5x5 plan

[Wanne be Kante]

Hi ich suche einen guten 5x5 plan kann mir da jemand weiterhelfen?????

[PhilippAlex]

SuFu nutzen.

5*5 ist kein Plan, sondern ein Wiederholungsschema.

[imported_barbie_die_waldfee]

Das 5x5 Schema
Ein praktisch orientiertes und vielseitiges Trainingsprinzip

Dieses Schema ist beliebt im Bodybuilding sowie auch im Kraftdreikampf und bietet eine Fülle von Variationsmöglichkeiten.

Was ist 5x5?
5x5 bedeutet, dass man dasselbe Gewicht über 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen drückt. Ist man in der Lage jenes Gewicht in 5 Sätzen 5x zu drücken darf das Gewicht gesteigert werden - natrülich muss das Gewicht dann wieder für alle Sätze gleich sein.


Schafft man dieses nun auch, darf erneut gesteigert werden.

Ein Beispiel
Nehmen wir das gute Bankdrücken:
1.Satz: 100kg x 5 - passt
2.Satz: 100kg x 5 - passt
3.Satz: 100kg x 5 - passt
4.Satz: 100kg x5 - passt
5.Satz: 100kg x5 - passt

Dadurch, dass Herr X in allen 5 Sätzen das Gewicht bewältigt hat, darf es nächste Einheit leicht gesteigert werden - z.B.auf 102,5kg:


1.satz:102,5kg x 5 - passt
2.satz:102,5kg x 5 - passt
3.satz:102,5kg x 5 - passt
4.satz:102,5kg x4 -
5.satz:102,5kg x3 -

Dadurch, dass im 4. und 5. Satz die 5 Wh nicht bewältigt worden sind, muss man solange bei den 102,5kg bleiben, bis sie auch im 4. und 5. Satz gut gedrückt werden können, dann gehts weiter auf 105 kg etc.



Wie kann ich damit ein Muskelaufbautraining gestalten, sind 5Wh nicht zu wenig?
Jenes Schema ist auf alle Wiederholungszahlen und Satzbereiche anwendbar - je nach Zielsetzung empfiehlt sich auch 3x3 Wh (Maximalkraft) 3x10 Wh (Hypertrophie) 6x8 Wh etc.

Der Clou daran ist lediglich, dass die Wiederholungszahlen über alle Sätze gleich bleiben sollen, und dass man ERST steigert wenn in ALLEN Sätzen mit der GLEICHEN Wiederholungszahl das Gewicht SAUBER gedrückt wird.



Wieviele Sätze kann ich mit diesem Schema machen?
Das ist abhängig von dem individuellen Trainingsstand - von 3x10 Wh bis 10x10 Wh ist alles drinnen.



Soll ich bis zum Muskelversagen trainieren?
Dadurch, dass man das Gewicht erst steigert wenn man es in allen Sätzen drücken kann, wird ein endgültiges Muskelversagen nur im letzten Satz vorkommen (dann aber vorausgesetzt sehr heftig) - bis zur letzt sauberen Wiederholung ist es ausreichend.



Was ist, wenn ich stagniere?
Dann sollte man in einen anderen Bereich wechseln - vornehmlich bietet sich an nach z.B.5x5 auf 3x3 zu gehen. Von 3x10 auf zb 5x5.


Somit lässt sich das 5x5 Schema auch herrlich in eine Periodiserung einbauen zb:
1.Mesozyklus: 3x10
2.Mesozyklus: 5x5
3.Mesozyklus: 3x3
4.Mesozyklus 3x1


Es wird empfohlen einen Zyklus zu verlassen wenn man bei den Gewichten bzw.Wiederholungszahlen stagniert.



Mit wieviel Gewicht soll ich beginnen?
Man soll mit soviel Gewicht beginnen,dass man eine Vorgabe sei es 3x10 oder 5x5 gut bewältigen kann. Nach 2-3 Einheiten darfs dann schon schwieriger werden.


Wenn jemand zb 100kg mit 10 Wh in einem Satz als Bestleistung drücken kann (=10RM) und man nun ein z.B. 3x10 versuchen will - sollte man sich vor Augen halten, dass man die 100 in 3 Sätzen natürlich (noch) nicht schafft.Man sollte hier lieber mit 90kg beginnen und sich langsam vortasten so dass es nach 2-3 Einheiten schwierig wird.



