Werdegang in fast 2 Jahren - Bewerten, Tipps geben

[cyas86]

Ein schönes Hallo miteinander!

Also erstmal eine kurze Einführung:
Ich war im Alter von 0-11 eigentlich immer normal gebaut. Nicht zu dick, nicht zu dünn. Sportlich aktiv war ich schon immer. (Fußball, Judo, Tischtennis, Snowboard) Von 12-15 war ich richtig, richtig dick. Habe den Sport eigentlich nicht vermindert, und immer noch genau so gern gegessen. (86Kg bei 1,65m Größe) Irgendwann dachte ich mir, ne ich muss was tun. Hab eine eigens kreierte Diät über 2 Jahre durchgeführt und dann stark abgenommen. Sogar so weit, dass ich fast zu dünn geworden bin, ohne es richtig zu merken. (Rückblicken erschrecke ich bei Fotos immer ein wenig) Durch meine sportlichen Aktivitäten war ich in der Zeit aber nie „ungeformt“. (siehe Bild1)



In diesem Stadium habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet. (Leider Fit24, aufgrund Kosten und Umgebung) Da das Personal wohl heute noch so wenig Ahnung hat wie ich damals, lasse ich dieses außen vor.

Trainingsbeginn: 08. Januar 2005
Zuerst 4 Wochen Ganzkörper Training, um die Muskeln mal einzugewöhnen. Zwei Übungen pro Muskel mit 3 Sätzen und 10 Wiederholungen.

Danach 3er Split:
Bei großen Muskeln habe ich bis zu 7 Übungen gemacht, bei kleinen bis zu 4. Weiterhin mit 3 Sätzen und 10 Wiederholungen. In dieser Zeit und den ersten 4 Monaten habe ich was die Brust angeht gute Fortschritte gemacht gehabt. Die Arme waren leider schwach, ebenso die Schulter. Bauch in Ordnung. Beine sehr gut (wegen Fußball), Rücken in Ordnung.

Da ich leider blutiger Anfänger war und auch Niemanden hatte, der mir etwas zeigt. (bis auf andere Studiomitglieder bei denen jeder etwas anderes sagt) habe ich dann 1 Jahr so weitergemacht. (sehr konstant bis auf 10 tage urlaub) Zwischendrin habe ich alle 5 Wochen zwischen 4 Sätze, 8 wdh 3 sätze, 12 wdh und wieder 3 sätze, 10 wdh variiert. Die Übungen habe ich in der Reihenfolge auch durchgemischt und mal eine neue eingebaut und mal eine alte wegelassen. („Richtig“ trainiert habe ich wohl nicht, sonst hätte ich gar nicht bis zu 7 Übungen geschafft. Die Geschwindigkeit war auch immer eher schnell als langsam)

Dumm wie ich war, hab ich mir eine Kreatinkur andrehen lassen (nach 7 Monaten) und die durchgezogen…hat aber nicht wirklich viel gebracht – finde ich.
Nach einem Jahr, also im Januar 2006 war ich ganz zufrieden mit meiner bisherigen Leistung. Allerdings war ich dann in einem Übertraining. Ich hatte keine Lust mehr, war immer müde und ausgebrannt. Hab dann das gleich mit einem Urlaub verbunden und 2 Wochen pausiert.

Danach habe ich für große Muskeln mit 4 Übungen und für kleine mit 3 trainiert. Weiterhin mit dem 3er Split und der Variation der Sätze und Wiederholungen.

Im Juni habe ich dann das Ganze mit 1. Satz 12 wdh, 2. Satz 10 wdh, 3. Satz 8 und 4. Satz 6 wdh ausprobiert. Habe hier aber eher Rückschritte gemacht. Folglich wieder auf die alte Satz und Wiederholungszahl umgeschwenkt.

Seitdem ist es ein ewiges hin und her. (hatte von August bis Oktober 2 Monate Zwangspause wegen einem Bruch und im Juli 2 Wochen Urlaub) Aber ansonsten trainiere ich konstant durch.

In letzter Zeit will mir aber kein wirklicher Fortschritt gelingen. (Ein Freund, den ich zwischenzeitlich kennen gelernt habe trainiert Jeden Muskel einmal die Woche in einem 3er Split mit 2 Übungen pro Muskel und baut super auf. Er nimmt nichts. Nichtmal Eiweiß.)
Mittlerweile nehme ich Eiweiß, allerdings sehe ich auch hier keinen wirklichen Erfolg dadurch. Hilft mehr für die Psyche als für die Muskeln. Placebo Effekt, usw 

Aktueller Stand:
Meine Brust macht eher Rückschritte, vor allem ist sie oben recht flach. Rücken geht sehr gut. Arme sind grade noch akzeptabel, Beine nach wie vor wegen Fußball gut (spiele mittlerweile nicht mehr Fußball, geht aber dennoch perfekt) allerdings sind die Waden recht dünn geworden. Schultern sind so im Mittelmaß. Ich habe eigentlich immer richtig argen Muskelkater nach meinem Training der 2 manchmal auch 3 tage anhält.

