Muskeln zu sehr beansprucht???

[Eraser82]

Zuviel Training für den Masseaufbau???????

Montag: Brust und Trizeps
- Bankdrücken
- Stemmen mit Kurzhantel auf Schrägbank
- Butterfly stehend

- Trizeps am hohen Block mit pronierten Armen
- Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke
- Strecken der Arme mit Hantel im sitzen

Dienstag: Schulter und Beine und Nacken
- Hochstemmen der Hantel seitlich im sitzen
- Seitliches Heben der Arme mit Kurzhantel
- Vorwärtsheben der Arme mit Kurzhantel

- Kniebeugen mit Hantel
- Beinstrecken am Gerät
- Beinbeugen in Bauchlage

- Schulterheben mit Kurzhantel

Mittwoch: Rücken und Bizeps
- Latziehen zur Brust
- Klimmzüge
- Latziehen hinter dem Nacken

- Abwechselndes Beugen des Armes mit Handgelenksdrehung und heben der
Ellenbogen
- Armbeugen mit Langhantel mit pronierten Armen
- Armbeugen am hohen Block

Donnerstag: Brust und Trizeps
- Stemmen mit Kurzhanteln
- Pull Over mit Kurzhantel
- Dips

- Abwechselndes Strecken der Arme am hohen Block
- Trizeps am hohen Block mit supinierten Armen
- Strecken der Arme mit Kurzhantel auf Bank

Freitag: Schulter und Beine und Nacken
- Hochstemmen einer Kurzhantel von vorn mit Drehung des Handgelenks
- Abwechselndes Vorwärtsheben der Arme
- Senkrechtes hochziehen der Langhantel

- Kniebeugen
- Beinpresse
- Fersenheben am Gerät

- Hochziehen der Langhantel mit enger Handstellung

Samstag: Frei

Sonntag: Rücken und Bizeps
- Abwechselnes Beugen in Hammerhaltung
- Armbeugen mit Langhantel
- Armbeugen am Bizeps Gerät

- Brustziehen am Lat Gerät
- Rudern am tiefen Block
- Oberkörperheben auf dem Gerät

[powersofti]

Da die Satz-und Wiederholungszahl fehlt ist es schwierig zu beurteilen. Prinzipiel ist der Plan gut durchdacht, nur würde ich alle 4 Tage eine Pause machen.

[Eraser82]

3 Sätze mit 4 - 8 Wiederholungen jeweils bis zum Muskelversagen

[powersofti]

Bei dem Plan kommt die Regeneration zu kurz. Es wäre besser wenn du die kleinen Muskelgruppen nur mit 2 Sätzen trainierst und nach jeder dritten Trainingseinheit zwei Tage Pause oder nach jeder zweiten Einheit ein Tag Pause machst, schließlich wächst der Muskel nur in der Regenerationsphase.

Eine andere Möglichkeit wäre du teilst den Trainingsplan auf vier mal in der Woche auf und trainierst jeden Muskel nur einmal in der Woche.

[kleberson]

Ich würde in diesem Fall einen 5er oder 6er-Split bevorzugen, da du dort gezielter und effektiver auf die einzelnen Muskelgruppen eingehen kannst. Ich gehe davon aus, dass du klassisch trainierst. Wenn ich mich irre, bitte mehr Infos.

[Eraser82]

ja momentan klassisch.ab und zu auch mal pyramide.......

[kleberson]

Was noch auffällt. Du machst sehr viel für die vordere Schulter und nur stehendes Rudern für die hintere. Ich würde auf jeden Fall das Frontheben gegen vorgebeugtes Seitheben oder Reverse Flys tauschen. Sonst gibt es bald Schulterprobleme (Stichwort Disbalance).


Ich persönlich würde im klassischen Trainig die großen Beine nie mit einer anderen Muskelgruppe kombinieren.

Gruß kleberson

[Eraser82]

Was noch auffällt. Du machst sehr viel für die vordere Schulter und nur stehendes Rudern für die hintere. Ich würde auf jeden Fall das Frontheben gegen vorgebeugtes Seitheben oder Reverse Flys tauschen. Sonst gibt es bald Schulterprobleme (Stichwort Disbalance).


Ich persönlich würde im klassischen Trainig die großen Beine nie mit einer anderen Muskelgruppe kombinieren.

Gruß kleberson

Warum nicht Kleberson???

[kleberson]

An dieser Setlle möchte ich mal den guten Vogelmann zitieren, da ich selbst zu faul bin jetzt was zu schreiben. Die Aussagen decken sich aber mit den Erfahrungen, die ich gemacht habe.

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Ich denke das reicht

Gruß kleberson

[MiniMe]

Prinzipiell ist gegen deinen Split nix einzuwenden. Die meisten Wettkampfathleten die ich kenne trainieren auch mehrmals die Woche nach einem 3er-Split und fahren damit sehr gut.

Wobei ein 5er auch gut ist, hab selbst lange so trainiert, bin aber jetzt auch auf nen 3er 5 mal die Woche zurück gekommen.

Auch spricht nix dagegen dass du Beine und Schulter zusammen trainierst, ich trainiere auch Beine und Bizeps zusammen und kenne sogar einen Pro der Beine und Trizeps zusammen trainiert. Also wie gesagt, das schadet nix.

ABER finde ich die Übungsauswahl und Satzzahl nicht wirklich gut.

Optimaler wäre es die Satzzahl von der Muskelgröße abhängig zu machen, also Beine und Rücken am meisten, dann Brust und Schulter, Trizeps, Bizeps, Waden und Bauch.

Ich mache z.B. 12 Sätze Rücken, 9 Brust und Schulter, 7 Trizeps, 6 Bizeps, 6 Bauch und 5 Waden.

Außerdem hast du keine einzige Ruderübung im Rückenprogramm. Ich würde da auf jeden Fall Kreuzheben und Langhantel oder T-Hantelrudern mit reinnehmen und den ganzen Latzug-Krams rausschmeißen. Nacken würd ich dann auch noch zum Rückentag dazunehmen.

Gruß
MiniMe