Wie definiere ich meine Muskeln richtig?

[n8ghtcrawler]

Hi Leute,

ich hab jetz in den letzten Monaten ziemlich Masse beim Training aufgebaut und möchte das ganze jetzt richtig zu Geltung bringen, sprich in die Definationsphase einsteigen. Nur - wie mache ich das richtig?

Also meine Faustregel is "Mehr Wiederholungen - weniger Gewicht" - ich denke mal, damit liege ich sicherlich nicht falsch. Allerdings stellen sich mir dabei folgende Fragen:

1. In welchem Ausmaß ist das ganze zu betreiben? Reichen 2 Sätze à 20- 20 Wiederholungen aus oder sind eher 3 Sätze à 15 Wiederholungen zu empfehlen?

2. Kann ich dafür die gleichen Übungen machen wie vorher beim Aufbau oder gibt es Übungen, die speziell zum definieren geeignet sind?

3. Wie verhält es sich in diese Phase mit der Einnahme von Supplementen wie Creatin, Eiweiß und Aminos? Kann ich das wie gewohnt weiter einnehmen oder ist dabei irgendwas zu beachten?

4. Worauf muss ich denn nun genau bei der Ernährung achten? Ich dachte da so an Kohlehydrate reduzieren und mehr auf Proteine bauen.

5. Sollte ich in dieser Phase mein Training vielleicht mit a bissl Ausdauer anreichern wie laufen, schwimmen oder Crosstrainer? Hab ich eigentlich gar keine Lust drauf, bis auf schwimmen vielleicht.

Kann sein dass das alles hier schon mal gefragt wurde, aber - für was gibt es denn ein Forum

Schon mal Danke für Eure Hilfe!

[--arsenal--]

Also erstmal hat Definition rein was mit der Ernährung zu tun,d.h kh runter Einweiß rauf.
Übungen kannst die gleichen machen würde das Programm vielleicht insgesamt etwas kürzer halten dafür intensiver,d.h lieber einen Satz weniger.
Mit den WDH musst runter gehen,sonst wird der KRaftverlust zu groß.
Supplemente kannste alle beibehalten,Creatin ist sogar gar nicht mal so schlecht in einer Diät um die Kraft zu halten.
Ausdauer,kannst du machen musst aber nicht zwingend einfach schauen das du weniger kcal zu dir nimmst wie du verbrauchst.
Wenn du natürlich Cardio machst,kannst auch dementsprechend mehr kcal zu dir nehmen.

[didi2112]

hi, also was arsenal sagt stimmt soweit.
definition ist nichts anderes als ein weniger an körperfett.
heisst also kaloriendefizit fahren und vor allem kh´s runterfahren.
ausdauer kann dir dabei behilflich sein.
creatin würde ich allerdings weglassen, da du definieren willst und nicht wasser ziehen willst.
aminos sind eh unnötig, proteinbedarf bleibt unverändert.
training unverändert fortsetzen, das ist nicht ausschlaggebend für definition.
Noch was, stell Dir mal selbst die Frage: warum hast du in der massephase soviel fett angesetzt???

Falsche Ernährung nach dem Motto alles rein was ansetzt?
Das Wort Massephase ist schon Unsinn an sich. Man sollte sich ganzjährig adäquat ernähren und trainieren. Halte nix von "Masse- und Defiphasen".

Was meinen andere dazu?

[sirbaesti]

Jep, didi2112 bringt´s auf den Punkt!

Schön intensiv trainieren, etwas Cardio (besser noch Intervall-Training) dann steigt auch der kcal-Umsatz und der Stoffwechsel wird angekurbelt.

Massephase / Defiphase - wenn Du Dich ganzjährig "gut" ernährst und ein wenig drauf achtest, dass Du nicht zu sehr an Fett zulegst, sollte eine Trennung dieser "Phasen" überflüssig sein.
Immer ausgewogen und ein wenig EW-lastig essen, dann passt´s schon!

Noch was zum kcal Dfizit:
Ist´s nicht super egal wie man´s erreicht?
Ob nun weniger KH oder weniger Fett?
Weniger Fett ist doch eigentlich sinvoller, da im Fett auch die meisten kcal enthalten sind.
Naja, einige schwören auf KH-arme Ernährung andere widerum auf fettarme.