Welche Übungen soll ich machen?
Das ist vom eigenen Geschmack abhängig - generell sollten auf Grundübungen wie Bankdrücken und Klimmzüge nie verzichtet werden.


Wer sich in niedere Wh Bereiche vorwagen will,der soll bedenken dann nur noch Compounds (Grundübungen) auszuführen und bitte keine Curls mit 3x3 oder ähnliches.



Wie könnte so ein Plan aussehen?
Ein auf Compound basierender Plan wäre z.B. ein solcher:

MO:
Schulterdrücken
Klimmzüge
Crunches (z.B.5x15 Wh)

MI:
Kniebeuge
Kreuzheben gestreckt

FR:
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Satz und Wiederholungsbereich je nach Zielsetzung.




5er
5sätze 5 reps, das selbe gewicht,
schafft man in jedem satz 5 reps, dann steigert man das gewicht.


normalerweise würde das so aussehen:
1. satz 5 reps
2. satz 5 reps
3. satz 4 reps
4. satz 4 reps
5. satz 4 reps

oder so ähnlich zumindest.


man behält jede woche die satz und rep anzahl bei, man steigert sich in erster linie über die reps, dann kommt mehr gewicht!

Mv in 1ern und 2ern finde ich auch nicht sinnvoll wegen der reg:
der mk ist bei mir gar nicht erst da oder nach einem tag weg, klar ist die reg. individuell, die 4-5 tage können bei anderen zu wenig sein.

Bank 5mal5 alle 5 tage 2 Pläne, die man von woche zu woche wechselt, der eine hat hauptaugenmerk auf schulter der andere eher auf trizeps:



Tag1
bank 5mal5
frontdrücken 3mal 4
seitheben, locker oder rotatoren 4mal8
jm press 4mal6

tage später:
bank 5mal5
enges bankdrücken 4mal4
french press 3mal8
cuban press 3mal 10
Kh schräg 3mal6

[JumpingJesus]

Ich hab mich immer an der Wiederholungszahl des ersten Satzes orientiert, sobald ich da ´ne bestimmte Zahl überschritten habe --> Gewicht rauf.

Wo genau liegen die Unterschiede/Vorteile , wenn man darauf wartet bis man alle Sätze die gleiche Wiederholungszahl erreicht.

Bzw. wo liegen die Nachteile, wenn man es nicht macht?

[PhilippAlex]

Sehr hohes Volumen -> hohe mechanische Belastung
Kein MV, konst. Wdh. -> geringe Belastung des ZNS

-> Optimaler Kraftzuwachs

[imported_barbie_die_waldfee]

ergo guter schnittpunkt von muskel & kraftzuwachs bei geringer regenerationszeit

[Nick J.C.]

Ne nette Übersetzung zu John Smiths 5x5 (ganz so einfach ists doch nicht:

Natural Bodybuilding :: Best of John Smith I

[PhilippAlex]

Ne nette Übersetzung zu John Smiths 5x5 (ganz so einfach ists doch nicht:

Natural Bodybuilding :: Best of John Smith I

Ist nicht das klassische 5*5, dass sollte man berücksichtigen!

[Brandineser]

Viel aufwand um nichts.

5x5 heißt nur das du in den Hauptlifts, Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben 5 Sätze zu je 5 WH machst.

Bringt was ? Eine Kombination aus Kraft und Masse Aufbau, wobei ichs eher zu Grundkraft rechnenen würde.

Mehr is es nicht,... mfG

[tiger woods]

Viel aufwand um nichts.

5x5 heißt nur das du in den Hauptlifts, Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben 5 Sätze zu je 5 WH machst.

Bringt was ? Eine Kombination aus Kraft und Masse Aufbau, wobei ichs eher zu Grundkraft rechnenen würde.

Mehr is es nicht,... mfG

ich denke aber das man mit dem 5x5 schema gut masse aufbauen kann, wenn man die nebenübungen im höheren wdh bereicht trainiert. ich werde es jetzt mal probieren!