Durchschnittsübungen in den fast 2 Jahren:
Brust:
Bankdrücken mit 22,5 Kg pro Seite (15Kg Stange)
Butterfly (Arme ausgestreckt): 70Kg
Schrägbankdrücken 35°:: 17,5Kg pro Seite (mit Führung in Multipresse)
Schrägbankdrücken 45°: 10,5Kg pro Seite (mit Führung in Multipresse)
Selten mit KH oder Fliegende

Rücken:
Klimmzüge (weder zu breit, noch eng): Körpergewicht mit 6-10 wdh (je nach satz und versagen)
Rudern am Kabelzug: 50Kg
Latziehen: 50Kg
Unterer Rücken und die Seiten mit Körpergewicht + 7,5/10Kg

Bizeps:
Curls im Sitzen 12,5/15kg
LH: 5kg pro seite
Bizepsmaschine: 15Kg

Trizeps:
Einarmig: 17,5Kg
Beidarmig: 45Kg
Mit Seil: 30Kg

Schulter:
Nackendrücken: 10kg pro Seite (in Multipresse mit Führung)
Frontheben: 10Kg pro Arm
Seitheben: 8Kg pro Arm
Butterfly Reverse: 45Kg

Beine:
Adduktoren, Abduktoren, Waden mit 15 wdh und 3 Sätzen , Beinpresse mit 150Kg

Bauch: diverse Übungen, meistens 3 mit 2 Sätzen und 25 wdh



Daten:
1,77m
75Kg
13,6% Körperfett (Apotheke)

Die jetzigen Bilder sind aktuell.

http://www.pixeltrace.de/maxx/bb/vorne1.jpg
http://www.pixeltrace.de/maxx/bb/vorne2.jpg
http://www.pixeltrace.de/maxx/bb/ruecken.jpg

http://www.pixeltrace.de/maxx/bb/bizeps.jpg
http://www.pixeltrace.de/maxx/bb/trizeps.jpg

http://www.pixeltrace.de/maxx/bb/bein.jpg


Wollte eventuell einen 6er Split ausprobieren, bin mir da aber nicht so sicher. Allgemein bin ich eh ratlos, weil ich’s für diese Zeit zu wenig finde. Essen tu ich wie ein Weltmeister. (3 Brote mit wurst und käse in der Früh. Auch Marmelade und manchmal Nutella oder manchmal Cornflakes und nen Joghurt. Mittag oft Vollkornnudeln, Reise, Hühnchen, Fisch, Wild und Abends noch mal warm…ähnlich wie Mittag)

Wär Euch super dankbar für Ideen bzgl. Übungen, andere Planaufteilung und sonstigen Tipps! Vielen Dank schon mal.

Mit freundlichen Grüßen
Der cyas

[R$]

sorry, aber das ist wirklich eine magere ausbeute finde ich!

[Roidbeast]

1. kann man bei dem "gepose" ma gar nix erkennen richtig - posen lernen und jd. anders fotografieren lassen
2. kraft wie ein 1-klässler
3. optik leider auch

sorry - irgendetwas hast du falsch gemacht die jahre über - inges. ne gaaanz magere ausbeute für die zeit!

[pumpipumpa]

körperfett mehr als 20 prozent -würd ich sagen- ansonsten--> bleib am eisen--> dann wird das schon irgendwann was.

[VeniceBeach]

gott seid ihr Kollegenschweine.

gebt konstruktive kritik und butzt ihn nicht so runter.

Zeigt mal eure bilder her ihr Maulhelden.

[herm39]

gott seid ihr Kollegenschweine.

gebt konstruktive kritik und butzt ihn nicht so runter.

Zeigt mal eure bilder her ihr Maulhelden.

also ich kann mich VeniceBeach nur anschliessen.man sollte ihm mut machen dem jungen mann.mit dem richtigen traininigsplan und der entsprechenden ernährung wird er sicher fortschritte machen.auch wenn sein bisheriges training nicht gerade ideal war, so sieht man doch das er fortschritte gemacht hat.man braucht sich nur seine arme ansehen.

[bodymodybuilder]

sieht alles schon ok aus, trizeps (das was ich erkennen kann) sieht schon sehr gut aus. wie sieht dein ernährungsplan aus? vll kann man da noch einiges verbessern.