Greats
SIR

[didi2112]

nein, das ist nicht egal.
wichtig ist ein konstanter blutzuckerspiegel, also sind produkte mit hohem glykämischem index (sprich einfache KH) zu meiden nach möglichkeit, da ansonsten durch schwankenden insulinspiegel die fettaufnahme erhöht wird.

[SanGoku]

Theoretisch ist es völlig egal wo die Kalorien herkommen. Aber wie gesagt Theoretisch ! 2g-2,5g Eiweiss pro KG Körpergewicht sollte eingehalten werden.KH langkettig , aber auch gesunde Fette sollte man zu sich führen.
Aber das wichtigste ist und bleibt ein Kaloriendefizit. Ohne das nimmt man nciht ab.

[El_Dorado]

Sthet schon so ziemlich alles wichtige drinne -kh runter ew hoch, im normalen aufbau-bereich bleiben 10-12wdh um möglichst keine oder weníg muskelmasse zu verlieren !! zu Didi -wenn du einen monat lang jeden tag 3-4gr Creatin zu dir nimmst und die aufladephase sowie erhaltungsphase weglässt ziehst du sogut wie kein wasser aber hast trotzdem einen guten Kraftanstieg !1
Greetz 2 all

[n8ghtcrawler]

Geil also des Forum rockt! Danke für die Tipps Leute.

Erst mal zu didi2112: *Noch was, stell Dir mal selbst die Frage: warum hast du in der massephase soviel fett angesetzt???*

Also fett hab ich eigentlich gar net angesetzt - ich hab vor eineinhalb Jahren richtig zu trainieren begonnen und hatte damals so ca. 84 kg, allerdings mit nem richtig schönen Weißbierspoiler und null Muckis. Inzwischen hab ich meine Ernährung so zu 3/4 umgestellt, der Bauch isweg, die oberste reihe vom sixer kommt auch scho raus *freu* und ich hab ordentlich Muskelmasse aufgebaut. Allerdings sind das immer noch leicht "fette" Muskeln, sprich die kommen noch net so raus wie ich das gern hätte und deswegen möcht ich das alles jetz mal richtig definieren, und zwar so, dass man den Arm nicht anspannen muss um den Bizeps zu Gesicht zu kriegen.


Ich fass jetz erst mal zusammen was ich bisher gelernt hab, verbessert mich wenn's net stimmt:

- Definition erreiche ich durch Reduzierung der KH-Aufnahme
- Ausdauertrainig is hilfreich, muss aber net unbedingt sein
- Übungen kann ich die gleichen beibehalten wie bisher auch
- Aminos sind eigentlich überflüssig, kann ich also weglassen

Jetz sind allerdings noch folgenden Fragen offen:

1. Die Anzahl der Wiederholungen.
Ich war immer der Meinung, hohes Gewicht/wenig Wiederholungen = Kraftaufbau und wenig Gewicht/viele Wiederholungen = Muskel wirkt voller (durch den Pumpeffekt) - also müsste das doch dann eigentlich den Muskel besser zur Geltung bringen!? Ich hatte mich bis jetzt auf 3 Sätze à 15 WH eingeschossen.

2. Creatin ja oder nein?
Durch Creatin wird ja Wasser in die Muskeln eingelagert, wodurch er voller wirkt = Hilfe bei der Definition oder?

Leck, jetz hab ich Muskelkater in den Fingern Hoffe Ihr könnt mir noch weiter helfen.


Thanx

[n8ghtcrawler]

Ach so noch was - was haltet Ihr eigentlich in dem Zusammenhang von der L-Carnethin? Bringt des was?

[ravemaster]

Ich geb auch noch mal meienn senf dazu und zwar nicht auf die gestellte frage sondern auf die Daten im Profil.

@Fredstarter

91kg bei 183 und 36er OA hast du ja aufgeführt.
Ist ne vermutung aber das hört sich für mich mehr nach fettmasse an als nach Muskelmasse.
Falls ich damit recht haben sollte dann wäre es vielleicht sinnvoller nach der defi wieder so zu essen um aufzubauen das man nicht ohne ende frisst sondern das man ein kleines Kalorien Plus hat und sich nicht mästet wie manch anderer es hier macht.
Reicht für den aufbau vollkommen aus.