plataeu helft mir bitte ein TP zu erstellen (+ bilder)

[Jake_Lee]

hey leute ich brauch eure hilfe
ich hab beim versagen training ein BD plateau erreicht und bei klimmzügen
d.h.
TP war wie folgt

t1

brust +trizeps
6 sätze KHBD
engbankD 4 sätze
2 sätze kabeldrücken

t2
kniebeugen + 5 sätze millityry press

t3
klimmzüge
6sätze mit 84 immer MV
kabelrudern 4 sätze
bizeps 4 sätze curls verchieden je nach laune

bei allen übungen immer 9 -12 wdh.

weil ich ein plateu in allen " disziplinen erreicht hab ausser kniebeugen
dachte ich das ich viell. mein programm ändern sollte um insbesondere meine bD leistung auf vordermann zu bringen

das programm sieht nun so aus

montag + freitag
bankdrücken
71 kilo *9
6 sätze
dann klimm züge
7 wdh mit 84kilo
6sätze
und bizeps curls
10wdh mit 22 kilo + 7 kg stange
und french press 10 wdh mit 18 + 7 kilo stange
für jeweils 4 sätze
ich gehe nicht zum versagen und mache die sätze ausser die letzten relativ easy
und steigere alle 2 trainigs einheiten die gewcihte um 1 kilo
mittwoch sind beine and der reihe , wobei ich bei beinen nie klagen kann

heute passierte nun der grosse deppressions unfall .
ich erreichte beim montags traing beim BD das versagen nachdem 3 satz obeohl das montags training eine kopie vom freitag war .
dannach ging nix mehr und auch beim rücken lief nix
soll ich jetzt trotzdem immer progresiv weiter machen , ich will nämlich in 9 wochen 80 *9 für 6 sätze schaffen , oder soll ich was anderes machen
? ich weiss nicht mehr was ich machen soll
helft mir bitte ,ich finde einfach keine plan mit dem ich zufrieden bin .
habe noch photos hinzugefügt trainng seit mitte 2002 , davor mager sucht

[Falk333]

also die Bilder sehen klasse aus!

versuch mal in BD neue reize zu setzen den Wdh-bereich/ endweder ganz auf max legen.....
oder einfach weniger sätze mit mehr wdh!

oder mach male eine Zeitlang Dips stat BD!

"alle 2 trainigs einheiten die gewcihte um 1 kilo"
denkst du es geht ewig so einfach weiter wie beim Anfang??


Klimmzüge:

versuch mal dasder text ist nicht von mir!)

[PinkPunker]

So würde ich die Pläne ändern
t1

brust +trizeps
6 sätze KHBD
engbankD 4 sätze
2 sätze kabeldrücken

TE1:
3 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Fliegende

3 Sätze Dips
2 Sätze Kabeldrücken

t2
kniebeugen + 5 sätze millityry press

TE2:
3 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Beinbeuger

3 Sätze Military Press
2 Sätze Seitheben

t3
klimmzüge
6sätze mit 84 immer MV
kabelrudern 4 sätze
bizeps 4 sätze curls verchieden je nach laune

TE3:
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Rudern vorg.

3 Sätze Bizepscurls

bei allen übungen immer 9 -12 wdh.

soll ich jetzt trotzdem immer progresiv weiter machen , ich will nämlich in 9 wochen 80 *9 für 6 sätze schaffen , oder soll ich was anderes machen
Das ist das schlechteste was du machen kannst. Du musst das Plateau erstmal üebrwinden, dann gehts weiter. Mach erstmal 2 Wochen Pause (Keine Angst dir geht keine Muskelmasse verloren)
Ich würde sagen wenn KHBD gemacht hast wechselst du jetzt erstmal auf LH Bankdrücken und Fängst bei so 60% deines 1RM an. Dort fürhst du ca. 15-20 Wdh. aus und steigerst dich dann so pro Woche um 5% dass du nach 3-4 Wochen bei 75-80% und 9-12 Wdh ankommst. Ab da trainierst du dann Normal weiter oder gehst noch zu 90-95 % in den Maxkraftbereich. So wie bei Bankdrücken verfährst du bei allen Übungen, also variier in ihrer Ausführung, Griffart, Hantelart, Sitzend oder Stehend. Und dann halt nach einer Dekondi, fängst du an zu Periodisieren um deinen Muskeln einen neuen Reiz zu geben.