[cyas86]

Da es ja Ernährung, Bilder, Daten und Planangaben gemischt sind, wusste ich leider nicht so 100%, wohin mit dem Thread.

WENN EIN MOD SO NETT WÄRE, DEN THREAD DANN ZU VERSCHIEBEN, DAMIT ICH NICHT DOPPELT POSTE, WÄRE ICH SEHR DANKBAR.

=============================================

Das es mager ist, weis ich selbst. Ich würde sonst wohl kaum um Tipps und dergleichen bitten. Dass ich was falsch gemacht habe, weis ich auch selbst. Bei nicht vorhandenen Trainern und Studiomitgliedern, bei denen Jeder etwas anderes sagt, hatte ich damals auch nicht die Möglichkeit irgendwas richtig zu machen - es sei denn ich landete einen Glücksgriff?!

---------------------------------------------

Einen richtigen Ernährungsplan gibt es sogesehen nicht, aber ich schreibe gerne einmal einen Beispieltag nieder.

Morgens:
3 x Vollkorntoast mit Frischkäse, Salami/Schinken und viel Käse.
1 x Banane

Mittags:
Große Portion Lachs-Schinken-Vollkornnudeln mit Salat

Nachmittag:
Obst, meistens 1 Banane

Abends:
Große Portion Reis mit Hähnchen (ohne Haut)
Danach noch nen Joghurt

-------------------------

Der aktuelle Plan sieht folgerndermaßen aus:

Tag1:
Brust:
Bankdrücken: 3 x 10
Butterfly, arme gestreckt: 3x10
Schrägbankdrücken 35°: 3 x 10
Schräg 45° mit KH: 3 x 10

Schulter:
Frontheben: 3 x 10
Seitheben: 2 x 10, 1 x Powersatz
Nackendrücken: 3 x 10
Hintere Schulter: 3 x 10 (in Maschine)

Tag2:
Bizeps:
Curls im Sitzen: 3 x 10 (mit Eindrehen)
Hammercurls: 3 x 10
Bizepsmaschine: 3 x 10

Trizeps:
Einarmig: je 3 x 10
Beidarmig: 3 x 10
(jeweils am Kabelzug)
Mit dem Seil am Kabelzug im Knien: 3 x 10

Tag3:
Rücken:
Kimmzüge: 1x10, 1x8, 1x7 (mit Eigengewicht)
Rudern am Kabelzug: 3 x 10
Unterer Rücken in der Maschine: 3 x 10
Für die Seiten: 3 x 10 (Körpergewicht + 10KG Hantel)

Beine:
Waden: 4 x 15
Adduktoren: 3 x 10
Abduktoren: 3 x 10
Beinstrecker: 3 x 10
Beinbeuger: 3 x 10

Tag4: frei
Tag5: siehe Tag 1
Tag6: siehe Tag 2
Tag7: siehe Tag 3
...ein Tag frei und von vorn

-----------------------

KFa wurde in einer Apotheke gemessen und beträgt laut denen 13,6%. Habt Ihr mit Euren Erfahrungen sicher ein gutes Auge dafür, aber ich schreibe auch nur das, was mit in der Apotheke gesagt und ausgedruckt wurde.

-----------------------

MfG, mit der Bitte um Verschieben und weitere Antworten, die mir auch was nützen.

[herm39]

deinem beispieltag nach den du gepostet hast , nimmst du mit sicherheit zu wenig eiweiss zu dir.was nimmst du denn direkt nach dem training zu dir?

lg

[Roidbeast]

gott seid ihr Kollegenschweine.

gebt konstruktive kritik und butzt ihn nicht so runter.

Zeigt mal eure bilder her ihr Maulhelden.

Das ist aber die Wahrheit...ob wir unsere Bilder zeigen oder nicht....für 2 Jahre sind die Kraftleistungen und die Optik daneben.
Brauch ich doch gar nicht schönreden...wenn ihr für jeden Mist gelobt werden wollt, geht ins pu*syforum.

Er muss mehr essen - mehr brauch man dazu nicht sagen. Jeden Happen muss man ihm ja wohl nicht erläutern. Wenn er nicht weiß, was und wie er essen muss, würde ich sagen, er beginnt nochmal ganz vorne u liest sich erstma ordentlich ein hier!

GEnauso sollte er im Bereicht "richtiges Training" nochma nachlesen .
An einem Tag Brust, den nächsten Tag Trizeps+Bizeps und den nächsten Tag wieder Rücken, is nicht das optimalste... Trizepsbelastung 2 tage hintereinander und bizeps auch 2 tage hintereinander...dann keine Gründubungne u das ganze Prog. 2 mal die Woche...

Naja...