Maximalkraftplan

[garret123]

Möchte bald nochmal ne Max Kraft Phase starten und da bastel ich mir gerade nen Plan.
Trainiert wird einfach jeden 2. Tag nach nem 3er Split, sodass es alle 6 Tage von vorne beginnt.

TE 1 Brust/Trizeps
TE 2 Beine/Schultern
TE 3 Rücken/Bizeps

TE 1:
5 x Bankdrücken 3-6 WDh
4 x KH-SBD 4-8 WDH

4 x enges BD 4-6 WDH

TE 2:
4 x LH-Drücken 4-6 WDH
2 x Seitheben 8-10 WDH

5 x Kniebeugen 3-6 WDH

TE 3:
4 x Kreuzheben 3-5 WDH
4 x Klimmzüge 3-6 WDH
4 x Rudern 4-8 WDH

4 x LH-Curls 4-8 WDH


Bauch wird 2 bis 3 mal die Woche noch am Anschluss gemacht. Was meint ihr?

[big_izzo]

mh weiss net ob 5 sätze bankdrücken soviel sinn machen
ich würde lieber eine pyramide anwenden. so ala
10x40kg
8x60kg
8x70kg
dann solltest warm sein und kannst mit der pyramide anfangen
5x100kg
3x120kg
2x130kg
Xx80kg

das hat bei mir gut gezogen, musst halt auf deine gewichte umschreiben
kann dir aber gern ne xls tabelle dafür senden

wenns is einfach pm

[nebukadneza]

5 Sätze am MV sind auf keinen Fall optimal. Bei einer Bankdrückleistung von 3x150 würd ichs so machen:

Aufwärmen:
10x20
5x60
5x60
3x100

Arbeitssätze:
3x140
3x150
2x155 MV

5x120
5x130
4x140 MV

Sobald im letzten Satz 3 bzw 5 Wdh gehen 5kg mehr auflegen. Bei KB und KH würd ich je nach Leistungsstand eher in 10kg Schritten steigern. Die 5er sind kein Muss, aber bei dem mageren Plan würd ich die auf jeden Fall machen.


Gruß, Joe

[vandeklok]

Um auf genügend Regenerationszeit zu kommen, würde es mehr Sinn machen Brust, Schulter, Trizeps - Beine - Rücken, Bizeps zu trainieren oder auf einen 4er ausweichen. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken mit mehreren Aufwärmsätzen vorbereiten, dann steigern, bis du auf dein Gewicht kommst und dann zwei Sätze mit MV. Ein paar komplexe Übungen zum Pumpen dazu und fertig. Die Gewichte und Wdh genau protokollieren und regelmäßig steigern.

[Brandineser]

Trainier lieber nur 3x pro Woche, sehr schweres Training fährt (zumindest bei mir) mehr ein als pumpen das im Training genauso kräfteraubend is..

Würde machen:

Mo: Beuge:

Aufwärmen am Radl, 5-10 Min
Dann, Stange paar mal schupfen
Ich gehe jetzt von mir aus und du musst dann ahlt GEwichte einfügen:

Stange x kA
60x6
100x4 Schutzbandagen
100x4 Schutzbandagen

Arbeitssätze:

100x6x2 Schutzbandagen mit Hinsetzen auf der Box
120-140x6x2 Schutzbandagen ohne HInsetzen

Beinstrecker/Beinbeuger,so 3x6-10 und aus..
Momentan nachm WK anders aber so passts

Mi: Bank

Crosstrainer paar Minuten
Stange x KA
40x6
60x4
8ßx2

Arbeitssätze:
100x6x3-4 je nach Lust 3-4 Sätze
KH Drücken: 2x6-8
Schultern: Frontdrücken und hintere Schultern mit Band
Fliegende, egal wie
Trizeps


Fr: Heben
Crosstrainer paar Minuten
Stange paar mal
70x6
110x4

Arbeitssätze
120-140x6x3-4 je nach Tagesform
Rudern
Bizeps

fertig


So sieht für MICH ein Aufbauplan aus, danach kannst mal ins 3x3 mit 1er Nebenübung reinschnuppern..

Alternativ zum oben genannten Plan auch 5x5 mit 1-2 NÜ bei 2x6-8

[garret123]

Ok, werde das bei Kniebeugen,Kreuzheben und Bankdrücken so machem mit dem "rantasten". Jetzt muss ich das nur noch mit der Aufteilung hinbekommen?
Warum meint ihr das mit der Regeneration?
Möchte jetzt in der freien Zeit irgendwie jeden 2. Tag trainieren, weil es bald wieder zeitlich viel enger wird. Was würde sich da anbieten? Warum keine 3er jeden 2ten Tag?

[Brandineser]

Weil du bei Max Kraft schwer trainierst, und auch wenn es IM Training so anstrengeden is wie Pumpen is der Körper doch mehr "hinüber" als bei leichtem Gewicht.

Nur weil man sich fit fühlt is man es nicht, ich hätt nach 2 Tagen nachm WK auch schon wieder trainieren können vom Gefühl her, keine Müdigkeit, kein Muskelkater usw.. dennoch hab ichs noch einige Tage sein lassen und dann nicht schwer trainiert weil der Körper die Regeneration brauch.

Außerdem tut dem Körper jeder weitere Tag Pause gut, und wenn du erholter bist kannst du schwerer/intesiver trainieren..