[Falk333]

hat den text nich kopiert....

Beispiel:

Wenn man 6 Klimmzüge schafft und dort voll am Muskelversagen angekommen ist, macht man folgendes.
Einen Satz mit 3 Klimmzügen, dann bissl Pause, dann 2, dann wieder bissl Pause und dann 1. So kommt man auch auf 6 und man ist nich beim Muskelversagen. Das kann man dann weitermachen. Ein volles Programm würde dann so aussehen.

1. 3+2+1

2. 2+1

3. 1

So hat man ne Gesamtzahl von 10 Klimmzügen, ohne zum Muskelversagen zu kommen. Das is jetzt ziemlich wenig, aber wenn man das jeden 2. Tag macht, und das geht ohne Probleme, da man ja nicht bis zum Muskelversagen geht, wird man sich schnell steigern.

Das System wurde übrigens von den Russen erfunden. Russische Spezialeinheiten mussten 18 Klimmzüge schaffen mit nem 10Kg schweren Rucksack. Und da sie während ihres normalen Dienstes sich nicht immer voll auspowern konnten, haben sie das System entwickelt.

Wenn man schon 10 Klimmzüge schafft, kommt man dann auf eine sehr viel höhere Gesamtwiederholungszahl.

1. 6+5+4+3+2+1
2. 4+3+2+1
2. 2+1

So hätte man dann z.B. 34 Klimmzüge, ohne zum vollen Muskelversagen zu kommen. Das System kann man speziell anpassen, man könnte in dem 2. Durchgang auch mit 5 oder 3 anfangen, je nach Verfassung..

[Jake_Lee]

[quote="PinkPunker"]

So würde ich die Pläne ändern
t1

brust +trizeps
6 sätze KHBD
engbankD 4 sätze
2 sätze kabeldrücken

TE1:
3 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Fliegende

3 Sätze Dips
2 Sätze Kabeldrücken

t2
kniebeugen + 5 sätze millityry press

TE2:
3 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Beinbeuger

3 Sätze Military Press
2 Sätze Seitheben

t3
klimmzüge
6sätze mit 84 immer MV
kabelrudern 4 sätze
bizeps 4 sätze curls verchieden je nach laune

TE3:
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Rudern vorg.

3 Sätze Bizepscurls

bei allen übungen immer 9 -12 wdh.

soll ich jetzt trotzdem immer progresiv weiter machen , ich will nämlich in 9 wochen 80 *9 für 6 sätze schaffen , oder soll ich was anderes machen
Das ist das schlechteste was du machen kannst. Du musst das Plateau erstmal üebrwinden, dann gehts weiter. Mach erstmal 2 Wochen Pause (Keine Angst dir geht keine Muskelmasse verloren)
Ich würde sagen wenn KHBD gemacht hast wechselst du jetzt erstmal auf LH Bankdrücken und Fängst bei so 60% deines 1RM an. Dort fürhst du ca. 15-20 Wdh. aus und steigerst dich dann so pro Woche um 5% dass du nach 3-4 Wochen bei 75-80% und 9-12 Wdh ankommst. Ab da trainierst du dann Normal weiter oder gehst noch zu 90-95 % in den Maxkraftbereich. So wie bei Bankdrücken verfährst du bei allen Übungen, also variier in ihrer Ausführung, Griffart, Hantelart, Sitzend oder Stehend. Und dann halt nach einer Dekondi, fängst du an zu Periodisieren um deinen Muskeln einen neuen Reiz zu geben.

[/quote

danke erstma für deine antwort , aber der von dir vorgeschlagene plan ist quasi "nur" eine verbesserung des alten , das ich ja schon langhantel bankdrücken drin hab , außerdem ändert er ja nix an der frequenz mit der ich meine brust bearbeite . und zum MV würd ich danauch gehen ,wenn ich deinen plan richtig aufgefasst habe . er wär vielleicht zum wieder einstieg ins versagen training geeignet , aber momentan möchte ich es ja vermeiden zugunstwen von volumen . und beim beintraining habe ich kene probleme mir passen jetzt ja schon nur noch 2 hosen

[Jake_Lee]

hat den text nich kopiert....

