (LH oder KH)

Mit den Wiederholungen ist das wieder so eine Sache pauschal kann man nicht sagen was "Besser" ist. Das beste sind immer Variationen, sprich eine Übung 6-8 WH die nächste 8-12 und die letzte 12-15. Und das dann nach einem bestimmten Zeitraum auch wieder umstellen (10-12 Wochen).

Hoffe ich hab dir geholfen.

Schönen Tag noch.

Gruß
C-Smoove

[vodn7v]

alles klar... habs jetzt so umgeschrieben.

Di:
Schrägbankdrücken
Butterfly
Flachbankdrücken
SZ - Curls
KH- Curls
crunches


Do:
Klimmzüge UG
LH - Rudern
KH - Rudern
Kreuzheben
French Press liegend
Dips




So:
Hackenschmidt Kniebeugen
Beinbeugen liegend
Beinstreckmaschine
wadenheben
Frontdrücken
Seitheben stehend
Beinheben(bauch)


hoffe das das jetzt gut ist so =)
dann kanns ja ab morgen gleich losgehen.

besten dank schonmal

[C-Smoove]

Viel Erfolg, kannst ja mal nach ein paar Monaten ein paar Bilder ins Forum stellen.

Gruß
C-Smoove