Beispiel:

Wenn man 6 Klimmzüge schafft und dort voll am Muskelversagen angekommen ist, macht man folgendes.
Einen Satz mit 3 Klimmzügen, dann bissl Pause, dann 2, dann wieder bissl Pause und dann 1. So kommt man auch auf 6 und man ist nich beim Muskelversagen. Das kann man dann weitermachen. Ein volles Programm würde dann so aussehen.

1. 3+2+1

2. 2+1

3. 1

So hat man ne Gesamtzahl von 10 Klimmzügen, ohne zum Muskelversagen zu kommen. Das is jetzt ziemlich wenig, aber wenn man das jeden 2. Tag macht, und das geht ohne Probleme, da man ja nicht bis zum Muskelversagen geht, wird man sich schnell steigern.

Das System wurde übrigens von den Russen erfunden. Russische Spezialeinheiten mussten 18 Klimmzüge schaffen mit nem 10Kg schweren Rucksack. Und da sie während ihres normalen Dienstes sich nicht immer voll auspowern konnten, haben sie das System entwickelt.

Wenn man schon 10 Klimmzüge schafft, kommt man dann auf eine sehr viel höhere Gesamtwiederholungszahl.

1. 6+5+4+3+2+1
2. 4+3+2+1
2. 2+1

So hätte man dann z.B. 34 Klimmzüge, ohne zum vollen Muskelversagen zu kommen. Das System kann man speziell anpassen, man könnte in dem 2. Durchgang auch mit 5 oder 3 anfangen, je nach Verfassung..

danke !!! hört sich gut an ! so ähnlich hab ich das auch schon durchgezogen , muskelversagen hab ich nur im letzten satz ,wenn überhaupt gehabt . werd es aufjeden fall ausprobieren
jetzt brauche ich nur noch ne lösung für mein BD problem und muss das klimmzug training irgendwie in meinen plan einbauen

[Falk333]

die Lösung für dein BD-Problem hab ich dir doch auch schon geben......

ändere den Wdh-Bereich mach nur 2-3 Sätze

Max-training könntest du machen!

oder wenn du dich lange nicht mehr gesetiegert hast mach eine Zeitlang Dips(dannach geht es meist wieder in BD weiter......)

[Jake_Lee]

ja , ich hab s ja zur kenntnis genommen *schäm*
nur ich will ja auch wissen wie ich das BD ins prog intrgieren soll
und wie oft ich es die woche durchziehen soll ,MV oder nicht
könntest du bitte einen beispiel plan posten ,oder so?

[PinkPunker]

danke erstma für deine antwort , aber der von dir vorgeschlagene plan ist quasi "nur" eine verbesserung des alten
Ist es auch, oder wolltest nen ganz Neuen ?
, das ich ja schon langhantel bankdrücken drin hab , außerdem ändert er ja nix an der frequenz mit der ich meine brust bearbeite
Aber er ändert die Belastungsart .
und zum MV würd ich danauch gehen ,wenn ich deinen plan richtig aufgefasst habe
Ne von MV war nie die Rede. Wenn du nachdem du im Hypertrophie bereiech bist, mti dem Gewicht hoch gehst, senkst du auch die Wiederholungen, immer 1-2 Wdh vor dem MV aufhören..
er wär vielleicht zum wieder einstieg ins versagen training geeignet , aber momentan möchte ich es ja vermeiden zugunstwen von volumen . und beim beintraining habe ich kene probleme mir passen jetzt ja schon nur noch 2 hosen
Ja bei dir waren keine Satzzahlen deshalb hab ich das so gelassen.
Apropos, nachdem du dann das Plateau überwunden hast, dann dekonditionierst du ~10 Tage und dann sind die 80-75% wieder Effektiv und du trainierst wie früehr weiter. Und binde dich beim Steigern der Gewichte dann nicht an feste Zeiten, wenn du nach dem "normalen Volume Prinzip" traineirst.